РЕБЯТА, ПРИВЕТ! ;) В этой статье мы анализируем в чем задача офисного перекуса как части здорового рациона и когда он действительно необходим.
Перекус – это любая еда между основными приемами пищи: даже если это 10 орешков или яблоко, зефир, конфетка с чаем, мороженое, печенюшка, небольшой кусочек сыра – все это перекусы.
Для начала полезно подумать над вопросом: а нужен ли вам этот перекус (перекусы)?
Вам не нужны дополнительные перекусы, если:
• вашему организму комфортно 3-х разовое питание: завтрак, обед, ужин, вы давно привыкли питаться именно таким образом. То есть, ваша дневная потребность в энергии распределяется между основными приемами пищи
• вы не испытываете чувство голода между основными приемами пищи, дополнительные приемы пищи в данный момент отсутствуют
ЧТОБЫ ПРОВЕРИТЬ СЕБЯ...
... на наличие в рационе дополнительных приемов пищи, рекомендую хотя бы в течение 3-х дней вести
дневник питания и отмечать в нем каждый прием пищи. Многие люди просто не замечают несущественных перекусов в течение рабочего дня и не считают их едой. Но в сумме из таких перекусов может сложиться вполне приличный калораж – до 1000 ккал (и даже больше) к основному рациону.
Поэтому так важно обратить внимание на то, едите ли вы в течение дня:
• орешки (их калорийность может достигать 600 ккал на 100 г продукта);
• сухофрукты (100 г сухофруктов калорийнее 100 г фруктов того же наименования);
• конфеты, печенье, мармелад, зефир, пастилу, шоколад (в том числе из кэроба и горький), какао - даже 1-2 штуки;
• соки и морсы, пакетированные и свежевыжатые;
• спортивное питание (оно калорийно, это такие же белки, жиры, углеводы, что и ваше основное питание, и его тоже необходимо учитывать в калорийность своего рациона!
Практически никто этого не делает, а потом удивляется, почему я занимаюсь фитнесом, ем на дефицит и не худею? Это - одна из причин. Неучтенный спортпит!
• различные снеки (хлебцы, сухарики, сушеные дольки фруктов и так далее);
• батончики: злаковые, шоколадные;
• просто чай или кофе, если они с сахаром или молоком, в том числе растительным.
И еще... перекус – невероятно удобный для маркетологов прием пищи. Вы наверное и сами обратили внимание, что сейчас очень и очень часто пишут и говорят о всевозможных перекусах.
И вот для этих самых перекусов подойдут, по мнению рекламы: спортивные батончики и протеиновое печенье, фруктовые чипсы, зефир и пастила с самым лучшим составом, бутерброды с определенным творожным сыром, внимание! – хлебцы, различные эко-био-органик товары в красивых упаковочках и так далее... список огромен.
Соответственно каждый производитель рекламирует свой товар.
В первую очередь решите для себя:
Конкретно вашему организму нужен перекус?
Или вы перекусываете, потому что прочитали/услышали, что так нужно?
Или перекусываете за компанию с коллегами?
«Перекус мне не нужен!» - Если это про вас, дальше можете не читать!:)
О полезных перекусах
Если вы осознанно понимаете, что вам необходимо что–нибудь съесть между основными приемами пищи, давайте поговорим на тему: а что именно было бы рациональнее съесть.
Давайте сначала определим, для чего же нужны перекусы в течение дня
Перекусы – это часть системы дробного питания. То есть питания 3-6 (и более, при выполнении некоторых задач) раз в сутки примерно равными порциями, сбалансированными по составу белков, жиров и углеводов.
То есть оптимально, если один прием пищи ( в том числе и перекус)содержит и белки, и жиры, и углеводы.
Наличие всех трех нутриентов обеспечивает более длительное чувство сытости, по сравнению с одним или двумя компонентами. Эта формула прекрасно работает и в случае основных приемов пищи, и в случае перекусов.
Чаще всего стандартный офисный перекус это простой углевод + насыщенные жиры. Печенье, фруктовые батончики, кусочек торта, хлебец (практически все из них - простые углеводы), фрукты, сухофрукты, сладкие йогурты, выпечка (даже если туда добавлена наикрутейшая мука из магазина правильного питания: выпечка - это ВСЕГДА простой углевод).
Сытости на длительное они не дадут, но вклад в суточную калорийность рациона внесут ОЩУТИМЫЙ!
Примерное время перекусов:
1 перекус – через 2,5-3 часа после завтрака
2 перекус – через 2,5 – 3 часа после обеда
3 перекус – не менее чем за 30 минут до сна (очень легкий)
Во всех случаях возможно смещение времени перекуса. Здесь важно ориентироваться на комфортное для вас и вашего организма время!
Рассмотрим стандартное число приемов пищи при дробном питании 5. Из них 3 основных: завтрак, обед и ужин и 2 перекуса: между завтраком и обедом и между обедом и ужином.
Таким образом поддерживается постоянное чувство сытости и избегается попадание в голодную яму – передерживание голода - после чего уже очень сложно контролировать свой аппетит.
Офисный перекус должен быть достаточно легким, но в то же время сытным, несложным в приготовлении и употреблении. Ниже предлагаю несколько вариантов перекуса, в котором сочетаются и белки, и жиры, и углеводы.
Причем любые углеводы: и сложные (нерафинированные крупы), и простые (фрукты) в сочетании с белком и жирами дадут пролонгированную сытость.
Можете проверить сами: одно яблоко (простой углевод) даст сытость примерно на 30 минут (максимум), а вместе горстью ваших любимых орехов (растительные жиры и белки) – даст гораздо более длительное чувство насыщения. Орехи при этом должны быть нежаренными.
Варианты офисных перекусов
Обозначения нутриентов, входящих в состав блюда/продукта: Б – белки, Ж – жиры, У – углеводы, К - клетчатка
1. Йогурт (Б) + фрукты/сухофрукты (У, К) + орехи (Ж, Б)
2. Сырники (У, Ж, Б) + мед (У) + ягоды (К)
3. Выпечка из ц/з муки (У, Б, Ж) + ягоды (К)
4. Ржаной хлеб (У, К) + арахисовая паста (Б, Ж)
5. Ржаной хлеб (У, К) + авокадо (Ж) + яйцо (Б, Ж) + помидор, зелень (К, У)
6. Ржаной хлеб (У, К) + сыр (Ж, Б) + помидор, зелень (К, У)
7. Ржаной хлеб (У, К) + курица/индейка(Б, Ж) + зелень (К, У)
8. Лаваш пшеничный (У) + курица (Б, ж) + салат листовой, овощи (К, У)
9. Фрукты (У, К) + орехи (Ж, Б)
10. Блинчики (У, Ж, Б) + орешки (Ж, Б,) + ягоды (К)
11. Салат: в зависимости от ингредиентов (К, У, Б, Ж)
12. Протеиновый батончик – в зависимости от состава (Б, Ж, У)
13. Горький шоколад (Ж, У) и отдельно нежаренные орехи (Б)
Продуктовый тайминг
При формировании перекусов важно соблюдать продуктовый тайминг:
• более яркие вкусы – в начале дня, нейтральные вкусы – к вечеру
• молочные продукты – в соответствии с индивидуальной работой вашей ферментативной системы. Во второй половине дня - можно, как и в первой половине дня, за 30 минут до сна - можно. Ориентир - ваши личные ощущения, ваш личный комфорт при употреблении продукта!
• фрукты – в любое время, основываясь на индивидуальных реакциях организма
• орешки и сухофрукты строго нормировать, так как они очень калорийны (рекомендую отмерять поштучно и брать в контейнере на весь день. Да вы и сами отлично знаете, как быстро исчезает пакетик орешков или сухофруктов, стоит ему только появиться на рабочем столе ;)
• такие продукты, как протеиновые батончики/протеиновое печенье использовать в качестве единичных перекусов, не на регулярной основе.
При покупке очень внимательно относиться к составу, покупать только в магазинах спортивного питания, пользоваться рекомендациями продавцов-консультантов, так как калорийность данных продуктов довольно-таки сильно варьируется. Некоторые батончики могут сравниться по энергетической ценности с полноценным приемом пищи!
• добавление к любой выпечке кокосовой или миндальной муки обогатит продукт белком растительного происхождения, но не сделает продукт сложным углеводом.
И еще один совет: делайте перекусы как можно более простыми и требующими минимального количества времени на приготовление.
Иначе вам просто надоест готовить сложные многокомпонентные перекусы, и съесть шоколадку или пирожок будет значительно легче!
Ведите Здоровый Образ Жизни в удовольствие! ;)
Делитесь примерами любимых перекусов в комментах!
