«Бум» протеиновых порошков сделал белок нутриентом, на который направлены прожекторы самых отъявленных «зожников», маркетологов и всех, кто более или менее заботится о своем питании. Проходят «Белковые саммиты», полки магазинов ломятся от ассортимента протеиновых добавок — от коллагена до гороховой пудры, а на упаковках продуктов питания на нас большими буквами смотрит «БЕЛОК». Веганы задаются вопросом, не слишком ли много белка получают мясоеды, а мясоеды уверены, что их оппоненты получают недостаточно. Жуете ли вы листья щавеля или предпочитаете стейк, белок всё равно попадает в ваш организм. Давайте разберемся, как, зачем и сколько его нужно.
Почему нам нужно принимать белок?
Каждый фрагмент белка состоит из аминокислот, которые отвечают за основные функции организма и поддерживают наше тело в рабочем состоянии. Организм способен синтезировать самостоятельно 10 из 20 необходимых аминокислот. Это значит, что остальные 10 нужно брать где-то еще — например, получать с пищей, причем все 10 каждый день. Помимо наращивания мышечной массы, белок влияет на внимание, настроение, либидо, некоторые аминокислоты (триптофан) способствуют выработке серотонина и дофамина. Белок создает чувство насыщения, стабилизирует уровень сахара в крови и помогает держать вес в норме. Употребление недостаточного количества белка может привести к ослабленному иммунитету, потере костной массы, выпадению волос и поломке ногтей. При длительном отсутствии полного состава аминокислот в организме появляются нарушения, иногда смертельные.
Сколько белка рекомендуется потреблять в день?
У каждого человека свой порог усвояемости белка, также норма приема отличается в разных странах. Рекомендация Национального института здоровья США составляет от 0,8 до 1 г на 1 кг веса взрослого человека. То есть если человек весит примерно 68 кг, ему нужно от 55 до 68 г белка в день. В России рекомендовано потреблять больше белка — от 1,2 до 1,5 г на 1 кг веса.
К чему может привести переизбыток белка?
Последствия передозировки белка действительно есть. Общие признаки, на которые стоит обратить внимание — увеличение веса, запоры, неприятный запах изо рта, перепады настроения и чувство обезвоживания. Это происходит потому, что усердно работают почки, обрабатывая большое количество белка.
Разные типы пищи содержат разные комбинации аминокислот
Яйца обеспечивают нас совершенно иным составом аминокислот по сравнению с чечевичным супом. Молочные продукты содержат сыворотку и казеин, в то время как мясо и морепродукты — коллаген. Белки животного происхождения считаются полными, поскольку содержат все 10 незаменимых аминокислот. В растительных белках — бобах, зерновых, сое — отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот, и поэтому они считаются неполными. Например, в зернах может быть низкое содержание лизина, а в бобах не хватает метионина. Тем не менее веганы могут «перехитрить систему», употребляя различные вариации продуктов, дополняющие друг друга, например, сочетая чечевицу, соевые бобы и тофу. Добавки и порошки — отличный способ заполнить «белковые пробелы» и достаточно быстро нарастить мышечную массу.
«За» и «против» разных протеиновых порошков
Сывороточный белок. Им богато коровье молоко, точнее — то, что от него остается при производстве сыра. За: содержит все необходимые аминокислоты, является лучшим вариантом для спортсменов, так как в нем наибольшее количества белка на порцию; он быстро всасывается, что обеспечивает рост и восстановление мышц. Против: часто содержит много искусственных подсластителей.
Казеин. Как и сыворотка, казеин вырабатывается из животного молока. За: казеин перерабатывается более длительное время по сравнению с сывороткой. Чтобы избежать разрушения мышц во время ночного периода голодания, можно употреблять казеин перед сном. Против: часто вызывает аллергию, не подходит для посттренировочного употребления из-за медленной усвояемости.
Яичный белок. Делается из яичного порошка. За: очень легко и быстро усваивается, его усвоение требует минимальных энергозатрат организма. Против: яйцо, из которого получен порошок, могло содержать гормоны и антибиотики, которые давались курице; высокая стоимость.
Растительный белок. Очень вариабелен в своем составе и может содержать гороховый белок, коноплю, киноа, сою, рис. За: подходит для веганов и вегетарианцев, а также для людей с непереносимостью лактозы. Смешивая несколько разных видов растительного белка, можно получить все незаменимые аминокислоты. Они относительно легко усваиваются, их производство не вредит окружающей среде. Против: растительные добавки мало изучены, но определенно в них немного белка, и нужно употребить большое количество добавок, чтобы получить все аминокислоты.
На что еще нужно обращать внимание при покупке протеина?
Добавление сахара. Все слова, оканчивающиеся на «-ose» и «syrup», — это сахар: глюкоза, сахароза, фруктоза, лактоза. Альтернативой может быть тростниковый сахар, мед, агава.
Сахарные спирты. Обычно имеют окончание «-ol», большое количество может привести к нарушению желудочно-кишечного тракта.
Сахарозаменители. Сукралоза, спленда, аспартам — вызывают дистресс, нарушения желудочно-кишечного тракта, могут привести к депрессии и увеличению веса.
«Organic». При выборе протеина животного происхождения стоит обращать внимание на органические продукты, так как при выращивании домашнего скота, от которого произошел белок, могли использоваться гормоны и антибиотики.
Автор: Крестина Резникова
