С недавнего времени я решил, как можно меньше углубляться в теорию, расписывать биохимические процессы и засорять мозг читателя умными фразами из диетологии, медицины, химии и анатомии.
Заумных фраз полно в учебниках и трудах исследователей. Без этого конечно тоже никуда, но слишком этого всего стало много. Поэтому пишу о том, как делал я, чтобы похудеть и как живу сегодня. Путь Корнея дает положительный результат мне и многим последователям. А значит «Верным путем идем товарищи!»
Вот и про белки, все давно уже известно. Я бы мог опять начать расписывать, что белки это строительный материал нашего тела, что для образования новых клеток нужен азот, который содержится только в белке, что нам необходимо 20 аминокислот, но организм сам способен производить только 11, а остальные нужно брать, где то еще и т.д. Обо всем этом уже, как нельзя лучше рассказали добрые дяди Аткинс и Дюкан, при желании читайте их научные труды.
А наша задача - практика, приближенная к реалиям времени и геолокации. И так поехали!
Постоянные читатели «ПК» знают, что баланс белков, жиров и углеводов – это одно из трех золотых правил похудения. Подробно о БЖУ я писал здесь.
Для того чтобы материал был автономным повторю три наших закона:
✅ Дробное питание небольшими порциями каждые три часа, последний прием пищи за 3-4 часа до сна.
✅ При похудении мы рассчитываем дневной рацион с учетом дефицита калоража в 10-15% от базового. Пример моего подсчета калорий здесь.
✅ И баланс БЖУ, как уже было сказано выше.
Это базовые правила, но есть еще подпункты, которые очень важны для получения результата.
На сегодняшний день я нахожусь в процессе похудения, а не набора мышечной массы (это разные вещи). Белки в моем рационе составляют 1,3 – 1,5 г на 1 кг веса. При наборе следует поднять, потребление до 2-2,5 г.
Я думаю, не надо объяснять, что 100 г белка – это не 100 г творога или курицы. Состав БЖУ читайте на этикетке.
Откуда я беру белки?
✅ Мясо – самый главный белковый источник. И пока лучшего продукта, чем куриная грудка я не нашел – это основной мой продукт. О том, как правильно ее готовить и о мифах связанных с ней читайте здесь. Ем курятину почти каждый день, за исключением дней говядины и рыбы.
Индейка – отличный источник белка, но мне просто не нравится ее вкус, да и цена сегодня на нее кусается. Поэтому все-таки мой выбор – курица.
Говядина – обязательный продукт в моем рационе. Как правило, готовлю ее 1-2 раза в неделю.
✅ Рыба – кладовая белка, плюс незаменимый поставщик жиров и жирных кислот. Но признаюсь редкость в моем рационе. По простой причине – неудобно ее готовить. Одно из моих требований к пищи – быстрая и удобная рецептура приготовления. Время для меня многое значит.
✅ Яйца – заслуживают отдельной статьи, и она у меня есть. Яичный белок – это единственная чистая форма белка, поэтому самая полезная. Это второй мой почти ежедневный продукт. Есть полезная статья на эту тему.
Советую перенести блюда с яйцами на вечер. Ужин, как мы знаем, должен содержать белки и клетчатку, поэтому сытнее и удобнее всего употреблять именно блюда из яиц.
Мне, например, вечером готовить совершенно не хочется, поэтому быстро нарубить салатик из зелени, огурчиков, яиц и небольшого количества курицы – это отличный вариант. Можно приготовить белковый омлет или яичницу из 4-5 белков и 1-2 желтков.
Я знаю людей, которым неудобно морочиться с отделением белков от желтков. Они покупают уже готовые пастеризованные белки в бутылках, которые сегодня легко найти в любом супермаркете. Это выгодно, удобно, дешево и готовый продукт ничем не будет уступать обычному омлету. У меня мама разводит кур, поэтому я готовый белок не покупаю.
✅ Молочная продукция – хороший вариант, большое содержание белка и маленькое – углеводов.
В моем рационе практически отсутствует по причине того, что она у меня просто плохо заходит. Редко ем обезжиренный творог.
Есть подводные камни, связанные с инсулином. Ни в коем случае не надо употреблять био-йогурты с разными добавками и сахаром, творожные сырки и творожные массы. Один – два приема за неделю сведут на нет, все ваши попытки похудеть.
Это основные источники белка.
Хочу расстроить веганов – растительный белок, содержащийся в овощах, орехах, сои – это не выход. Усваивается он на много хуже и не содержит полного набора аминокислот.
Когда вы рассчитаете норму белка, которую вы должны съедать за день, особенно при наборе мышечной массы – она может вас удивить. Так было у меня - первое время, я с трудом съедал этот объем курятины. Но скоро это станет нормой - привыкание к правильному рациону происходит очень быстро.
Это все о чем я хотел сегодня рассказать! С вами был Корней!
Обязательно пишите в комментариях свои мысли по поводу статьи!
Подписывайтесь на канал «Путь Корнея» и не забывайте ставить лайки!
