6218 подписчиков

Как и зачем составлять программу питания

3 минуты

292 прочтения

13 июля 2019

Программа питания - это не только обязательное условие получения результата от тренировок, но и спасительный круг для тех, кто хочет хорошо выглядеть. На первый взгляд есть по расписанию продукты из списка мучительно, но со временем такая система покажется естественной и вы заметите, как станут реже выпадать волосы и слоиться ногти, улучшатся цвет лица и состояние кожи, не говоря о фигуре.

Особенность программ питания в том, что наиболее действенны планы, составленные персонально. Учитывая специфику своего организма и вкусы в еде, вы выберите меню, с которым легко откажетесь от вредных продуктов и не будете чувствовать недостатка в десертах.

Что входит в программу

Главные составляющие программы питания - это:

Список продуктов, которые можно и нужно употреблять;
План приема пищи (вы определитесь, ограничиться завтраком, обедом и ужином или кушать чаще);
Нормы потребления белков, жиров и углеводов (БЖУ).

Соблюдая все три условия, вы получите запланированный эффект без вреда для здоровья и риска возвращения и увеличения веса, как после жестких диет.

Купон со скидкой на разработку программы питания и плана тренировок

Шаг 1. Определение цели: худеть или нет

Первое, чем обусловлен выбор программы питания, - это цель. Вы хотите похудеть, набрать массу или просто питаться здоровой пищей, оставаясь в своем весе? В зависимости от ответа, определите примерное соотношение БЖУ в рационе (в процентах):

45-35-20 - для похудения;
30-30-40 - для сохранения веса;
30-20-50 - для набора массы.

Как видно из соотношения, увеличение веса вызывают в первую очередь углеводы, а белки помогают похудеть.

Шаг 2. Личные особенности, или Мужчины и женщины

Нередко проблемы при составлении программы питания вызваны тем, что она разрабатывается для семьи, а у мужчин, женщин и детей потребность в витаминах и других полезных веществах разная. Женщинам рекомендуется кушать чаще, но меньшие порции, включать в рацион витамины С, Е и др. Большинству мужчин достаточно есть 3 раза в день. Учитывается при выборе меню и состояние здоровья, при наличии хронических болезней лучше проконсультироваться с диетологом.

Купон со скидкой на составление программы питания

Шаг 3. Образ жизни

Норма калорий по плану устанавливается на основании 2 главных показателей - веса и количества физических нагрузок. Чаще она определяется усредненной, то есть одинаковой на каждый день исходя из нагрузки в неделю. Но те, кто внимательно следит за потребляемыми калориями, пользуется фитнес-браслетами и другими приборами для оценки затраченной энергии, компенсирует ее ежедневно. Едят больше в те дни, на которые запланирована тренировка.

Шаг 4. Оценка рисков, или Как пойти в ресторан

С программами питания связаны 3 главных страха и неудобства:

Как пойти в ресторан или в гости, ведь придется отказаться от подсчета калорий?
Как питаться разнообразно, а не свести меню к десятку полезных продуктов, ведь так проще?
Как не сорваться, отказывая себе постоянно в мучном, полуфабрикатах, сладостях?

План питания - не такая строгая вещь, как диета, и первое правило в нем - продолжать, даже если что-то пошло не так. Вот и ответ на главные вопросы.

Шаг 5. Выбор продуктов, или 20% для себя

Рассчитав норму калорий на день в мобильном приложении или онлайн на основании таких исходных показателей, как вес, уровень физической нагрузки и цель, определитесь с БЖУ и продуктами.

Для выбора меню предлагается много вариантов, среди распространенных такие:

“80 на 20” - 80% процентов нормы калорий составляют рыба, молочные продукты, белое мясо, овощи и другие полезные ингредиенты, а 20% - любые на ваш выбор. То есть при дневной норме 2000 ккал 400 разрешается потратить на десерт;
“5 на 2” - меню составляется отдельно на будние дни (5 вариантов, которые чередуются каждую неделю) и отдельно на выходные (оно все время меняется);
Повтор блюд через неделю; если такой вариант кажется однообразным - через 2-3 недели.

Шаг 6. Заряд энергии

Главное достоинство программы питания в том, что ее соблюдение обеспечивает организм нужным количеством калорий и полезных веществ. А из них мы получаем энергию и благодаря им активно работаем целый день. Поэтому в первую очередь о подсчете БЖУ следует задуматься тем, кто чувствует постоянную усталость. Кроме того, составив заранее план на неделю, вы не будете начинать день с раздумий о том, что приготовить.