Сегодня у нас нет другого выбора, кроме того, как научиться брать все хорошее от углеводных продуктов и максимально оградить себя от всего плохого, что в них может быть.
Все доступные методы сортировки и оценки пищевых углеводов с точки зрения соотношения «польза – вред» являются либо не очень точными (мягко говоря), либо требуют от человека довольно глубоких знаний в химии и диетологии.
Мы не обещаем, что наша методика сразу решит все эти проблемы, но думаем, что она поможет быстрее разобраться во всей этой хитрой грамоте и начать получать удовольствие и пользу от углеводной пищи.
Как приручить быстрые углеводы?
Быстрые углеводы опасны в высоких дозах и при постоянном употреблении. Главная загвоздка именно в том, что точно соблюсти безопасную дозу невероятно сложно, так как пищевая глюкоза является… легким наркотиком. Да-да! В ответ на поступление в кровь больших порций глюкозы у нас выделяются «гормоны удовольствия».
Сказать категоричное «нет»? Ну уж нет!
Отказываться от продуктов, содержащих быстрые углеводы или крахмал, не является хорошей идеей. Как известно, фрукты, крупы, клубневые овощи – это очень важные части здоровой диеты!
Гликемический индекс нам в помощь
Что же тогда делать? Познакомиться с понятием «гликемический индекс». Это удивительно важная и полезная система оценки углеводных продуктов. Она показывает, через какое время углеводы из пищи, пройдя весь путь пищеварения, попадут в кровь в виде чистой глюкозы.
При этом производится сравнение с чистой глюкозой, скорость усвоения которой является стандартной для всех людей и имеет условное значение 100.
Чем больше в том или ином продукте глюкозы, сахарозы и крахмала и чем меньше веществ, сдерживающих их усвоение, тем быстрее глюкоза будет попадать в кровь. Соответственно, гликемический индекс такого продукта будет стремиться к 100. Если же перед нами продукт, в котором все наоборот, то его индекс будет заметно ниже.
Чипсы и брокколи: кто кого?
Гликемический индекс картофельных чипсов (помним, что они не сладкие) равен 100. Это значит, что свободные углеводы из чипсов будут усваиваться с такой же скоростью, что и чистая глюкоза. Почему так? Все просто: ваши любимые чипсы – почти 100% чистый крахмал, да и к тому же термически обработанный (клетчатка, которая в минимальном количестве присутствовала в зрелом, селекционном и очищенном от кожуры картофеле, разрушилась при обработке высокой температурой). А это значит, что такой продукт лишен неперевариваемых чистых углеводов, которые и призваны сдерживать усвоение крахмала и быстрых углеводов.
Идем дальше: рассмотрим, чем же хороша брокколи?
В вареной капусте брокколи очень мало чистых углеводов и крахмала, но зато много клетчатки. Благодаря обилию сложных углеводов свободные сахара усваиваются крайне медленно. Гликемический индекс, равный 15 (помним, что максимум – это 100%), означает, что быстрые углеводы в составе брокколи усваиваются почти в семь раз медленнее по сравнению с чистой глюкозой.
Чтобы получить серьезный скачок глюкозы (как в известном всем тесте с раствором с 75 граммами глюкозы), следует съесть вареной брокколи в эквиваленте 75 х 7 = 525 граммов глюкозы. А это более 36 кг!
Плюсы и минусы гликемического индекса
На первый взгляд, гликемический индекс дает почти идеальную классификацию углеводных продуктов. Чем он ближе к 100, тем меньше такой пищи должно быть в нашем рационе. И наоборот – тем больше продуктов с гликемическим индексом меньше 30 стоит употреблять.
Соблюдение правильного гликемического индекса позволяет не только сократить потребление чистых углеводов, но и нарастить долю полезной растительной клетчатки в питании.
Однако, как и любая другая слишком универсальная и излишне упрощенная система, правило гликемического индекса может иметь и целый ряд недостатков.
Гликемический индекс является лишь первичным фильтром. С его помощью мы можем грубо рассортировать углеводные продукты. Одни однозначно вредны, их даже не стоит рассматривать в своем рационе, а другие при определенных условиях могут периодически входить в него или даже составлять основу вашей диеты.
Система гликемического индекса не может быть базовой еще и потому, что она отталкивается от содержания свободных углеводов в пище и от скорости их усвоения. Такой подход абсолютно оправдан при сахарном диабете. Но в целом для целей здорового питания он не очень применим.
Источник: https://ru.siberianhealth.com/ru/
