Даже самые волевые и решительные люди испытывают голод по вечерам и ночам. Не нужно отказывать себе в еде и пытаться уснуть на голодный желудок, нужно перекусывать правильными продуктами.
Утверждение о том, что поздние ужины приводят к набору лишнего веса, является достаточно спорным. Перед отходом ко сну слишком плотные трапезы будут неуместными, пищеварительная система должна готовиться к отдыху, ее чрезмерная загрузка принесет дискомфорт. Однако, это не повод отказывать себе в еде в вечерний период, диетологи сошлись во мнении, что небольшие перекусы из здоровых продуктов не принесут вреда даже при употреблении по ночам.
Перекус на ночь должен состоять из белков и углеводов, его энергетическая ценность не должна превышать 100-200 калорий. В пределах этой нормы вы можете перекусывать фруктами и орехами, хлебом или хлебцами из цельного зерна с куриным мясом, овсянкой с натуральным йогуртом или соевым молоком. Многие продуты из этого списка могут показаться вам странными, ранее диетологи запрещали употреблять углеводные продукты на ночь, но последние исследования и наблюдения опровергли устоявшееся мнение. В вечернем перекусе не должно присутствовать слишком много белка, на переваривание белковых продуктов требуется много времени и энергии, пищеварительная система вынуждена работать тогда, когда ей следует отдыхать. Усвоение жиров происходит еще медленнее, поэтому они не должны присутствовать в вечернем меню.
Многие полезные углеводные продукты содержат незаменимую аминокислоту триптофан, она необходима для синтеза серотонина, одного из гормонов счастья. Употребление триптофана перед сном позволит расслабиться и поскорее уснуть, не провоцируя себя к голоду на почве скуки. Больше всего триптофана содержится в цельнозерновых и молочных продуктах, а также в фруктах.
Людям с сахарным диабетом или предрасположенностью к этому заболеванию следует разрабатывать свое вечернее меню вместе с врачом, выбранные продукты должны не только приносить сытость и готовить ко сну, но и стабилизировать уровень сахара в крови на ночной период. Также помощь специалиста необходима при подозрении на пищевое расстройство, отсутствие аппетита в первой половине дня и усиление голода в ночное время является признаком многих заболеваний.
Определить наличие расстройства пищевого поведения поможет диетолог, гастроэнтеролог или психолог.
При наличии постоянного голода по вечерам следует задуматься о том, сколько воды вы выпиваете за день. В вечернее время последствия обезвоживания ощущаются намного сильнее, чем днем, организм может путать голод и жажду, посылая неправильные сигналы и заставляя что-то сесть.
Существует несколько категорий продуктов, употребление которых на ночь категорически противопоказано, в первую очередь это относится к продуктам с низким гликемическим индексом. Сладости на ночь не приносят насыщения, но при этом негативно сказываются на качестве сна и фигуре. Под строгим запретом употребление алкоголя и кофеина в вечернее время, алкоголь ослабляет силу воли и провоцирует съесть все, что попадется под руку, а кофеин не позволяет уснуть, сбивая режим дня и питания. Помните о том, что кофеин присутствует не только в кофе, но и в чае, поэтому привычный черный или зеленый в ночное время лучше заменить на травяной. Помимо травяного чая можно пить горячую воду с соком лимона и небольшим добавлением меда, горячие напитки приносят спокойствие и облегчают отход ко сну.