Полезный завтрак – идеальный старт хорошего дня. Вот пять моих самых любимых идей для завтрака.
Каша красоты
Говорят, что это любимый рецепт Джейн Фонды. Ей в конце декабря 75 лет исполнится, а фигура как у молодой женщины. Конечно, это благодаря фитнесу и правильному питанию. Актриса каждый день ест по утрам овсянку. Но это не сладкая каша на молоке, которой нас в детстве кормили любимые мамы и бабушки. И не каша на воде, когда только от одной мысли об этом сероватом месиве становится грустновато. В традиционном представлении это вовсе даже не каша, потому что овсяные хлопья не варятся, а запариваются кипятком. На одну порцию вам понадобится 6 столовых ложек с горкой геркулеса (лучше не брать хлопья быстрого приготовления, в них меньше витаминов). Поместите хлопья в пиалу и залейте кипятком, чтобы уровень воды был чуть выше геркулеса. Накройте тарелку сверху блюдцем – так хлопья лучше пропарятся и разбухнут. Минут через 10 блюдо готово. Если не любите есть холодным, его можно подогреть.
Да, забыла сказать самое приятное: то, что у вас получится – всего лишь основа, дальше можно фантазировать до бесконечности. Например, добавлять туда любимые ягоды, фрукты, орехи, мед. Главное не перестарайтесь – у нас же полезный завтрак, не надо класть все разом!))
Кстати, для более пикантного вкуса хлопья можно залить не водой, а несладким йогуртом или кефиром. Можно все время менять ингредиенты и каждый раз наслаждаться новым вкусом – скучно точно не будет. Зато польза будет точно, да еще какая! Не зря же этот завтрак называется «кашей красоты». В ней максимально сохраняются все питательные вещества овса, которые «не выживают» при длительной тепловой обработке. В овсянке содержатся пищевые волокна, которые связывают и выводят холестерин. Еще в овсянке большое количество клетчатки, которая ускоряет обмен веществ. Ну а содержащийся в ней комплекс витаминов В отвечает за красоту волос, ногтей, кожи, укрепляет нервную систему. Кстати, источник сложных углеводов еще и надолго зарядит вас энергией – правда, просто идеальный завтрак?
Яйца «в мешочке»
Собственно, именно на этом варианте приготовления яиц – «в мешочке» я вовсе не настаиваю. Вы можете приготовить их как угодно, а я поделюсь своим любимым рецептом белкового завтрака. Именно с него советуют начинать день американские диетологи. В ходе недавнего исследования они обнаружили, что яйца обладают отличными питательными свойствами и не ведут к накоплению лишнего веса. Они низкокалорийны (всего 85 калорий), зато содержат почти полный набор необходимых нам витаминов и микроэлементов, аминокислот и антиоксидантов. Яйца также богаты важнейшими витаминами А, D, Е и B12, протеинами, селеном и холином. Вопреки распространенному мифу, ученые утверждают, что регулярное употребление куриных яиц (3-4 в неделю) не повышает уровень холестерина.
А теперь раскрою свой секрет, как сварить идеальные яйца «в мешочке». Их надо положить в холодную воду, а после закипания варить 4 минуты. Вуаля – завтрак готов!
Творог с зеленью
Еще один вариант завтрака – творожный. В твороге очень много белка – «строительного материала» для клеток организма, ферментов и иммунных тел. Причем, этот белок легкоусваяемый – за час он усваивается тканями организма на 91 %! Творог – поставщик аминокислот – метионина, лизин, холина. Они обеспечивают нормальную работу печени и участвуют в обмене жиров и белков. А еще этот кисломолочный продукт – просто кладезь кальция. В комплексе с фосфором, который тоже есть в твороге, кальций служит фундаментом для укрепления костной системы. Значит, зубы, волосы и ногти у вас точно будут в порядке. И кожа тоже – благодаря витамину D, который помогают поддерживать молодость кожи. Но это, конечно, не значит, что если вы съедите килограмм творога за раз, то сразу станете самой здоровой в мире королевой красоты)) Максимальное количество чистого белка, которое способен усвоить наш организм за один прием пищи, — 35 г, что соответствует 150 г творога.
Но раз уж мы с вами ведет речь о полезном твороге, лучше воздержаться от самых жирных его сортов и есть его, конечно, не с сахаром или вареньем. Опять же, можно придумать вариант творожного завтрака с фруктами, орешками, медом. Или вот, например, не такой традиционный рецепт – творог с зеленью. Покрошите в творог укроп, петрушку, рукколу, шпинат (что вам больше нравится), потрите туда огурец и слегка подсолите. Вкуснотища!
Запеченные сырники
Ну а если прошлый соленый рецепт творога вам не по душе, вот рецепт, который любят все без исключения. По крайней мере, я еще не встречала человека, который бы не любил сладкие румяные сырники. Кстати, я и тут знаю секрет, как сделать их диетическими. Традиционные сырники жарятся на сковороде с изрядным количеством масла. Но без масла можно и вовсе обойтись – если запечь сырники в духовке. И даже муку легко исключаем – заменяем ее овсяными хлопьями.
Берем одно яйцо, 400 г некислого творога, 2-3 ст. л. сахара, 4 ст. л. овсяных хлопьев, горсть изюма, цедру одного апельсина. Надо взбить яйцо, растереть его сахаром, добавить творог, перемешать. Соединить с хлопьями, цедрой, изюмом и снова тщательно вымешать. Из полученного теста при помощи ложки формируются небольшие шарики, которые немного приплющиваются и помещаются на выстеленный пергаментом лист. Выпекается сырники в духовке на протяжении 20-25 минут при средней температуре – 170 С. У них получается аппетитная румяная корочка!
Тосты с пастой из авокадо
За этот рецепт я не перестану благодарить Нику Белоцерковскую – автора кулинарной книги «Диетыши». Именно оттуда я взяла себе на вооружение вкуснейшую пасту из авокадо, которая делается 3 минуты и невероятно вкусная!
Авокадо – чемпион среди овощей и фруктов по количеству калорий и содержанию жира. 100 г мякоти авокадо содержит 160 ккал и от 15 до 30 г жира (в зависимости от сорта). Но жиры в авокадо ненасыщенные, они способствуют снижению уровня вредного холестерина в крови, улучшают состояние кожи и волос. К тому же в авокадо практически нет сахара! Так что можно несколько раз в неделю есть этот экзотический фрукт совсем без угрызений совести.
Чтобы приготовить пасту, возьмите спелый авокадо, очистите его от кожуры, вытащите косточку, а мякоть измельчите в блендере до состояния пюре. Мякоть очень быстро темнеет. Поэтому, чтобы паста не потеряла своего аппетитного цвета, сдобрите ее соком половины лайма или лимона, потом перемешайте. Вы удивитесь, но больше ничего добавлять не нужно! Натуральный вкус авокадо богат без всяких добавок. Конечно, при желании можно посолить, добавить любимых специй. Ну а потом намазать эту вкуснятину на тост из черного хлеба, сверху положить ломтики помидоров или огурцов… Попробуйте – не пожалеете!
Источник: «Я Покупаю»
