Гликемический индекс (ГИ) нужен нам, чтобы оценить, как сильно поднимается уровень сахара в крови после того, как мы что-нибудь съели. Ведь даже здоровому человеку стоит следить за тем, чтобы сахарная нагрузка на организм не была постоянной и чрезмерной.
ГИ показывает, как быстро углеводы, содержащиеся в продукте, будут усваиваться. За 100 единиц взят показатель чистой глюкозы, все остальное определяется в сравнении с этим эталоном.
Конечно, определить ГИ можно только примерно. Так, у каш точный ГИ будет зависеть от того, насколько крупа разварена. У фруктов – от спелости: у почерневших переспелых бананов ГИ выше, чем у зеленоватых. У овощей – от способа приготовления: у свежих ниже, у прошедших термическую обработку – выше. У выпечки, «сложных» блюд ГИ зависит от состава и т. д.
Принято считать, что высокий ГИ – это 70-100 единиц. Например:
Белый хлеб 100
Мед 90
Арбуз 75
Чем плох высокий ГИ? Во-первых, углеводы – это энергия. Если организм не может использовать ее сразу, он будет ее запасать – в жировых отложениях. Во-вторых, скачки сахара в крови в перспективе могут привести к нарушению углеводного обмена. В-третьих, быстрые углеводы – это быстрое насыщение, за которым так же быстро возвращается голод. Наконец, кто-то считает, что они влияют и на чувство усталости и перепады настроения.
Средний ГИ – это 55-70 единиц:
Пшеничная мука 65
Мармелад 65
Банан 60
Низкий ГИ – меньше 55. Это:
Апельсины 35
Цветная капуста 15
Миндаль 15
Будьте готовы к тому, что данные в таблицах, которые можно найти в интернете, порой различаются. Не всегда это ошибка, просто у похожих продуктов, которые объединяются в одну категорию (например, «печенье» или «котлеты»), показатели действительно могут быть разными. В первую очередь это касается именно блюд, а не натуральных продуктов. Остается искать те источники, которые кажутся более достоверными. Впрочем, чтобы представлять, что мы едим, достаточно и примерных значений.
