Привет друзья!)))
Теперь на своём канале я буду вести новую рубрику по составлению правильного рациона, который будет включать в себя варианты завтраков, обедов и ужинов на неделю.
Если вам актуальна эта рубрика, поставьте лайк, пожалуйста, и напишите любой комментарий под этой статьёй. Подготовка поста занимает немало времени, поэтому мне важно знать, полезна ли вам данная информация или нет?
Итак, поехали.
Небольшие пояснения к "меню-подборке".
1. Вы можете комбинировать блюда из любых трёх подборок и добавлять или заменять ингредиенты, исходя из своих предпочтений.
2. Объём порции определяйте сами, исходя из своей нормы суточной калорийности.
3. Также вы можете включать перекусы, если это необходимо. Только старайтесь не выходить из нормы суточной КБЖУ. Как рассчитать свой КБЖУ писала в этой статье.
4. Калорийность блюд конечно примерная, определяла через приложение FatSecret.
Варианты завтраков на неделю.
1. Омлет с овощами. Состав: 2 яйца, молоко 30 гр, соль, помидоры. Обжарить на а/п сковороде под крышкой в течении 5 минут.
2. Бутерброд с маслом и сыром. Хлеб цельнозерновой "Богатырский" 30 гр, масло сливочное 5 гр, сыр твёрдый "Российский" - 15 гр.
3. Сэндвич с курицей. Хлеб цельнозерновой "Богатырский" 30 гр, куриное филе - 40 гр, помидор - 10 гр, лист салата.
4. Оладьи на кефире. Кефир 1% - 250 гр, рисовая мука - 40 гр, 1 яйцо, соль, сахар по вкусу. Обжарить на а/п сковороде с двух сторон.
5. Сырники. Творог 5% - 180 гр, мука рисовая - 2 ст.л., 1 яйцо, соль, сахар по вкусу. Обвалять в муке и поджарить на небольшом количестве растительного масла.
6. Овсяная каша на воде. Овсяные хлопья, вода - Хлопья залить кипятком из расчета 2 к 1, и варить до готовности. Добавить сливочное масло, ягоды или мёд по вкусу.
Варианты обедов на неделю.
1. Гречка с тефтелями. Гречка - 180 гр, тефтели - 2 шт - 160 гр. Тефтели: фарш говяжий, 1 яйцо, рис, лук, морковь, томатная паста, соль, специи.
2. Голубцы с мясом и рисом. Фарш индейки, капуста белокочанная, рис, морковь, лук, томатная паста, сметана 10%, соль, специи.
3. Спагетти с гуляшом. Спагетти из твёрдых сортов пшеницы, гуляш из индейки: филе бедра индейки, лук, томатная паста, сметана, соль, специи.
4. Борщ с мясом. Говядина, картофель, капуста, морковь, лук, свекла, соль, специи.
5. Плов с курицей. Филе курицы, рис, лук, морковь, чеснок, специи.
6. Овощное рагу с курицей. Картофель, кабачок, перец, морковь, лук, куриное филе, специи.
Варианты ужинов на неделю.
1. Омлет со шпинатом и сыром. 1 яйцо + 1 белок, молоко - 30 гр, шпинат - 20 гр, твердый сыр - 20 гр. Смешиваем все ингредиенты и обжариваем без масла на а/п сковороде.
2. Куриный шашлычок. Филе куриное маринуем в соевом соусе с медом 1 час. Насаживаем каждый кусочек на шпажку, можно чередовать с овощами (лук, помидор черри, перец) и готовим в духовке на 180 гр - 30-40 минут.
3. Овощи гриль. Кабачок-цукини, помидор, лук, перец режем на средние кусочки, поливаем оливковым маслом и посыпаем любимыми специями. Перемешиваем и отправляем в духовку на 180 гр на 20-30 минут.
4. Салат с креветками. Креветки очищенные - 50 гр, листья салата, помидор, натёртый сыр, сладкий перец. Соус: сметана 10% - 2 ст.л., горчица - 1 ч.л., лимонный сок - 1 ч.л., мед 1 ч.л.
5. Стейк из форели. Форель посыпать специями и сбрызнуть лимонным соком. Обжаривать на сковороде-гриль по 4 минуты с каждой стороны. Можно с любыми овощами.
6. Куриное филе под сыром. Куриное филе, помидор, сметана 10%, сыр твердый. Филе отбиваем, посыпаем солью, перцем и даём полежать полчаса. В форму для запекания выкладываем филе, сверху промазываем сметаной, кладём кружок помидора и посыпаем сыром. Выпекаем в духовке на 180 гр. 40-45 минут.
Комбинируйте и питайтесь правильно и вкусно!
Пост был полезен? Нарисуйте любой комментарий!)))
