Будущая мама должна получать во время беременности все необходимые питательные вещества, витамины и минералы, ведь от этого зависит правильное развитие организма ее малыша. В то же время необходимо не прибавить лишних килограммов, так как это может осложнить течение беременности и родов. Считается, что за время беременности прибавка в весе не должна превышать 10-12 кг. Сюда входит вес плода, околоплодных вод, плаценты, возросшая масса матки, увеличение объема циркулирующей крови. То есть это те килограммы, которые «уйдут» после родов и позволят женщине вернуться к прежней форме.
Как же нужно питаться женщине в этот ответственный период, чтобы получить все необходимые вещества и не прибавить лишних килограммов?
В первую очередь рекомендуется ежедневно съедать норму белка, так как белок не только расходуется на текущие нужды мамы – образование ферментов, антител для поддержания иммунитета, обновление клеток, усвоение витаминов и некоторых минералов, – но и является строительным материалом для тканей будущего малыша. В среднем дневная норма потребления белка во время беременности должна соответствовать 1-1,3 г на 1 кг веса. То есть при весе в 65 кг необходимо съедать не менее 65 г белка. Основные источники белка – это мясо, рыба, творог, яйца и бобовые. Важно помнить, что в 100 г этих продуктов содержится не более 18-20 г белка. Белок дает чувство насыщения, уменьшает тягу к углеводам, а его дефицит может стать причиной задержки роста плода.
Часто в этот период женщины ограничивают потребление мяса из-за тошноты, изменения вкуса и других проявлений токсикоза. На фоне отказа от мяса нужно увеличить потребление других продуктов с высоким содержанием белка. В противном случае развивается белковая недостаточность, которая негативно влияет и на ребенка, и на мать. Как следствие нехватки белка у будущих мам часто развивается непреодолимая тяга к сладкому и мучному, что дает быструю прибавку в весе за счет накопления жировой ткани.
Салат с тунцом и свеклой
Кроме того, ежедневно в рационе должны присутствовать источники железа, при нехватке которого становятся ломкими волосы и ногти, снижается иммунитет, возникает сонливость, вялость. Традиционно считается, что яблоки являются ценным источником железа, однако это не совсем так. Лучше всего железо усваивается из мяса и птицы, так как для его усвоения необходимо присутствие витаминов группы В, фолиевой кислоты и меди. Более того, в мясе железо содержится в форме гема, что обеспечивает его большую доступность. Яблоки же не повысят уровень железа, а вздутие живота вызовут наверняка.
Другим незаменимым во время беременности минералом является кальций. Его нехватка скажется не только на состоянии зубов и ногтей мамы, но и на развитии костной ткани ребенка. Чтобы во время беременности не развилась недостаточность кальция, рекомендуется ежедневно включать в свой рацион нежирный творог, а количество сыра, как более жирного продукта, сократить. Из молока, кефира и других молочных продуктов сложно получить норму кальция, так как их придется пить литрами, что может сказаться на прибавке в весе.
При возникновении судорог добавьте в рацион 3-4 кусочка кураги, которая является основным источником калия. Курага послужит естественным заменителем сладкого и не прибавит вес.
Важно помнить, что даже употребляя все необходимые продукты каждый день, из них невозможно получить все полезные вещества, поэтому надо принимать витаминно-минеральные комплексы, которые назначил гинеколог.
Во время беременности из рациона исключаются все колбасы, копчености, алкоголь, а также кофе и специи, которые повышают тонус матки.
Во второй половине беременности выраженная прибавка в весе может быть связана и с задержкой жидкости в организме. В этом случае необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом и уменьшить потребление соли. Исключать из рациона соль не требуется, а вот продукты с высоким содержанием натрия лучше убрать: это колбасы, сосиски, сыр, продукты длительного хранения, соленая и копченая рыба, икра, консервы и, конечно, соленые огурцы с квашеной капустой.
Как же похудеть, если во время беременности прибавились лишние килограммы?
Для коррекции веса врач может назначить разгрузочную диетотерапию. Часто рекомендуют провести день на яблоках или кефире – это ошибка! Помните, что даже во время разгрузочного дня из еды необходимо получать норму белка. Поэтому допустимо использовать творожные, мясные, рыбные разгрузочные дни, а не кефирные и яблочные. В остальное время сократите в рационе содержание круп, так как они более калорийны, чем овощные гарниры. И не стоит заменять ужин на фрукты, потому что во фруктах нет белка, а есть фруктоза и сахароза, которые будут увеличивать вес. Углеводы из фруктов, съеденных днем, успевают расходоваться организмом до вечера и не будут прибавлять лишние килограммы.
Похудение после родов
В период кормления женщине также важно получать норму белка, жиров, витаминов и минералов из пищи, так как это обеспечит хорошую выработку молока. Ребенок в первые месяцы жизни получает все необходимые питательные вещества из молока матери, поэтому содержание белка в рационе кормящей женщины, как и во время беременности, не должно быть менее 1 г на 1 кг веса. Не менее 60% источников белка должны быть животного происхождения – мясо, курица, индейка, рыба, творог, яйца и сыр.
Чтобы сбросить лишние килограммы, набранные за время беременности, необходимо ограничить калорийность рациона за счет простых углеводов (выпечки, хлеба, соков, конфет, фруктов более 400 г в день, каш быстрого приготовления), жиров (колбас, копченостей, жирных сортов мяса, рыбы). Порция гарнира к мясу или рыбе (рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы) не должна превышать 150 г.
Помимо желания похудеть для кормящей мамы есть еще один аргумент в пользу отказа от мучного и сладкого: избыток таких продуктов в рационе усиливает процессы брожения и газообразования в кишечнике ребенка, что может сопровождаться кишечной коликой.
После 3-4 месяцев кормления, когда ребенок меньше реагирует на наличие пищевых волокон в рационе мамы, для уменьшения калорийности рациона можно крупы заменить на овощи в виде гарниров и салатов. В этот период хорошо переносятся кабачки, морковь, свекла, цветная капуста, брокколи, огурцы, помидоры.
Количество растительного масла не должно превышать 2 столовых ложек в день, так как это самый калорийный продукт из всех, на 100% состоящий из жиров, хоть и растительных. Так заправив салат из огурцов и помидоров 3 столовыми ложками растительного масла, вы получаете около 500 ккал – это почти треть суточной нормы калорийности. Не стоит также доедать за ребенком – такая «экономия» приводит к быстрой прибавке в весе.
Диетический салат оливье
Дефицит свободного времени, бессонные ночи и постоянное переутомление – обычные спутники молодой мамы. Времени для занятий спортом и физическими упражнениями, как правило, нет, да и сил тоже. А ведь гиподинамия в послеродовой период – одна из основных причин, которая наравне с перееданием мешает вернуться в дородовую форму. Эффективно восполнить дефицит аэробной нагрузки помогут прогулки с ребенком, желательно не менее 1 часа ежедневно и в хорошем темпе.
Во время беременности и кормления нельзя использовать никакие средства для снижения веса.
Дело в том, что средства, уменьшающие всасывание жиров из пищи, изменят качество молока; средства, снижающие аппетит, противопоказаны в период беременности и кормления; слабительные и мочегонные препараты, добавки и чаи также повлияют на качество молока матери.
Эти рекомендации помогут не прибавить лишних килограммов до родов и после, а при необходимости позволят снизить вес и вернуться к прежней форме.
Примерный рацион питания во время беременности и после родов:
Ещё больше полезной информации на Racionika.ru!
