Низкоуглеводная диета ограничивает углеводы - такие, которые содержатся в зерне, крахмалистых овощах и фруктах - и предусматривает продукты с высоким содержанием белка и жира. Существует много видов низкоуглеводных диет. Каждая диета имеет различные ограничения по типам и количествам углеводов, которые вы можете есть.
Низкоуглеводная диета обычно используется для похудения. Некоторые низкоуглеводные диеты могут иметь пользу для здоровья помимо потери веса, например, снижение факторов риска, связанных с диабетом 2 типа и метаболическим синдромом.
Почему вы можете придерживаться диеты с низким содержанием углеводов
Вы можете придерживаться диеты с низким содержанием углеводов, потому что вы:
Хотите диету, которая ограничивает определенные углеводы, чтобы помочь вам похудеть
Хотите изменить свои общие привычки в еде
Наслаждайтесь видами и количеством продуктов, представленных в низкоуглеводных диетах
Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой диеты для похудения, особенно если у вас есть какие-либо заболевания, такие как диабет или болезни сердца.
Детали диеты
Как следует из названия, низкоуглеводная диета ограничивает тип и количество углеводов, которые вы едите. Углеводы - это тип питательных макроэлементов, которые содержатся во многих продуктах и напитках.
Углеводы могут быть простыми или сложными. Кроме того, их можно классифицировать как простые рафинированные (столовый сахар), простые натуральные (лактоза в молоке и фруктоза во фруктах), сложные рафинированные (белая мука) и сложные натуральные (цельные зерна или бобы).
Общие источники естественных углеводов включают в себя:
зерна,
фрукты,
Овощи,
Молоко,
орехи,
Бобовые (фасоль, чечевица, горох)
Производители продуктов питания также добавляют рафинированные углеводы к обработанным продуктам в форме сахара или белой муки. Примерами пищевых продуктов, которые содержат рафинированные углеводы, являются белый хлеб и макароны, печенье, пирожные, конфеты и сладкие газированные напитки и напитки.
Ваше тело использует углеводы в качестве основного источника топлива. Сложные углеводы (крахмалы) распадаются на простые сахара во время пищеварения. Затем они всасываются в ваш кровоток. В целом, природные сложные углеводы усваиваются медленнее и оказывают меньшее влияние на уровень сахара в крови. Природные сложные углеводы обеспечивают большую часть и служат другим функциям организма помимо топлива.
Повышение уровня сахара в крови заставляет организм выделять инсулин. Инсулин помогает глюкозе проникать в клетки вашего организма. Некоторое количество глюкозы используется вашим организмом для энергии, которая подпитывает все ваши действия, будь то пробежка или просто дыхание. Дополнительная глюкоза обычно хранится в вашей печени, мышцах и других клетках для последующего использования или превращается в жир.
Идея низкоуглеводной диеты заключается в том, что снижение углеводов снижает уровень инсулина, который заставляет организм сжигать накопленный жир для получения энергии и в конечном итоге приводит к снижению веса.
Типичные продукты для диеты с низким содержанием углеводов
В целом, низкоуглеводная диета фокусируется на белках, включая мясо, птицу, рыбу и яйца, а также некоторые некрахмалистые овощи. Низкоуглеводная диета обычно исключает или ограничивает большинство зерновых, бобовых, фруктов, хлеба, сладостей, пасты и крахмалистых овощей, а иногда и орехов и семян. Некоторые планы диеты с низким содержанием углеводов позволяют небольшое количество определенных фруктов, овощей и цельного зерна.
Дневной лимит углеводов от 20 до 60 грамм типичен для диеты с низким содержанием углеводов. Эти количества углеводов обеспечивают от 80 до 240 калорий. Некоторые низкоуглеводные диеты сильно ограничивают углеводы на начальном этапе диеты, а затем постепенно увеличивают количество разрешенных углеводов.
Напротив, в «Диетическом руководстве» рекомендуется, чтобы углеводы составляли от 45 до 65 процентов от общего ежедневного потребления калорий. Поэтому, если вы потребляете 2000 калорий в день, вам нужно есть от 900 до 1300 калорий в день из углеводов.
Результаты:
Потеря веса
Большинство людей могут похудеть, если они ограничивают количество потребляемых калорий и повышают уровень физической активности. Чтобы терять от 0,5 до 0,7 килограмма в неделю, вам необходимо сократить ежедневное потребление калорий на 500–750 калорий.
Диеты с низким содержанием углеводов, особенно диеты с очень низким содержанием углеводов, могут привести к большей кратковременной потере веса, чем диеты с низким содержанием жиров. Но большинство исследований показали, что через 12 или 24 месяца польза от низкоуглеводной диеты не очень велика. Обзор 2015 года показал, что диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов могут дать небольшое преимущество с точки зрения потери веса и потери жировой массы по сравнению с обычной белковой диетой.
Сокращение калорий и углеводов может быть не единственной причиной потери веса. Некоторые исследования показывают, что вы можете потерять вес, потому что дополнительный белок и жир дольше заставляют вас чувствовать себя сытыми, что помогает вам меньше есть.
Другие преимущества для здоровья
Диеты с низким содержанием углеводов могут помочь предотвратить или улучшить серьезные заболевания, такие как метаболический синдром, диабет, высокое кровяное давление и сердечно-сосудистые заболевания. Фактически, почти любая диета, которая помогает вам сбросить лишний вес, может уменьшить или даже обратить вспять факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Большинство диет для похудения - не только низкоуглеводные - могут повысить уровень холестерина в крови или уровень сахара в крови, по крайней мере, временно.
Диеты с низким содержанием углеводов могут улучшить показатели холестерина и триглицеридов липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) немного больше, чем диеты с низким содержанием углеводов. Это может быть связано не только с тем, сколько углеводов вы едите, но и с качеством других блюд. Белок (рыба, птица, бобовые), полезные жиры (мононенасыщенные и полиненасыщенные) и углеводы - такие как цельное зерно, бобовые, овощи, фрукты и нежирные молочные продукты - обычно являются более здоровым выбором.
В докладе Американской ассоциации кардиологов, Американского колледжа кардиологов и Общества ожирения сделан вывод о том, что нет достаточных доказательств, чтобы сказать, дают ли большинство низкоуглеводных диет полезные для сердца преимущества.
РИСКИ:
Если вы внезапно и резко сократили углеводы, вы можете испытать различные временные последствия для здоровья, в том числе:
Головная боль,
Неприятный запах изо рта,
Слабость,
Мышечные спазмы,
Усталость,
Кожная сыпь,
Запор или диарея;
Кроме того, некоторые диеты настолько ограничивают потребление углеводов, что в долгосрочной перспективе они могут привести к дефициту витаминов или минералов, потере костной массы и желудочно-кишечным расстройствам и могут увеличить риск различных хронических заболеваний.
Поскольку низкоуглеводные диеты не могут обеспечить необходимые питательные вещества, эти диеты не рекомендуются в качестве метода потери веса для детей и школьников. Их растущим органам нужны питательные вещества, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, фруктах и овощах.
Сильное ограничение углеводов до менее чем 20 граммов в день может привести к процессу, который называется кетоз. Кетоз возникает, когда у вас недостаточно сахара (глюкозы) для выработки энергии, поэтому ваше тело расщепляет накопленный жир, в результате чего кетоны накапливаются в вашем организме. Побочные эффекты от кетоза могут включать тошноту, головную боль, умственную и физическую усталость и неприятный запах изо рта.
Не ясно, какие возможные долгосрочные риски для здоровья может представлять диета с низким содержанием углеводов, потому что большинство исследований продолжалось менее года. Некоторые эксперты в области здравоохранения считают, что если вы едите большое количество жира и белка из животных источников, ваш риск сердечно-сосудистых заболеваний или некоторых видов рака может фактически увеличиться.
Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров и, возможно, с высоким содержанием белка, важно выбирать продукты с полезными ненасыщенными жирами и полезными белками. Ограничьте продукты, содержащие насыщенные и транс-жиры, такие как мясо, молочные продукты с высоким содержанием жира, а также обработанные крекеры и выпечка.
Если вам понравилась статья, не поленитесь подписаться на канал, поставить лайк и написать комментарий)
