...не считать калории, не ограничивать размер порции, есть сытно и вкусно и при этом худеть и удерживать вес. Возможно ли такое? Да, утверждают поклонники кетодиеты.
Из глубины веков
Кетоз - это система энергообеспечения организма на случай нехватки еды.
Она сформировалась в процессе эволюции.
Если охота была неудачной, в период вынужденного голодания человек мог какое-то время существовать, расходуя жир.
С тех пор как еда стала доступной,наш организм перестал использовать кетоз.
А мы и не знали...
Кетогенную диету разработали в 20-е годы XX века в США.
Но не для похудения, а для борьбы с эпилепсией. Неврологи, занимавшиеся лечением тяжёлых форм этой болезни у детей, обратили внимание, что при резком сокращении в их рационе углеводов уменьшалось и количество приступов. Они рекомендовали на 36 часов практически полностью исключить из рациона детей углеводы, заменив их жирами, при этом калорийность оставалась прежней. Перевариваясь, жиры превращались в специфические продукты обмена, так называемые кетоновые тела,обладавшие противосудорожным эффектом.
Потом кетогенную диету взял на вооружение самый знаменитый бодибилдер XX века американец Винс Жиронда.
С помощью этой диеты и упражнений он за несколько недель делал звёзд шоу-бизнеса стройными. Среди его клиентов были Шер, Клинт Иствуд, Курт Рассел и многие другие.
А для обычных людей, которые хотят, но никак не могут похудеть, кетодиету открыли в начале нулевых шведские диетологи. Они первыми в мире отказались от постулата, что главный враг людей с лишним весом-жирная пища. С 2008 года кетодиета в Швеции официально признана оздоровительной. Её принципы используют даже в дошкольном и школьном питании.
С тобою вот что происходит..
Кетодиета - одна из разновидностей низкоуглеводных диет. При этом калорийность питания сохраняется прежней, но меняется состав пищи.
Из неё практически полностью исключаются углеводы.
В самом строгом варианте кетодиеты количество углеводов ограничивают до 5-10 г.
В самом либеральном - до 50 г. Для сравнения: в 100 г хлеба почти 50 г углеводов, в 100 г отварной гречки - 25 г.
Ваша задача - кормить организм «правильными» калориями, которые дают энергию, а не откладываются про запас в виде жира.
Продолжительность кетодиеты может быть от 3 недель до 6-12 месяцев.
Многие поклонники кетодиеты, правда, утверждают, что настолько привыкают к такому способу питания, что следуют ему годами, устраивая раз в три недели углеводную «загрузку», чтобы активизировать метаболизм.
Итак, что происходит, если мы практически полностью исключаем углеводы?
Через 4-5 дней низкоуглеводной диеты организм начинает искать альтернативные источники энергии, извлекая её из жира.
При этом в организме появляются продукты распада жира - кетоновые тела. Током крови они разносятся по всему организму. На 5-7-й день возникает состояние кетолиполиза, или кетоза: организм начинает расходовать жиры. Через 3 недели до 93% энергии будет извлекаться из жиров. Важно не переусердствовать с количеством белка в рационе - его должно быть не более 20%, больше - лишняя нагрузка на почки.
Идеальный рацион на кетодиете это 5-10% углеводов, 20% белка, 80-85% жиров.
Кето-рацион
Можно
Жиры
Оливновое и другие виды растительных масел (ограничивать богатое омега-6 ЛНЖК подсолнечное и нунурузное). Свиное сало. Жир птицы. Майонез домашний (без крахмала и сахара).
Белки
Говядина. Свинина. Баранина. Курица ииндейна (все части). Бекон, хамон. Ветчина, сосиски, нолбасы (если в составе нет крахмала и сахара). Яйца.
Рыба и морепродукты
Любая рыба и морепродукты, икра.
Молочные продукты
(только жирные) Сливки. Сметана. Творог. Сыры. Сливочное масло.
Овощи
Спаржа. Кабачок и тыква. Острые перцы. Огурцы. Капуста (все виды). Салаты. Артишоки. Чеснок. Лук.
Фрукты и ягоды
Авокадо. Голубика. Малина. Клубника. Клюква. Грибы.
Сладости
Горький шоколад (85% масла какао).
Можно, но немного
Орехи.
Выпечку с использованием низноуглеводной муки (миндальной, кокосовой, кунжутной).
Спиртное: сухие вина и напитки на основе спирта - водка, коньяк, виски, джин, ром, текила.
Можно, но совсем чуть-чуть
Фрукты (кроме бананов и винограда).
Молоко и кефир (в них много молочного сахара -лактозы).
Корнеплоды (картофель, морковь, свёкла, репа).
Нельзя
Сахар и все кондитерские изделия. Заменители сахара (ухудшают микрофлору кишечника).
Мёд. Сладкие напитки (квас, кисель, морс, газировка).
Хлеб и все мучное, панировочные сухари, нрупы, мюсли, хлопья, макароны.
Бобовые. Кетчуп и все соусы, в состав которых входят крахмал и сахар.
Маргарин.
Пиво и сладкий алкоголь.
Плюсы кетодиеты
Можно есть продукты, запрещённые большинством других диет.
Уменьшаются аппетит, тяга к сладкому и другим простым углеводам.
Сохраняется мышечная масса. Сгорает только жир.
Вес не просто снижается. Организм пускает в расход самый опасный для здоровья жир, который находится не под кожей, а в брюшной полости.
Стабилизируется уровень сахара в крови, снижается уровень инсулина.
Нормализуется холестериновый и липидный профиль.
Уменьшается склонность к отекам.
Улучшается состояние кожи и волос.
Появляется прилив сил.
Улучшается память.
Снижается риск развития преждевременной деменции и болезни Альцгеймера.
Замедляется старение.
Уменьшается уровень хронического воспаления в организме, что является профилактикой рака.
И ее минусы
Надо тщательно отбирать продукты. Кетодиета будет неэффективной, если есть мясо и молочные продукты, произведённые агрохолдингами. Там животные находятся не на естественном выпасе, а получают фуражное зерно. В результате продукты, поставляемые крупными производствами, обогащаются углеводами и содержат очень мало полезных омега-3 ПНЖК. Диетологи советуют покупать мясо дичи.
В начале диеты плохое самочувствие: головокружение, запах изо рта, слабость, запор или понос, тахикардия.
Потеря электролитов -натрия, магния,кальция и калия. Именно это приводит к ухудшению самочувствия в начале диеты. Это вызвано тем, что организм активно выводит излишки воды (вы заметите, что походы в туалет участятся).
Питание без углеводов многим кажется невкусным, есть риск сорваться.
При переходе к привычному рациону вес может вернуться.
Стоимость питания становится ощутимо выше.
Цена успеха
Накануне Олимпиады-80 сборная ГДР, завоевавшая второе место в командном зачёте (126 медалей) после СССР (195 медалей) засекретила свои тренировки от «старшего брата». Недавно появились сведения о том,что секретом их феноменального успеха стало использование кетоген-ной диеты. Кстати, сегодня её нередко применяют спортсмены, занимающиеся циклическими видами спорта, требующими выносливости, такими как марафон, триатлон, велогонки, гребля, плавание... Диета позволяет организму эффективнее сжигать жир в качестве источника энергии и тем самым помогает экономить запасы гликогена при длительных нагрузках.
Помогут восполнить дефицит
Натрия - Соль, бекон
Кальция - Сыр и жирный творог, ман, кунжут, чиа
Калия - Авокадо, грибы, темно-зелёные овощи, орехи, дикий лосось
Магния - Семена тыквы, тёмный шоколад, какао, дикий лосось, листовая зелень, 200-400 мг магния в виде БАДа
Это тоже кето...
- Аткинса - Кима Протасова
- Кремлёвская
- Палеодиета -Дюкана
- Квасьневского -LCHF
А что говорят критики?
Полгода назад авторитетный медицинский журнал Lancet опубликовал результаты исследования, которое продолжалось 25 лет. В нём приняли
участие 15 428 респондентов, которые в начале исследования были в возрасте 45-64 лет. Их рацион по калорийности не превышал суточную норму. Учёные посчитали всех умерших за этот период и сравнили показатели смертности с характером питания. Оказалось, что наиболее низкая смертность была у тех, кто 50-55% суточной энергии получал из углеводов. А наиболее высокий риск смертности был у тех, в чьём рационе было > 70% углеводов или < 40% углеводов. Выяснилось также, что смертность была выше среди тех, кто недостающие углеводы заменял животными белками и жирами, и несколько ниже у тех, кто заменял недостающие углеводы белками и жирами растительного происхождения.
Мнение эксперта
- Начав худеть на кетодиете «по Интернету», люди совершают много ошибок. Например. начинают есть очень много насыщенных животных жиров в ущерб растительным, ненасыщенным. Или потребляют слишком много животного белка. Особенно плохо, когда при этом резко ограничивают потребление овощей и фруктов. В результате происходит интоксикация организма продуктами распада белков и жиров.
А при недостатке антиоксидантов и клетчатки затрудняется их выведение. Многие на кетодиете «сажают» почки, печень, поджелудочную железу. Из-за нарушения микрофлоры кишечника снижается иммунитет, резко повышается риск колоректального рака. Ухудшается и состояние сосудов.
Ко мне обратился молодой человек, который худел на кетодиете самостоятельно.
У него было мало жировой ткани, отличная кожа.
Однако анализы показали, что соотношение «плохого» и «хорошего» холестерина у него было, как у больного атеросклерозом старика. Рацион при кетодиете надо тщательно рассчитывать под конкретного человека, а худеть на ней только под контролем врача, сдавая анализы и делая УЗИ внутренних органов до и в процессе похудения.
