Уже давно вопросом как похудеть озабоченны не только медики и ученые. Ведь избыточный вес не существует сам по себе. За ним скрываются еще и проблемы со здоровьем. А самое главное, что этот вопрос касается не только женщин, но и мужчин. Сейчас можно говорить о двух главных причинах лишнего веса – малоактивный образ жизни и неправильное питание.
Часто люди, которые понимают, что у них серьезные проблемы с весом, решают начать борьбу с ним наиболее доступным способом – садятся на диету. Но она в большинстве случаев оказывается неэффективной, потому что после ее окончания и возврату к привычному питанию, сброшенные килограммы возвращаются.
Очевидно, что кратковременные диеты не помогают, а зачастую и ухудшают ситуацию и к тому же создают лишний стресс для организма. Следовательно, подход к этой проблеме надо изменить.
Общие сведения о диете
И тут уместно будет вспомнить о средиземноморской диете, ставшей популярной в 90-х годах XX века. Впервые о ней заговорили в 1975 году. Тогда исследования американского врача Анселя Кейза показали, что, несмотря на то, что у жителей стран средиземноморского региона в рационе нет ограничений по употреблению жиров, их показатели по заболеваниям сердца и сосудов меньше, чем у жителей США.
Средиземноморская диета – это модель питания, базирующаяся на пищевых привычках стран, находящихся в регионе бассейна Средиземного моря, соблюдаемая всю жизнь. У каждой из этих стран своя кухня, обусловленная культурой и религией, но среди них все равно можно выделить общие правила построения рациона.
Принцип построения питания
Для этой диеты характерно меньшее количество в ежедневном меню насыщенных жиров (фаст фуд, жирное жареное мясо, торты и сладости), и большее – питательных свежих продуктов, богатых клетчаткой, а также регулярная физическая активность и отсутствие вредных привычек вроде курения.
Основной принцип диеты прост – как можно больше свежей зелени, овощей, фруктов, оливкового масла, бобовых и зерновых культур, нежирных сыров, мяса птицы и рыбы, йогурта, яиц и немного красного мяса. Так, например, количество растительной пищи – это примерно 50% рациона при средиземноморской диете.
Основополагающая идея этой диеты состоит не в уменьшении количества потребляемых жиров, а в выборе наиболее полезных для организма жиров.
При средиземноморском типе питания важное место в рационе занимает оливковое масло. Его используют, как для готовки, так и в виде заправки к салатам. Оливковое масло – важный источник мононенасыщенных жиров, которые могут помочь в борьбе за уменьшение уровня плохого холестерина в организме.
Баланс питания при такой диете строится следующим образом:
1. 60% углеводов (овощи, фрукты, хлеб, зерновые культуры).
2. 30% жиров (оливковое масло и орехи).
3. 10% белков (мясо, рыба, бобовые, орехи).
Если представить модель питания при такой диете в виде пирамиды, то в ее основании лежит ежедневное употребление продуктов питания растительного происхождения:
1. Сезонные свежие овощи и зелень, а также разнообразные блюда из них.
2. Злаковые и бобовые культуры.
3. Орехи и семечки.
4. Оливковое масло.
5. Хлеб и макароны.
Следующий пласт пищевой пирамиды составляют продукты, которые желательно употреблять 4-5 раз в неделю:
1. Рыба.
2. Морепродукты.
Следом идут продукты, которые должны быть в рационе 3-4 раза в неделю:
1. Мясо курицы или индейки.
2. Яйца.
3. Сыры нежирных сортов.
4. Йогурты.
Завершает пищевую пирамиду продукты, употребление которых не рекомендует чаще одного раза в неделю:
1. Красное мясо (свинина, говядина, баранина).
2. Сладости.
Вопрос с употреблением алкоголя решается при этой модели питания не очень строго – допускается выпивать до одного стакана красного вина в день.
Такой набор продуктов помогает питаться разнообразно и вкусно, а, главное без ущерба здоровью и даже, наоборот, – поддерживая его. При таком питании не надо считать калории и тщательно отмерять порции, но и злоупотреблять количеством еды не стоит – переедание еще одна вредная привычка, о которой стоит позабыть.
Физическая активность
Не менее важный аспект средиземноморской диеты – это активный образ жизни. Сюда входить не только занятия в тренажерных залах, но и долгие регулярные прогулки, поездки на велосипеде, плавание, танцы. Но этот пункт важен для любого человека, желающего быть здоровым, даже если он не соблюдает никаких диет.
Исследования показывают, что если вести активный образ жизни, и соблюдать средиземноморские привычки питания, то в таком режиме можно похудеть, но произойдет это не так быстро, как на кратковременных диетах, предполагающий строгий и скудный рацион.
Результаты исследований пользы средиземноморской диеты
Эта диета не зря считается самой популярной и известной в 21 веке. С каждым годом публикуется все больше и больше результатов исследований, которые подтверждают ее пользу. Так, было доказано, что при строгом соблюдении этой диеты можно до 13% снизить риск заболевания болезнями Альцгеймера и Паркинсона.
Также соблюдение такого типа питания значительно снижает риск обострения хронических сердечно-сосудистых заболеваний и снижается риск развития диабета 2 типа.
Неудивительно, что в 2013 году ЮНЕСКО добавил средиземноморскую диету в список нематериального культурного наследия таких стран, как Греция, Испания, Португалия, Марокко, Кипр и Хорватии.
И хоть средиземноморская диета называется диетой, важно помнить, что для того, чтобы увидеть результат ее действия, она должна стать образом жизни, в которой есть место правильному питанию и физической активности. Соблюдение этих двух пунктов требуют силы и времени на их исполнение, но их результат – по-настоящему серьезный вклад в свое здоровье на долгие годы вперед.
