Во втором выпуске обзора на диеты разберём безглютеновую диету.
Безглютеновая диета позволяет избегать продуктов, содержащих пшеницу, ячмень или рожь, что исключает многие распространенные продукты. Это включает в себя хлеб, макаронные изделия, выпечку, пирожные, пиво и некоторые менее очевидные источники, такие как заправки для салатов и соевый соус.
В среднем в развитых странах на пшеницу приходится до 77 процентов всего потребления зерна и большую часть потребления углеводов. Безглютеновая диета выросла из первоначального использования для людей с целиакией, наследственным состоянием, при котором воздействие глютена, белка, обнаруженного в пшенице, приводит к воспалению в тонкой кишке.
Целиакия, которая вызывает боли в животе, диарею и потерю веса, встречается менее чем у 1 процента людей. Уменьшение раздражения кишечника может также помочь тем, у кого есть чувствительность к глютену. Серьезная непереносимость глютена, однако, встречается гораздо реже, чем думают многие, и для большинства людей уменьшение количества обработанных углеводов объясняет преимущества этой диеты
Лозунг диеты: Безглютеновая пища полезна для здоровья, поскольку она избегает обработанной пшеничной муки, являющейся основным компонентом многих наименее полезных обработанных пищевых продуктов. Вопреки распространенному мнению, избегание глютена не является основным благоприятным фактором для большинства людей.
Анализ: безглютеновые диеты могут быть очень полезными, но избегание глютена обычно не является источником их преимуществ. Студент Стэнфордского университета обнаружил, что только 7 процентов людей, заявляющих о чувствительности к глютену, действительно имели эту проблему.
По словам эксперта по питанию из Стэнфорда Кристофера Гарднера, «безглютеновая диета требует избегания крахмала с высоким гликемическим индексом, связанного с рафинированной пшеничной мукой, особенно с высокопродуктивными закусочными продуктами; это окажет благоприятное воздействие на здоровье большинства людей ».
Кроме того, такие продукты, как пирожные, печенье и выпечка, часто содержат жиры и сахар. Высокогликемические углеводы, такие как рафинированные крахмалы и сахара, легко усваиваются, что приводит к повышению уровня сахара в крови очень скоро после их употребления. Благоприятное сокращение продуктов с высоким гликемическим индексом, вызванное отказом от глютена, часто приводит к потере веса, повышенной чувствительности к инсулину и повышению энергии. Улучшение самочувствия на этой диете, вероятно, связано с предотвращением всплесков высокого уровня сахара в крови, сопровождаемых повышенным уровнем инсулина, а затем снижением уровня сахара в крови, возникающим после употребления рафинированных углеводов.
Несмотря на эти преимущества для здоровья, употребление безглютеновой диеты может привести к дефициту витаминов, поскольку в пшеничной муке много витаминов и минералов (некоторые из них добавляются в муку). Тем не менее, эти же питательные вещества содержатся во многих других продуктах, включая другие безглютеновые злаковые культуры.
Доминирующие источники белка: что-либо без пшеницы, например, мясо, молочные продукты, бобовые, яйца или рыба.
Самые распространенные жиры: не указано.
Наиболее распространенные углеводы: рис, картофель, кукуруза и другие зерновые, такие как овес и киноа.
Легко ли следовать?: Полностью избежать пшеницы трудно, будь то дома или вне дома. Для многих продуктов, которые традиционно включают пшеницу, существует растущий список безглютеновых альтернатив. Тем не менее, чрезмерное использование альтернатив с высокой степенью обработки и крахмала может снизить пользу от употребления глютена.
Если что-то идёт не так: как и во многих других диетах, в которых основное внимание уделяется отказу от одного конкретного продукта питания, полезность диеты без глютена определяется тем, чем ты заменишь недостающие продукты (в данном случае, продукты из пшеницы). Употребление большего количества продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как мясо и цельные молочные продукты, приведет к менее здоровому питанию. К сожалению, доступность многих не пшеничных заменителей означает, что некоторые нездоровые продукты, содержащие обработанный рис или кукурузные крахмалы, теперь снова на столе, такие как безглютеновый хлеб, выпечка, печенье и пирожные.
Как сделать диету более здоровой: если волокнистые овощи, бобы / бобовые или цельные нетронутые зерна, такие как овес и лебеда, являются основными заменителями пшеницы, содержащей продукты, то и так здоровая диета становится еще более здоровой.
Лайфхак для диеты : если реальная выгода приходит от замены муки высокой очистки, то может быть разумно попробовать потреблять цельнозерновую пшеницу, такую как ягоды пшеницы или продукты из пшеничной муки. К сожалению, большинство хлебов, помеченных как «цельная пшеница», также содержат высокую долю обработанной муки, если только она не помечена как 100-процентная цельная пшеница.
Вывод: безглютеновая диета может быть более здоровым стилем питания. Преимущества диеты для большинства людей заключаются в исключении продуктов, богатых обработанными углеводами. Отказ от рафинированной пшеничной муки, которую можно найти повсеместно в закусках, нездоровой пище и десертах, приводит к значительному улучшению показателей потребления углеводов и более здоровому питанию. Однако необходима осторожность, чтобы заменить пшеницу правильными
питательными альтернативами.
