Текст ВИКТОРИЯ ДАВЫДОВА
Отказаться от молока мне было очень трудно. И физически, и психологически. Мне всегда нравился его вкус, и стакан молока с куском хлеба – самая простая и самая любимая еда с детства. Не говоря о том, что нам с детства внушали: молоко – самый полезный продукт в мире, источник белка, и в котором содержится максимальное количество кальция, калия, B12 и витамина Д.
Поэтому, даже когда я слышала от специалистов, что у большинства взрослых людей не усваивается лактоза, а казеин вызывает массу недомоганий и серьезных болезней (есть даже исследования, будто молоко вызывает рак), все равно мысль о вреде молока воспринималась тяжело.
И тем не менее я отказалась от молока и всех молочных продуктов в одну минуту – тогда же, когда перешла на растительную диету. Поначалу, если честно, я думала, что это временно, и зимой я введу в рацион какое-то количество животных белков. Но мне этого не потребовалось. И во многом потому, что я нашла прекрасную альтернативу – веганское молоко. Оно мне полностью заменило коровье.
Меня часто спрашивают, какое молоко вкуснее и полезнее. Однозначного ответа нет: у разных видов молока разный набор питательных веществ, витаминов и минералов, надо пробовать и искать, что понравится вам. Но обязательно проверяйте состав на упаковке: многие альтернативы для молока содержат стабилизаторы, эмульгаторы, ароматизаторы, в них часто добавляют сахар. Список ингредиентов должен быть максимально коротким!
КОКОСОВОЕ МОЛОКО
Идеально и для кофе, и для смузи, однако имейте в виду, что кокосовое молоко очень калорийно и в его составе содержатся насыщенные жиры. Диетологи советуют не больше двух порций в день, если вы следите за весом.
СОЕВОЕ МОЛОКО
К соевому молоку отношение неоднозначное. В США несколько лет назад было опубликовано исследование, что соя содержит большое количество изофлавонов, которые могут воздействовать на рецепторы эстрогена в организме и нарушать работу гормонов. Позже результаты этого исследования были пересмотрены, но осадок, как в анекдоте, остался.
Авторитетные медицинские журналы заявляют, что нет убедительных доказательств того, что умеренное количество соевого молока может причинить вред здоровым людям. Тем более, по мнению диетологов, именно соя является лучшей питательной альтернативой коровьему молоку, ведь в нем содержится больше всего белка и кальция. В одной чашке соевого молока содержится 19% суточной нормы магния и 14% – витамина B6.
Лично мне соевое молоко нравится, я его употребляю, но раньше иногда замечала, что оно может вызывать неприятные ощущения. Оказывается, соевое молоко, сделанное из соевых бобов, содержит большое количество углеводов, относящихся к группе FODMAP – это короткоцепочечные углеводы, которые плохо и не полностью всасываются в тонком кишечнике человека и приводят к повышенному газообразованию. А вот соевое молоко, полученное из экстракта соевого белка, характеризуется низким содержанием FODMAP: углеводный компонент – галактоолигосахарид удаляется во время обработки. Так что еще один повод изучить состав на упаковке.
МИНДАЛЬНОЕ И РИСОВОЕ МОЛОКО
Миндальное все любят за прекрасный вкус. Однако в нем мало белка по сравнению с коровьим и соевым молоком. То же самое можно сказать и про сладковатое рисовое молоко – в нем мало белка и кальция, зато оно низкокалорийное.
ОВСЯНОЕ МОЛОКО
Овес обладает множеством полезных свойств: это источник медленных углеводов, клетчатки, полезной для здоровья кишечника, и бета-глюкана, который может снижать уровень холестерина. Но в овсяном молоке всего около 15% овса, а все остальное – вода.
ОРЕХОВОЕ МОЛОКО
Макадамия, кешью, фундук являются хорошим источником полезных жиров, клетчатки и минералов, например железа. Орехи сами сам по себе калорийный продукт, что делает его молочный аналог жирным и вкусным, с кремовой текстурой.
Однако в этом молоке довольно мало кальция и белка, поэтому выбирайте несладкий и обогащённый кальцием вариант.
У меня дома хранится сразу несколько видов растительного молока. Кофе я пью с кокосовыми сливками, в кашу добавляю ореховое молоко, а с рисовым и овсяным готовлю печенье и пироги.