Включите эти изменения в свою жизнь, чтобы свести к минимуму колебания сахара в крови и контролировать его.
Страдаете ли вы диабетом, преддиабетом или просто чувствуете себя плохо от последствий колебания сахара в крови - это повод прочитать советы написанные ниже.
Если у вас диабет, помните, что вы всегда должны сначала обратиться к врачу.
1. Активный образ жизни
Если вы худой(ая) от природы, это не значит, что вы можете вести сидячий образ жизни. У людей с нормальной массой тела тоже может быть высокий сахар в крови. И такой образ жизни может привести к преддиабету.
Игнорируйте лифт, поднимайтесь по лестнице, идите в магазин пешком (если это возможно). Стремитесь к 150 минутам ходьбы умеренной интенсивности в неделю.
2. Ешьте больше ячменя
Вы, возможно, забыли о старомодном, но вкусном углеводе: ячмене. Это цельное зерно, содержащее клетчатку, которая снижает аппетит и помогает снизить уровень сахара в крови. В 1 чашке содержится 6 граммов клетчатки, которая помогает приглушить выбросы сахара в крови. Не бойтесь бросать его в супы, в вегетарианский салат или в использовать качестве гарнира к рыбе или курице.
3. Кардио-тренировка
Выполнение коротких высокоинтенсивных упражнений (таких как бег на беговой дорожке в течение 30 секунд, затем ходьба или медленная пробежка до полного восстановления сердцебиения) улучшает уровень глюкозы в крови у диабетиков и здоровых людей в течение одного-трех дней. Мышцы впитывают глюкозу во время упражнений, чтобы сжигать энергию, и движения с более высокой интенсивностью могут помочь этому процессу еще больше.
4. Комбинируйте белки, жиры и углеводы.
Углеводы плюс белок или жир - супер комбо, когда дело доходит до контроля сахара в крови. Протеин или жир, который вы едите, замедляют пищеварение, тем самым снижая уровень сахара в крови.
5. Замените соки на целые фрукты
Стакан апельсинового сока - это не то же самое, что съесть целый апельсин. Следовательно выпивая сок вы употребляете намного больше калорий и сахара, чем если бы съели один апельсин. Кроме того, вы получаете больше клетчатки из целых фруктов.
6. Прогулка после еды
Поели, пора и прогуляться! Людям с диабетом рекомендовано ходить в течение 10 минут после каждого приема пищи. Активная ходьба повышает чувствительность к инсулину и помогает клеткам выводить глюкозу из крови.
7. Мудро выбирайте овощи
Вы знаете, что овощи полезны для вас, но они не все равны, когда речь идет об углеводах. Полстакана крахмалистых овощей, таких как кукуруза, картофель или тыква, содержат 15 граммов углеводов. А некрахмалистые овощи содержат около половины этого, так что вы можете съесть их гораздо больше, при этом оказывая меньшее влияние на уровень сахара в крови.
8. Следите за уровнем витамина D
Попросите своего врача проверить уровень вашего витамина D. Врач скажет вам, нужна добавка или нет. А вы в свою очередь убедитесь, что наполняете свой рацион продуктами с высоким содержанием витамина D, такими как сардины, дикие грибы или грибы под воздействием ультрафиолета.
9. Пейте больше воды
Важным моментом является избежание обезвоживания. Когда вы обезвожены, сахара в вашей крови более концентрированы, и, следовательно, уровень глюкозы в крови выше.
