Знаете ли вы, сколько сахара съедает человек за год? Американец - 65 килограмм, то есть большой мешок и еще треть, россиянин - немного меньше, 39 килограмм. Эти цифры говорят о наличии у многих их нас сахарной зависимости. Проявляется она в том, что отказав себя в сладком, человек не способен сосредоточиться и продолжить свое занятие.
Бесконтрольное употребление сахара приводит не только к изменениям во внешности - лишнему весу и акне, но и к проблемам со здоровьем - болезням сердца и сосудов, кариесу, ухудшению иммунитета, ожирению и другим.
Сколько сахара допустимо?
Всемирная организация здравоохранения разработала нормы, согласно которым свободные сахара служат источником 5 % энергии. Если этот процент превышен, количество сладкого в рационе требуется уменьшить.
Как перевести 5% в более понятные единицы измерения? Если ваш рацион - 2000 калорий в день, то сахара положено до 25 грамм, или до 6 чайных ложек.
Приятная новость в том, что натуральный сахар (из фруктов, молока, овощей) здесь не учитывается, он не считается свободным.
Он содержится не только в десертах
Если вы пьете чай без сахара и не кладете его столовыми ложками в выпечку, это еще не значит, что зависимость вам не грозит. Это вещество входит в состав йогуртов, мюсли, хлопьев и, что более неожиданно, хлеба, кетчупа и почти всех полуфабрикатов.
Продукты, в составе которых сахар (глюкоза, сахароза) среди первых трех ингредиентов, по возможности исключите.
Организму чего-то не хватает
Сладкого хочется, если организму не хватает каких-либо питательных веществ. Например, если недостаточно магния, это компенсируется горьким шоколадом.
Чтобы уменьшить риск сахарной зависимости, обеспечьте себе сбалансированное питание. Элементы, которые не поступают с пищей, пейте с форме витаминов или биодобавок. А чтобы сахар медленнее усваивался, добавляйте в рацион клетчатку - бобовые, орехи, овощи.
Не испытывайте себя
Проверять свою силу воли, наполняя холодильник мороженым и сладкими десертами, - не способ избавиться от сахарной зависимости. Чтобы не есть запрещенные продукты, не покупайте их, обходите стенды с десертами в магазине.
За количеством сахарозаменителя тоже следите, потому что, хотя он сам и не вреден, после него сладкого хочется еще сильнее.
Выдержите паузу
Если вам хочется устроить перерыв на десерт, переключите внимание на другое занятие, купите мятную жвачку или подождите минут 10, пока желание пройдет. Организм не страдает долго без сладкого.
Если вы дома, вместо того, чтобы съесть шоколадку, почистите зубы. Вкус пасты перебивает тягу к конфетам и выпечке.
Найдите источник проблемы № 1
В качестве первого шага к избавлению от сахарной зависимости идентифицируйте главный источник проблемы. Составьте список продуктов с высоким содержанием этого вещества, входящих в ваш рацион. Выбрав первый по вредности, контролируйте его употребление.
Чтобы есть меньше сладкого:
- Разрезайте десерт на маленькие кусочки и ешьте медленно. Так чувство голода быстрее уйдет;
- Между качеством и количеством выбирайте первое. Купите небольшую дорогую шоколадку вместо пяти дешевых и наслаждайтесь вкусом. Так сахара в организм попадет меньше.
Избегайте голода, недосыпа и стрессов
Организм требует сладкого, если израсходовал все поступившие с едой углеводы и ему не хватает энергии. Другие причины ее недостатка - недосып и стресс. Поэтому спите по 8 часов и питайтесь 3 раза в день, чтобы не создавать ситуаций, когда быстрые углеводы - подходящий способ избавиться от вялости и упадка сил.
Не начинайте день со сладкого
По статистике, если по утрам снабжать организм сахаром, его употребление в течение дня возрастает. В первую очередь потому, что быстрые углеводы усваиваются за 1-2 часа - и голод возвращается.
Составьте реальный план
Не пытайтесь с завтрашнего дня отказаться от сахара вовсе. Запланируйте свой прогресс на месяц вперед. Исключите из рациона продукты с высоким содержанием глюкозы, от которых откажетесь с легкостью (например, полуфабрикаты или кетчуп). И ограничьте необходимые вам десерты и сладкие напитки. Например, кладите постепенно меньше сахара в кофе. Установите правило не есть больше одной горькой шоколадки в неделю и больше куска торта в месяц.
Перестаньте считать десерт наградой
Одна из причин, почему у взрослых людей наблюдается сахарная зависимости, в их детстве. Если родители награждают ребенка конфетами за образцовое поведение, то и в дальнейшем десерт воспринимается как способ поощрения. Придумайте другой метод порадовать себя после удачно выполненного проекта - сходите в театр или кино, купите что-нибудь из одежды или модную вещь в квартиру. Главное - чтобы альтернатива не вредила здоровью.
