Равномерно сбалансированная диета (РСД) является одной из самых эффективных и в то же время незаслуженно пренебрегаемых в последние годы диетой, подходящей для формирования фигуры и похудения. Будь то мода или что-то другое, но в последнее время слишком жесткая диета с низким содержанием углеводов, ошибочно соблюдаемая диета с высоким содержанием жиров и белков может серьезно угрожать нашему здоровью.
Напротив, индивидуально подобранная сбалансированная диета не представляет опасности для нашего здоровья, а скорее сочетает в себе вкусную и полезную пищу. Она воплощает «золотую середину» в питании.
Что такое РСД?
РСД - это объединенная концепция, объединяющая любую диету, где энергия (калории), которую мы получаем из углеводов и жиров, находится в соотношении от 55% до 45% в пользу углеводов. Учитывая энергетические значения 1 грамма углеводов (около 4 кг) и 1 грамма жира (около 9 кг), соотношение углеводов к жиру для РСД составляет 80% к 20%.
Рекомендуемое количество белка составляет около 1 грамма на килограмм веса тела в день (например, вес 60 кг - 60 граммов белка в день), а остальные калории, которые мы получаем из углеводов и жиров должны быть в соотношениях, указанных выше.
Для кого предназначена РСД.
В равной степени сбалансированный режим питания применяется в основном:
- для поддержания веса и формирования фигуры;
- для потери веса за счет подкожного жира;
- для всех, кто хочет вести здоровый образ жизни.
После консультации с врачом режим может быть подходящим для людей с язвенной болезнью, ГЭРБ, грыжей пищевода и другими заболеваниями.
Какие продукты можно употреблять при РСД.
Это самый разнообразный и легко доступный режим питания для каждого человека. Источники углеводов, жиров и белков могут быть следующими: почти все виды жиров могут быть включены в режим питания, только не транс-жиры, которые получаются при жарке. Приоритетными в питании являются семена и орехи, оливковое масло, сливочное масло, сливки, плавленый сыр с содержанием жира более 60%, пальмовое масло, кокосовое масло. Насыщенные животные жиры также должны быть ограничены (но не полностью исключены).
Источниками углеводов могут быть как цельные зерна, так и обычный белый хлеб и хлебобулочные изделия, рис и рисовые продукты, крупы, сахар и кондитерские изделия, кукуруза, картофель, горох, овсянка, каштаны.
Также рекомендуется употреблять различные фрукты - яблоки, груши, вишню, айву, бананы, финики, апельсины, мандарины, грейпфрут, виноград, абрикосы, персики, инжир, киви, ананасы, лимоны, гранаты, малина, ежевика, дыни, арбузы и другие.
Белки могут быть получены из различных продуктов, таких как молоко и молочные продукты, яйца, соя, мясо, рыба, морепродукты, орехи.
Другие продукты – семена различных культур, орехи, бобы и злаки.
Принципы режима питания.
Количество пищи делится на 3-4-5 порций в день, здесь принято правило не употреблять после 18 часов углеводы с высоким гликемическим индексом. Основным принципом является не переедание и обеспечение нормогликемии в течение дня.
Фрукты и углеводы составляют большую часть питания в первой половине дня. Это помогает получить необходимую энергию и значительно понизить уровни кортизола (гормона стресса) утром, когда они самые высокие. Поэтому рекомендуется делать завтрак и обед приоритетными блюдами, а также не употреблять большое количество жиров и углеводов вместе. Было показано, что за один прием пищи эти два типа питательных веществ приводят к увеличению накопления жира в клетках.
Кроме того, пища не должна быть слишком жирной при жарке, потому что при этом типе кулинарной обработки жир превращается в транс-изомер, что затрудняет его переваривание и причиняет вред здоровью. Поэтому следует запекать или тушить еду по своему вкусу и желанию.
Почему РСД эффективна?
Сбалансированная диета обеспечивает нас всеми необходимыми питательными веществами, витаминами и минералами, необходимыми для нормального функционирования организма.
Как бы это ни казалось противоречиво, но потребление незаменимых ненасыщенных жиров, таких как оливковое масло, рыбий жир, орехи и листья различных растений, помогает нам сжигать подкожный жир. Избегание вредного для здоровья жира также способствует этому.
Обеспечивая низкий уровень кортизола и постоянный уровень инсулина в крови, мы насыщаемся в течение дня и наращиваем мышечную массу. Именно из-за отсутствия ограничений в питании, так называемый эффект «йо-йо» незначителен. Разнообразная пища является непременным условием данной диеты.
РСД и спорт.
Благодаря стабильному уровню сахара в крови на протяжении всего режима питания, который защищает нас от опасного состояния гипогликемии (низкого уровня сахара в крови, что во многих случаях может быть опасным для жизни), можно заниматься спортом сколько угодно (в разумных пределах). Все виды физических нагрузок при РСД допускаются, как силовые, скоростные, так и комбинированные спортивно-аэробные комплексы упражнений.
Информационная статья сайта города Чебоксары и Новочебоксарск www.chelife.ru
Раздел "Помогатор": https://www.chelife.ru/helper/672
