Белок – важное питательное вещество, используемое организмом для создания и восстановления тканей. Самые популярные источники белка – продукты животного происхождения: яйца, мясо, молочные продукты. Но что делать тем, кто по каким-то причинам не ест животную пищу? Для них существует великолепная альтернатива – растения, которые по содержанию белка не уступают мясу и молоку.
1. Шпинат
Шпинат – одно из самых питательных листовых овощных растений. Порция в 1 чашку (30 г) обеспечивает организм 0,9 г белка и содержит все незаменимые аминокислоты.
Кроме того, шпинат богат витаминами К, А, С, В9 и минералами: марганцем, магнием, железом, калием, кальцием.
Помимо высокого содержания белка и богатого витаминно-минерального комплекса, шпинат может похвастаться растительными соединениями, усиливающими антиоксидантную защиту и уменьшающими воспаления.
Одно из исследований, проводимых над группой спортсменов, отмечало, что у тех испытуемых, которые принимали добавки со шпинатом в течение двух недель, снижался уровень окислительного стресса и повреждения мышц во время интенсивных физических нагрузок.
Содержание белка: в одной чашке (30 г) сырого шпината содержится 0,9 г белка, в 100 г шпината содержится 2,9 г белка.
2. Спаржа
Стакан спаржи (134 г) содержит 2,9 г белка.
Помимо этого, спаржа – отличный источник витаминов группы В, меди, марганца, фосфора, магния.
Также спаржа содержит фруктоолигосахариды – вещества, которые, подобно пребиотикам, стимулируют рост дружественных кишечных бактерий.
Содержание белка: одна чашка (134 г) спаржи содержит 2,9 г белка, в то время как 100 г спаржи содержат 2,2 г.
3. Брокколи
Порция сырой брокколи содержит в одной чашке (91 г) целых 2,6 г белка, к тому же, в этой капусте есть все незаменимые аминокислоты.
Витамины С, К, В9, марганец, калий, фосфор – несмотря на богатый состав, порция брокколи в размере одной чашки содержит всего 31 калорию.
А еще, брокколи содержит большое количество растительных соединений и флавоноидов, среди которых кемпферол – вещество, стимулирующее в организме антиоксидантные и противовоспалительные процессы.
Как и другие овощи семейства крестоцветных, брокколи содержит глюкозинолаты, соединения, которые могут помочь снизить риск развития раковых заболеваний. Также брокколи помогает улучшить работу печени, стимулируя детоксикацию этого органа.
Содержание белка: одна чашка (91 г) сырой брокколи содержит 2,6 г белка, а 100 г брокколи содержат 2,8 г.
4. Брюссельская капуста
Еще одна капуста, брюссельская – отличный источник белка, клетчатки, витаминов. Порция размером в одну чашку (88 г) содержит 3 г белка и 3,3 г клетчатки.
Брюссельская капуста также богата марганцем, магнием, калием, железом, кальцием и витаминами K, C, A, В9 и B6.
Эксперименты на животных показывают, что брюссельская капуста способствует росту и развитию полезных бактерий в кишечнике и стимулирует выработку короткоцепочечных жирных кислот в кишечнике.
Содержание белка: одна чашка (88 г) брюссельской капусты содержит 3 г белка, а 100 г брюссельской капусты содержат 3,4 г.
5. Цветная капуста
Чашка (100 г) цветной капусты содержит 2 г белка и всего 25 калорий.
Это отличный источник витаминов С и К, а также таких минералов, как калий, марганец, магний, фосфор, кальций и железо.
Цветная капуста содержит большое количество синигрина – соединения, обладающего противоопухолевыми, антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Благодаря своей способности связывать желчные кислоты, этот продукт способствует снижению уровня холестерина.
Содержание белка: одна чашка цветной капусты весом 100 г содержит 2 г белка.
Помимо белка, растительные продукты – прекрасный источник множества полезных соединений. Независимо от того, употребляете ли вы животные белки или нет, разнообразие растительной пищи в рационе – залог отличного самочувствия и здоровья.
