Знаешь ли ты, что клетчатка, о необходимости которой не устают говорить диетологи, бывает нескольких видов? И у каждой — своя роль, своя ценность. В 70-80-е годы прошлого столетия с чьей-то «легкой» руки клетчатка была названа «балластом».
Действительно, зачем утруждать себя мыслями и заботами о сохранении и употреблении вещества, которое не дает организму энергии, практически не поддается обработке пищеварительными ферментами и поэтому не усваивается организмом?
Но дальнейшие исследования ученых показали: «балласт» играет огромнейшую роль в организме человека. И правильное употребление клетчатки — одна из главнейших задач человека с точки зрения его здоровья.
Клетчатка содержится только в продуктах растительного происхождения. Ни в мясе, ни в молоке ее нет
С практической точки зрения важно знать и должным образом оценивать «таланты» двух типов клетчатки: растворимой и нерастворимой. Зная их особенности и источники получения, можно составить летнее меню с конкретной целью.
Нерастворимая клетчатка
Нерастворимая клетчатка — это и есть тот «балласт», важность которого так долго недооценивалась учеными. Существует несколько типов этого вида грубых пищевых волокон. Назовем основные:
• лигнин — содержится во многих злаковых, в зеленых бобах, клубнике, горохе, редисе. Самое важное достоинство лигнина — способность снижать уровень холестерина в крови и уменьшать степень усвоения других пищевых волокон. Приятное следствие последнего качества — снижение веса.
• целлюлоза и гемицеллюлоза - содержатся в неочищенном зерне, отрубях, капусте, молодом горохе, бобовых, брокколи, брюссельской капусте, свекле. Попадая в организм человека, этот тип клетчатки даже не мечтает о том, чтобы быть усвоенным. Его роль — подобно губке, увеличиться в объеме в кишечнике, обеспечивая хорошую перистальтику и легкое опорожнение. А значит — уберечь человека от рака толстой кишки, аллергии, гипертонии и еще 30-40 довольно тяжелых болезней.
Растворимая клетчатка
Растворимая клетчатка присутствует в тех же продуктах, что и нерастворимая. Процентное соотношение может быть разным, но одной без другой не бывает. Растворимая клетчатка имеет чрезвычайно важное для человека значение благодаря своей способности принимать гелеобразную форму и впитывать те вредные вещества, которые не смогли вобрать нерастворимые виды клетчатки.
Самые важные виды этого типа пищевых волокон:
1. пектины — придают фруктам твердость, а блюдам из них — желеобразную форму. Попадая в организм человека, пектины впитывают в себя «вредный» холестерин. Больше всего пектина в яблоках, грушах, живущих в толстом кишечнике, персиках, сливах, чернике
2. Инулин уменьшает сахар в крови, укрепляет сосуды, полезен при сахарном диабете. Инулин содержится в таких продуктах, как чеснок, цикорий, артишок.
Оптимальное количество клетчатки, которое нужно принимать для хорошего пищеварения – это 25-35г в день (для взрослого человека), детям чуть меньше – от 5 до 15г в день.
Клетчатка отлично подойдет тем, кто хочет сократить порции съедаемой пищи, так как клетчатка, разбухая, дает ощущение сытости.
Список продуктов содержащих наибольшее количество клетчатки:
- ежевика 4,7г на 100г;
- фасоль 11г на 100г;
- имбирь 2г на 100г;
- лесные орехи 13,4г на 100г;
- сухой горох 19г на 100г;
- овсяные хлопья 10г на 100г;
- мак 20,4г на 100г;
- цельнозерновой хлеб 10,2г на 100г;
- соя 6,3г на 100г;
Если вам понравилась статья - подписывайтесь на канал ЗОЖ и ставьте лайк.
Так же на канале ЗОЖ вы можете почитать:
Что такое соя и чем она полезна.
Худеем с помощью лука. Луковая диета.
Сода пищевая – средство для похудения?
