Итак, мы подошли к третьему основному принципу тренировок. Правильное питание - это основа,стержень вашего прогресса в тренировках.
В глубокие подробности касаемо питания мы вдаваться не будем, так как все это сугубо индивидуально (зависит от вашего возраста, пола, уровня тренировочной активности), я расскажу общие правила, которые будут работать для всех.
Правило 1.
Исключите потребление вредных продуктов и быстрых углеводов.
Фастфуд, газированные напитки, всевозможные сладости, выпечка, вообщем все то, что вам так нравится и содержит неимоверное количество сахара, необходимо исключить из вашего рациона! Тем, кто стремится к набору массы необходимо понимать, что от таких продуктов вес прибавится не за счет увеличения мышечной массы, а преимущественно за счет жировой, даже если вы занимаетесь в зале на износ. Помимо этого, употребляя в пищу такие продукты, вы создаете вероятность увеличения висцерального жира (внутренний глубокий жир, обволакивающий внутренности брюшной полости) от которого впоследствии очень тяжело избавиться.
Правило 2.
Питайтесь «моно-продуктами».
Под "моно-продуктами" подразумеваются продукты, состоящие исключительно из одного компонента. Например, берем в магазине пачку гречневой крупы, читаем состав: гречневая крупа и все, больше там ничего не указано. Именно такие продукты должны стоять в основе вашего рациона. Покупаем в магазине куриную тушку, вместо копченной курицы, пропитанную консервантами и жидким дымом, вместо колбас и сосисочных изделий, берем мясо и сами его готовим. Соуса и майонез исключаем в принципе из рациона, это лишние, ненужные калории, плюс ко всему помимо всевозможных «E» добавок, в большинстве соусов есть добавка «глюкомат натрия», которая задерживает жидкость в организме и вызывает избыточную отечность.
Правило 3.
Увеличьте потребление белка и уменьшите потребление жиров.
Пищевая энергетическая ценность белков с углеводами на 1 грамм составляет 4,1 ккал, у жира на 1 грамм приходится 9,29 ккал. Занимаясь спортом, вы должны делать основной упор на продукты с высоким содержанием белка животного происхождения (мясо,яйца,рыба,творог), он является строительным материалом для ваших мышц, употребление 1,5-2 граммов белка на один килограмм веса более, чем достаточно. Сложные углеводы (всевозможные крупы, макароны из твердых сортов пшеницы) ваши друзья, а не враги - это хороший источник энергии (гликогена), дающий вам силы для тренировок. Жиры, в свою очередь, помимо того, что имеют более высокую калорийность, в большинстве своем вредны. Насыщенные жиры, транс-жиры, содержащиеся во многих продуктах (жирном мясе, колбасных изделиях, сливочном, пальмовом, кокосовом масле и твердых жирах, мороженном и взбитых сливках, кондитерских изделиях и фастуфуде) вредны для нашего организма, исключение составляют мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3,омега -6 кислоты содержащиеся в рыбе, морской капусте, орехах, оливковом и льняном масле) их потребление необходимо для поддержания здоровья.
Правило 4. Пейте больше воды.
По данным "ВОЗ"(всемирной организации здравоохранения) необходимое количество воды для человека - 30 мл на один килограмм веса. Ваша задача проста, возьмите калькулятор и умножьте значение вашего веса на 30, и вот, ваша норма воды в день рассчитана. Вода - ускоряет ваш метаболизм и выводит из организма шлаки и токсины, дает чувство ложного насыщения, уберегая тем самым от переедания. Вообщем одни плюсы, но важно помнить, что речь идет о простой, чистой воде, не о кофе и чае, которые наоборот выводят воду из организма,
и не о газированных напитках, которые являются лишним источником сахара и калорий.
Правило 5.
Употребление клетчатки.
Клетчатка - это разновидность сложных углеводов, которые не разлагаются в организм. Клетчатка представляет пользу для микрофлоры кишечника и различных функций пищеварительной системы. Суточная норма для взрослого человека- 30 грамм клетчатки, если же вы занимаетесь спортом, то норма увеличивается до 38-40 грамм в сутки. Главными продуктами, содержащими клетчатку, являются стебли и зерна растений. Клетчатка выводит шлаки и токсины из организма, дает чувство насыщения и повышает ваш иммунитет.
Правило 6.
Употребление спортивных добавок и витаминных комплексов.
О необходимости и пользе спортивного питания и витаминов идут нескончаемые дискуссии. Каждый делает выбор сам. Я сторонник их употребления, позже я объясню, почему и для чего применяю спортпит, а также о том, какой продукт лучше выбрать. В протеине (от англ. «белок») нет абсолютно никакого вреда, его удобно применять, однако, без него можно обойтись. Витамины есть в пище которую мы потребляем, однако людям, занимающимся спортом необходимо повышенное количество витаминов для профилактики снижения иммунитета, перетренерованности и простудных заболеваний, мешающих прогрессу в тренировках. Подробнее о том, какие витамины необходимо употреблять я расскажу в другой статье.
Правило 7. Ешьте меньше, но чаще.
Уменьшение количества потребляемой пищи за один прием и увеличение общего числа приемов пищи в день способствует ускорению метаболизма (обмена веществ). При небольшом количестве еды вы не будете сильно нагружать ЖКТ (желудочно-кишечный тракт), а частота приемов пищи позволяет получить необходимый суточный калораж.
Питайтесь правильно и регулярно, старайтесь разнообразить ваш рацион, следите за тем, чтобы ваш организм получал достаточное количество питательных веществ для восстановления после тренировок.
Правило 8.
Ограничьте употребление алкоголя и табачных изделий.
Всем давно известно, что алкоголь и сигареты вредны для любого организма. Но когда вы занимаетесь спортом, алкоголь и сигареты наносят вред не только здоровью, но и вашему спортивному прогрессу. Например, рост мышц замедляется на 25-30% при употреблении алкогольных напитков.
