Средиземноморская диета признана врачами всего мира (и нашими в том числе) как самая полезная и лучшая для здоровья и долголетия. Но легко ее придерживаться, когда живешь рядом с морем, а что делать тем, у кого ближайший водоем с рыбой - это аквариум? Да и остальные составляющие диеты (свежие овощи, рыба, морепродукты и т.д.) по нашим меркам дорогое удовольствие, одно оливковое масло чего стоит, а без него никуда при этой системе питания.
Польза средиземноморской системы питания
Множество проведенных исследований показало, что люди, питающиеся по этой системе гораздо стройнее, у них реже встречаются заболевания сердца и сосудов, диабет и онкозаболевания, и они действительно живут дольше, сохраняя при этом активность и энергичность, при этом реже встречаются возрастные болезни мозга (инсульты, склероз, старческое слабоумие и т.д.). практически не имеет противопоказаний.
Эту систему нельзя отнести к кухне какой-то одной из стран Средиземноморья, у каждой из них свои национальные блюда, ее основу составляют набор определенных продуктов данного региона и пропорции их употребления. При этом такая диета вкусна, питательно, и при ней не надо ходить вечно полуголодным.
Продукты
1. Цельнозерновые (крупы, хлеб, хлебцы, макароны из цельнозерновой пшеницы) – каждый день
2. Овощи и фрукты – каждый день (400-500гр) (кроме картофеля, его не более 3 раз в неделю)
3. Бобовые и орехи – каждый день
4. Травы и специи – каждый день
5. Оливковое масло – каждый день
6. Кисломолочные продукты и сыр – каждый день
7. Рыба и морепродукты – минимум 2 раза в неделю
8. Яйца и диетическое мясо (курица, говядина) – 2-3 раза в неделю
9. Сухофрукты и мед – 1 раз в неделю
10. Красное или жирное мясо и сладости – изредка
Вино вовсе не является обязательным для средиземноморской системы питания, но допускается 1-2 бокала сухого красного вина, разбавленного водой, в день.
Минусы средиземноморской диеты
1. При некоторых хронических заболеваниях с определенной диетой, такая система питания может не подойти
2. Нельзя начинать ее придерживаться во время беременности, так как в этот период с организмом лучше не экспериментировать, так как неизвестно, как он воспримет все изменения в питании
3. Быстрого похудения от такой диеты не будет, так как она рассчитана на постепенное сжигание жиров, но длительный эффект
4. Если вы сладкоежка, то вам будет сложно в первое время ее придерживаться, так как она исключает все сладкое
Адаптация под наши реалии
Оливковое масло по составу схоже с рапсовым, которое стоит в разы дешевле. Также допустимо заменять нерафинированным подсолнечным или соевым.
Цельнозерновые – с крупами у нас проблем нет, а вот настоящий цельнозерновой хлеб (первым ингредиентом в составе должна быть цельнозерновая мука или зерно) встречается гораздо реже, не говоря уже о макаронах. Идеальным дополнением к блюдам будет и готовая клетчатка, которая сейчас повсеместно продается в отделах здорового питания в супермаркетах.
Рыбу лучше покупать из северных морей, так как в ней больше омега-3, идеально, если она заморожена прямо в море.
Овощи самые обычные, причем вполне приемлемы и замороженные варианты, а не только свежие: капуста, кабачки, баклажан, перец, огурцы, помидоры, чеснок, лук и т.д. Главное – чтобы они были разнообразными и разных цветов, чтобы получить максимум полезных веществ.
Фрукты – яблоки, груши, слива, цитрусы, виноград, персики – все по сезону. Прекрасно подходят под принципы этой диеты и наши ягоды, которые можно морозить на зиму.
Как правильно войти в средиземноморскую систему питания
1. Переходить на диету надо постепенно, так как в большинстве своем наш рацион сильно отличается от представленного, обычно у нас в рационе гораздо меньшее количество овоще и фруктов. И если начать резко, возможны побочные явления.
2. Начинать следует с добавления овощей в свой обычный рацион.
3. Потом попробуйте 1 раз в неделю быть вегетарианцем.
4. Питаться лучше 5 раз в день небольшими порциями, с обязательным богатым клетчаткой завтраком, не пропускать и полдник, который позволит продержаться до ужина и не переесть вечером.
5. Первое время придется следить за калорийностью рациона и бжу, пока вы не привыкните на глаз уже определять количество потребленного. Соотношение белков, жиров и углеводов в дневном рационе должно быть таким: углеводы – 50%, жиры – 30%, белки – 20%.
6. Помним, что жиры в этой диете – это оливковое масло (или заменитель его), орехи/семечки, авокадо.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал и заходите в подписки (не все статьи попадают в ленту), где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.
