Все люди, хотят быть стройными и подтянутыми, но не все хотят для этого прилагать усилия. Большинство ужинает пельменями, некоторые едят максимум 2 раза в день.
Так или иначе, люди постепенно губят своё здоровье постоянным недоеданием, загрязнением организма «мусорной» едой. Но стоит сказать, что поменяв привычки в еде можно качественно улучшить своё здоровье. И вот лишь пара рекомендаций.
И так, в России средний статистический мужчина весит 80 кг. Однако в силу разных факторов даже эти люди значительно не доедают. Для наглядности. Человеку в 80 кг нужно съедать 1,5гр белка (protein’а) на килограмм веса. Это при условии, что он не занимается активно спортом. Получаем 115гр белка. За один раз человек может переварить лишь 30гр, то есть за день человеку жизненно необходимо поесть 6 раз. При том, что на большинстве предприятий предусмотрен только один обед за 8 часов работы.
Далее 4гр углеводов (carbohydrates) на килограмм веса или 320гр. Столько углеводов обеспечит энергией. И наконец, 40 гр. жиров из расчёта 0,5гр/1кг веса тела. Они обеспечат хороший синтез гормонов, обмен веществ и защиту желудочно-кишечного тракта.
Теперь по порядку. 120гр белка равносильно 20 варёным яйцам в день, но мясо курицы очень калорийно в этом плане (23гр/100гр продукта). Или мясо рыбы. Помимо качественного белка в нём ещё содержатся и полезные жирные кислоты Омега-3. Именно они нужны для стабилизации гормонального фона и улучшения качества кожи. В качестве источников углеводов стоит рассматривать гречневую или перловую кашу. Не самый вкусный вариант, но однозначно самый полезный. Так как это источник «средних» углеводов, чувство сытости будет присутствовать дольше, а откладываться в запасы меньше.
Следует также дружиться с овощными салатами, заправленными оливковым маслом. Масло послужит источником жира, а овощи будут отличным источником витаминов и углеводов.
Придётся отказаться от котлет и пельменей, так как в них процент содержания жира значительно больше чем нужного белка. А вместе с ними исключить и майонез, кетчуп и т.п. В этих соусах содержится большое количество консервантов, а так же вредного жира.
Вода так же необходима, ведь именно в ней происходят все обменные процессы организма. По этому, воду надо пить регулярно, желательно один стакан каждый час. Но лучше руководствоваться расчётом 1 литр воды на 30кг веса тела. Не считается за употребление воды выпитый чай, сок, кофе или другой напиток, так как всё это ЖКТ воспринимается уже как еда.
В общем виде, дневной рацион должен выглядеть так:
1. Завтрак – 100гр гречки + 50гр чёрного ржаного хлеба + Чай с сахаром
2. Второй завтрак – 2 бутерброда с маслом + чай с сахаром
3. Обед – 100гр гречки + 150гр отварной куриной грудки + 50гр чёрного хлеба.
4. Полдник – 0,5л кефира или обезжиренного питьевого йогурта.
5. Ужин – 4 варёных яичных белка + 150гр капусты.
6. Паужин – 150-200гр обезжиренного творога.
За 30 минут до каждого приёма пищи рекомендуется также выпивать стакан воды.
Соблюдая этот минимум, каждый сможет поправить своё здоровье, решить проблемы с лишним весом или наоборот прибвить заветные килограммы.
Пожалуйста, оцените статью! Поставьте “палец вверх”, напишите комментарий, поделитесь публикацией в соцсетях и подписывайтесь на наш канал!
