- молоко и молочные продукты - молоко, йогурт, сыр и пахта. Одна чашка молока, 200 г йогурта или 200 мл обогащенного кальцием соевого молока дают около 300 мг кальция. Обогащенное кальцием молоко может обеспечить большее количество кальция в меньшем объеме молока - от 280 до 400 мг на 200 мл молока.
- зеленые листовые овощи - брокколи, капуста, китайская капуста и шпинат. Одна чашка приготовленного шпината содержит 100 мг кальция, хотя только пять процентов из этого могут быть поглощены. Это связано с высокой концентрацией оксалата, соединения в шпинате, которое снижает усвоение кальция. В отличие от этого, одна чашка вареной брокколи содержит около 45 мг кальция, но поглощение из брокколи намного выше, примерно на 50–60 процентов.
- соя и тофу - тофу (в зависимости от типа) или соевые напитки, обогащенные кальцием.
- рыба - сардины и лосось (с костями). Полстакана консервированного лосося содержит 402 мг кальция
- орехи и семена - бразильские орехи, миндаль и кунжутная паста (тахини). Пятнадцать штук миндаля содержат около 40 мг кальция.
Кальциевые добавки.
Гораздо лучше получать кальций из пищевых продуктов (которые также содержат другие питательные вещества), чем из кальциевых добавок. Если вам трудно есть достаточное количество продуктов, богатых кальцием, возможно, вам следует рассмотреть вопрос о добавке, особенно если у вас есть риск развития остеопороза. Рекомендуется обсудить это со своим врачом.
Если вы принимаете добавки кальция, убедитесь, что вы не принимаете больше, чем рекомендованное количество на бутылке. Слишком много кальция может вызвать желудочно-кишечные расстройства, сердечно-сосудистые заболевания.
