В предыдущей моей публикации мы поговорили о том, как начать худеть. Узнали употребление каких продуктов нужно сократить или вовсе исключить из своего рациона для создания дефицита калорий.
В этой статье я расскажу вам, как внести в свой ежедневный рацион изменения чтобы не быть постоянно голодным, но при этом соблюдать дефицит калорий.
Что такое дефицит калорий.
Дефицит калорий – это нехватка потребляемого количества калорий относительно количества расходуемых калорий.
Как вы знаете основными поставщиками калорий для нас являются белки, жиры и углеводы (БЖУ). В этой статье я не буду затрагивать нормы БЖУ и предлагать вести скрупулёзный подсчет калорий перед каждым приемом пищи – это вам быстро надоест. Но без несложных расчетов и небольшого количества теории нам все же не обойтись.
Каждый грамм белков/углеводов дает нам по 4 килокалории (ккал), а 1 грамм жиров - 9 ккал.
Немного теории
Углеводы
Основное, что вам стоит усвоить — это то, что не все углеводы одинаковые. Есть те, которые организм перерабатывает охотнее и быстрее – это простые или быстрые углеводы. К ним относятся любая выпечка, сахар, мёд, алкоголь, фастфуд, и т.п.
Помимо простых углеводов есть сложные углеводы. Эти углеводы напрямую не приведут вас к похудению, однако, чтобы переработать эти углеводы в энергию организму необходимо проделать больше работы. К продуктам со сложными углеводами относятся: гречка, бурый рис, любые виды капусты (брокколи, цветная) и другие.
Продукты гликемический индекс которых находится в промежутке от 70 до 100 относятся к простым углеводам. По гликемическому индексу продукты делятся на три группы высокий гликемический индекс 70 – 100, средний гликемический индекс 56 – 69, низкий гликемический индекс 0 – 55.
Для более эффективного похудения желательно употреблять продукты с низким гликемическим индексом. Такие продукты позволяют продлить чувство насыщения.
Многие эксперты советуют периодически полностью исключать углеводы из своего рациона, но не стоит забывать, что именно из углеводов наш организм получает гликоген, который необходим для работы мышц. Я не сторонник таких кардинальных мер.
Белки
Белок — это основной элемент для построения мышц. Прелесть белков состоит в том, что они меньше откладываются в жир, многие источники, которые я изучал говорят даже, что они практически не откладываются в жир. Помимо этого, их количество в продуктах часто не превышает 22%. Например, 100 граммов грудки индейки содержит около 21 грамма белков. Таким образом вы можете заменять часть углеводов белками. Это позволит вам оставить порции достаточно объемными чтобы полнить желудок и не испытывать чувство голода.
Жиры
Как я уже писал в предыдущей публикации нельзя полностью исключать жиры из своего рациона, т.к. это важнейший элемент для нормального обмена веществ. Сократите употребление животных жиров, жарьте на растительном масле, в салат добавляйте льняное. Льняное масло также богато полезными Омега-3.
Базовая норма калорий (БНК)
Возьмем среднего мужчину возрастом 35 лет, весом 70 кг ростом 180 см. Его базовая норма ккал в день составляет около 1700. Такое количество калорий ему необходимо для поддержания работы организма.
Расход
К БНК необходимо добавить те калории, что он будет расходовать на физические нагрузки. Если это не какие-то специальные физические упражнения или физически тяжелая работа, а скажем обычный офисный работник (программист, бухгалтер, дизайнер, сисадмин и т.д.), то с учетом дороги на работу и домой, плюс какая-то активность на работе увеличат его расход калорий до 2100-2500ккал.
Приход
Давайте рассмотрим основные приемы пищи нашего гипотетического мужчины с лишним весом:
- Завтрак – пара булочек с мясом, кофе с сахаром. Булочка 310 X 2 + 100 (кофе) = 730 ккал.
- Обед – порция салата оливье, борщ, картофельное пюре, котлета, сок. Оливье – 198, борщ – 88, картофельное пюре – 84, котлета – 223, сок – 39. Считаем: 198 + 88*2,5 + 84*1,5 + 223 + 84*2,5 =198 + 220 + 126 + 223 + 210= 977 ккал.
- Ужин – салат овощной, макароны, 2 соски. Салат – 30, макароны 179, сосиска – 266. Считаем: 30*2+179*1,5+266=60+269+266=595 ккал.
Просуммировав калорийность основных приемов пищи, мы получим около 2300 ккал. Казалось бы, это количество укладывается в его ежедневные расходы и 200 избыточных килокалорий могут показаться незначительными. К слову, чтобы сжечь эти 200 лишних килокалорий, вам нужно пройти порядка 3.5-4 км, т.е. сделать прогулку в 40-50 минут. Добавьте к рациону перекусы с печеньками и вот и вам интенсивная пробежка на час перед сном обеспечена. Да, зачастую эти самые перекусы с вкусняшками и приносят нам лишние килограммы, но вы ведь уже исключили быстрые углеводы из своего рациона.
Создаем правильный дефицит калорий
Необходимо помнить, что каждый организм индивидуальный, т.к. работает по программе к которой привык, точнее вы его приучили, поэтому чрезмерно резкие изменения в питание лучше не вносить. Постарайтесь изменять свой рацион постепенно. Помните, что организму нужно время на адаптацию.
Приготовленные вами блюда не обязательно должны быть только вареными. Такая постная пища вам быстро наскучит. Мы не пытаемся сесть на какую-то лечебную диету. Мы меняем свой рацион в пользу более здоровой и естественной пищи. Варите, жарьте, запекайте, добавляйте специи - еда должна быть не только полезной, но и вкусной.
На начальном этапе создайте дефицит в 500 ккал, руководствуясь следующими принципами:
- Откажитесь от быстрых углеводов (сладкое, выпечка, алкоголь и т.п.).
- Откажитесь от полуфабрикатов: покупные котлеты, пельмени, голубцы, чебуреки и т.п.
- Жареную картошку, картофельное пюре, белый рис и им подобные продукты замените на гречку, любые виды капусты (цветная капуста, брокколи), зеленая стручковая фасоль, бурый рис.
- Хлеб замените на отруби. Хорошо сочетаются с молоком на завтрак, не добавляйте сахар. Или используйте их для перекусов. К тому же отруби это отличный источник клетчатки.
- Не забывайте о жирах. Убирать их из рациона нельзя. Отдавайте приоритет растительным жирам жарьте, например, на оливковом масле, в салат вместо сметаны добавьте льняного масла. Льняное масло еще один источник Омега-3.
- Добавьте в ваш рацион больше белка: куриные или индюшачьи грудки, нежирная говядина, фарш из этих видов птицы и мяса, любая рыба и морепродукты.
- Постарайтесь употребить 80% углеводов в первой половине дня.
- Сделайте последним приемом пищи творог. Добавьте в него натурального без вкусовых добавок и сахара греческого йогурта.
- Проконсультируйтесь с врачом и добавьте витамины и минералы в рацион, такие как: магний, цинк, Омега-3, А, Е.
