Соя
Соевый белок может быть частью здоровой растительной диеты. Такие продукты, как тофу, темпе, эдамам и даже соевое молоко - отличные варианты для добавления белка в рацион.
Попробуйте приготовить жаркое с темпе или тофу, приготовить на пару эдамам для легкой закуски или заправить утреннюю кашу соевым молоком.
Эксперты рекомендуют употреблять до двух порций соевых продуктов в день, поскольку соевые изофлавоны полезны для сердца и помогают уменьшить повреждение мышц во время тренировок.
Количество белка на одну порцию продукта:
Темпе: 17 г белка на 1/2 стакана
Эдамама: 9 г белка на 1/2 стакана
Тофу: 9 г белка на 100 г
Соевое молоко: 7 г белка на 1 стакан
Пищевые дрожжи
С ласковым прозвищем "nooch" от веганского сообщества, научное звучание пищевых дрожжей не должно сбивать вас с толку. Это неактивные дрожжи желтого цвета с уникальным сырным вкусом.
Они содержат 4 грамма белка на 2 столовые ложки и, в качестве бонуса, являются веганским источником витамина B12. Большинство пищевых источников витамина B12 - животного происхождения, поэтому многие веганы нуждаются в добавках.
Применяйте пищевые дрожжи в соусах и заправках, посыпайте их на блюдо из пасты или бросьте в миску попкорна.
Количество белка на одну порцию продукта:
Пищевые дрожжи: 4 г белка на 2 ст.
Сейтан
Он создан с использованием пшеничного глютена, основного белка в пшенице, что приводит к плотной текстуре, которая действительно имитирует мясо в некоторых блюдах.
Сейтан является основных продуктов в растительной диете. Порция в 100 г содержит 20 граммов белка. Вы можете сделать сейтан самостоятельно, купив пшеничный глютен, или найти его в магазине натуральных продуктов.
Сейтан: 20 г белка в 100 г Сейтана
Картошка
Скромная картошка не известна тем, что является здоровой пищей из-за ее многочисленных нездоровых воплощений. Но на самом деле это полезное дополнение к диете.
Только один картофель содержит 8 грамм белка, является хорошим источником клетчатки. Такие сорта, как красный или сладкий картофель, не содержат так много белка, но они все еще могут способствовать ежедневной цели потребления протеина.
Попробуйте картофельное пюре, жареную картошку, запеченную и убедитесь как это вкусно.
Красновато-коричневый картофель: 8 г на крупную картошку
Красный картофель: 7 г на крупную картошку
Сладкий картофель: 3,5 г на крупную картошку
Семена тыквы, конопли, тахини
Они богаты белком и клетчаткой, да, семена не только для птиц. В веганской диете Лен, Чиа и Конопля также являются хорошими источниками растительных жиров омега-3. От семян кунжута, добавленных в тахини до семян льна, посыпанных на свежевыпеченный хлеб.
Семена являются особенно хорошим вариантом белка для тех, кто страдает аллергией на орехи. Смешать тахини с заправкой для салата или приготовить пудинг из семян чиа, вот некоторые рекомендации для вас.
Семена тыквы: 8 г белка на 45 грамм семян
Семена конопли: 6 г на 2 столовые ложки
Тахини: 5 г на 2 столовые ложки
Помните, что если у вас есть причина, по которой нужно дополнительное количество белка, например, беременность или строгий график тренировок, рекомендуется проконсультироваться с диетологом и уделить больше внимания отслеживанию потребления белка.
Надеюсь статья вам понравилась.
Ставьте лайки и подписывайтесь на канал, впереди будет еще много всего интересного!
