Тело мужика в возрасте отличается от тела молодого парня, и эти особенности обязательно следует учитывать приступая к тренировкам. Эта статья рассчитана на новичков, что хотят по тем или иным причинам начать заниматься и не навредить себе в процессе.
Первый месяц - подготовительные тренировки
Если вы никогда серьезно не тренировались или с того момента прошло много лет, организму потребуется время на адаптацию к нагрузкам. И с возрастом это время значительно больше, чем в юношестве.
Поэтому первый месяц, а то и два, мы ограничиваемся укрепляющей тренировкой/зарядкой. Это необходимо не сколько для мышц, сколько для суставов и улучшения циркуляции крови. Излишняя спешка здесь будет грозить травмой и хроническими болями.
Никто не запрещает вам сразу идти в зал и налегать на веса, но риск травмы неоправданно велик. С возрастом организм становится более хрупким и легче травмируется.
После 2-го месяца начинаем тренироваться серьезно
Когда циркуляция крови налажена, суставы окрепли и организм в целом готов к тренировкам, можно приступать к чему-то серьезному. Если занимаетесь в зале, то сосредоточитесь на базовых упражнениях, вес стоит выбирать в пределах 50%-70% от одноповторного максимума. То есть если за раз вы жмете 100кг, занимайтесь со штангой весом в 50-70 кг.
Если занимаетесь дома, то выбирайте упражнения не сильно нагружающие суставы. Хорошо будет начать опять таки с базовых упражнений типа подтягиваний и отжиманий широким хватом, а вот стойку на руках лучше отложить на потом.
Следите за своим самочувствием
Во время тренировки у вас должно сохраняться хорошее самочувствие и не должно ничего болеть. Если какое-то упражнение приносит дискомфорт, то его следует либо заменить, либо снизить вес.
Если же во время тренировки вам стало плохо, значит организм еще не готов к тем нагрузкам, что вы ему даете. Убедитесь, что достаточно едите и высыпаетесь. Возможно, полезными окажутся часы меряющие давление.
Нужно ли кардио в тренировках взрослых мужчин?
Возможно даже больше, чем силовые тренировки. В этом возрасте здоровье сердца становится все более и более актуальным, и влияет оно как на качество, так и на продолжительность жизни в целом.
Именно от работы сердца зависит, например, работа и половой системы. Нет давления — не будет и напора ;)
Еще раз кратко:
- Начинаем с щадящих тренировок и не спеша подготавливаем организм к нагрузкам
- Делаем упор на базовые упражнения с рабочим весом до 70% от максимума
- Не допускаем плохого самочувствия и боли
- Не забываем про кардио
Если статья была полезна - поддержите ее лайком и подписывайтесь на канал!
P.S. Статья не претендует на истину: каждый сам знает, как и сколько ему тренироваться. Я привел средний вариант развития событий, при котором вероятность травмы сведена к минимуму.