Гормон голода грелин заставляет нас постоянно хотеть есть, его дисбаланс приводит к нарушениям массы тела. Как восстановить баланс гормонов голода и насыщения в организме?
Ощущение голода и насыщения в организме человека регулируют два гормона – грелин и лептин. Грелин вызывает голод и повышает аппетит, лептин вызывает чувство насыщения и притупляет аппетит. Чем больше грелина в организме, тем сильнее человеку будет хотеться есть и тем сложнее будет противостоять аппетиту. Любой голод можно взять под контроль, существует несколько способов влияния на физиологические процессы в организме.
Как справиться с чувством голода?
Определенные действия, продукты и напитки вызывают повышение аппетита, но иногда он повышается без причин и проявляется в таком сильном голоде, которому сложно противостоять. Это говорит о повышенных уровнях грелина, далее представлены способы взять его под контроль.
Есть маленькими порциями
При дробном питании маленькими порциями стенки желудка не будут растягиваться, а его частичное опустошение не будет сопровождаться повышением грелина и голодом. Имеет значение не только объем порций, но и их наполнение, продукты с повышенным содержанием пищевых волокон растягивают желудок таким образом, что он подает сигнал о насыщении, уровень грелина понижается, а концентрация лептина повышается. К таим продуктам относят овощи, фрукты, семена и цельное зерно. Продукты с белой мукой в составе, особенно кондитерские изделия, не приводят к насыщению, уровень грелина после их употребления остается неизменным, человеку так же хочется есть.
Употребление кедровых орехов
В этих орехах много омега-3 жирных кислот, в том числе и пиноленовой кислоты, она благоприятно для запуска выработки гормона холецистокинина, как и лептин, он обладает свойством подавлять аппетит.
Употребление омега-3 жирных кислот
Организм нуждается и в других омега-3 жирных кислотах, их можно получить из лосося и другой жирной рыбы, семечек льна и чиа, авокадо. Эти жирные кислоты важны для многих процессов в организме, в том числе и для создания прочных связей между лептином и клетками головного мозга.
Нормализация работы ЖКТ
Правильная работа пищеварения невозможна при дисбалансе в органах желудочно-кишечного тракта, он вызывает нарушения в выработке грелина и лептина. Для нормального пищеварения необходимы пробиотики, продукты с их содержанием восстанавливают правильных баланс бактерий. Пробиотики содержатся в молочных продуктах и квашеных овощах. Увеличению количества полезных бактерий способствуют продукты с высоким содержанием инсулина, это лук и лук-порей, чеснок, бананы.
Употребление зеленого чая
Подобно кедровым орехам зеленый чай повышает уровень холецистокинина, такое действие обусловлено повышенным содержанием антиоксиданта эпигаллокатехин-3-галлат.
Ограничения в употреблении жиров
Если в рационе преобладают жиры, то концентрация грелина будет повышенной. Более того, чрезмерное употребление жиров сопровождается снижением чувствительность ко вкусам, что заставляет человека есть еще больше.
Ограничения в употреблении фруктозы
Фруктоза способствует повышению грелина и мешает выработке лептина. Употребление фруктозы создает риск употребления более высокого количества калорий, чем нужно организму.
Нормализация режим сна
Многочисленные исследования подтвердили взаимосвязь между продолжительностью сна и чувством голода. Менее семи часов сна в сутки приводит к повышению гормона голода и грелина и снижению концентрации гормона насыщения лептина. Чем меньше человек спит, тем сильнее ему будет хотеться есть.
Регулярные тренировки
Постоянные занятия спортом заставляют пищеварительную систему работать более быстро и качественно. При регулярных физических нагрузках организм начинает вырабатывать больше лептина.
Противодействие стрессу
Повышение концентрации гормона стресса кортизола приводит к повышению тяги к калорийной, высокоуглеводной и жирной пище. Справиться со стрессом помогает медитация, ароматерапия, прогулки на свежем воздухе, расслабляющая музыка и курсы массажа.
