Меню на каждый день для девушек на правильном питании

Почти каждая из девушек хотя бы однажды задумывалась о необходимости похудеть. Кто-то выбирает для этого тренировки в спортзале, кто-то начинает бегать или садится на жесткие диеты. Но парадокс состоит в том, что чем изнурительнее и быстрее было похудение, тем с большей вероятностью вернется лишний вес. Защититься от этого, сберечь свое здоровье и нормализовать вес без проблем можно, всего-навсего придерживаясь правильного питания.

Что такое правильное питание?

Первое, что следует знать: правильное питание – это здоровое питание. И результат оно принесет только в том случае, если придерживаться его на постоянной основе. А значит, жестких ограничений и отказа от большого количества продуктов в меню не будет. Понадобится ограничивать себя только в откровенно не полезных вещах, вроде фастфуда, а также следить за частотой приема порций и их размером.

Взамен правильное питание позволит худеть без психологического дискомфорта и ущерба для здоровья. Меню будет полноценным и разнообразным, а пища – вкусной. Кроме того, вместе с лишними килограммами при таком способе похудения уйдет и еще ряд проблем: с кожей (поскольку многие из них, например, высыпания, вызываются некачественной едой), со сном (часто причиной ночных кошмаров становится переедание на ночь) и с самочувствием в целом. Попробуйте сами, и убедитесь в этом.

Основные принципы правильного питания

Прежде чем разрабатывать подробное меню на каждый день, стоит познакомиться с общими принципами правильного питания. Они заключаются в следующем:

• Ни в коем случае не голодайте. Это приведет к проблемам со здоровьем в дальнейшем, а сброшенный вес может вернуться в двойном объеме. Суточная норма для девушек должна составлять не менее 1800 ккал.
• Следите за соотношением: современные диетологи считают, что суточное правильное питание должно содержать в себе 50% углеводов, 30% белков и 20% жира. Это не означает, что необходимо скрупулёзно высчитывать это соотношение для каждого продукта, но примерно отслеживать его в меню все же стоит.
• Больше пейте. На каждый день должно приходиться не менее 1,5 л. воды. Имеется в виду именно чистая вода, без учета чая, кофе, соков и прочей жидкости. Качество этой воды также имеет значение – по возможности, лучше приобретать воду, а не употреблять ее из-под крана. Но в последнем случае обязательно хотя бы использовать фильтр. Вода стимулирует метаболизм, она не только помогает худеть, но и выводит из организма токсины.  Стоит выпивать небольшой стакан воды за 20 минут до приема пищи, а также по 2-3 стакана в интервалах между перекусами.
• Не запивайте пищу. Несмотря на общую полезность воды, от этой привычки стоит отказаться: при запивании еды смывается желудочный сок, помогающий пищеварению. Оно нарушается, что ведет к дискомфорту в желудке. Так что во время еды и на протяжении 30 минут после стоит отказаться от воды.
• Приучите себя каждый день выпивать стакан теплой воды с утра. Это запустит пищеварение и уменьшит чувство голода.
• Кстати, об утре: стоит питаться примерно в одно и то же время. Для жаворонков время завтрака может быть в 7 часов, второго завтрака – в 10, обеда – в 13, полдника – в 16, ужина – в 19. Для сов время сдвигается: 10-13-15-17-20.
• Ни в коем случае не отказывайтесь от завтрака. В это время организм получает энергию на весь день. Если пропустить данный прием пищи, можно плохо чувствовать себя на протяжении целого дня и «сорваться», съев что-то не полезное или переев за ужином. На завтрак лучше всего употреблять сложные углеводы (каши и крупы, например, ту же овсянку) и белки (яйца, мясо, рыба).
• Ограничьте количество в меню простых углеводов, то есть, сладкого. Отказываться от него совсем нельзя, это снизит работоспособность и интеллектуальные способности, но лучше отдавать предпочтение полезному: меду, сухфруктам, зефиру и горькому шоколаду. Употреблять сладости следует в первой половине дня.
• Кофе, особенно калорийные напитки наподобие латте, нужно пить в первой половине дня (до 14-00).
• Калораж напитков в день (сюда входит сладкий чай, соки, кофе с добавками) должен составлять не более 500 ккал.
• Снизьте до минимума употребление соли и сахара. Первое время придется нелегко, но со временем вы удивитесь тому, сколько естественного вкуса содержится в продуктах.
• Питайтесь дробно: чаще, но небольшими порциями. Интервал между приемами пищи в день не должен составлять более 4-х часов. Благодаря этому организм начнет лучше переваривать пищу, ускорит обмен веществ, снизятся скачки сахара в крови и, как следствие – уменьшится переедание. Вставать из-за стола нужно с легким чувством голода, поскольку организму нужно время, чтобы насытиться.
• За едой не торопитесь, тщательно пережевывайте пищу. Существует даже специальная диета, основанная на том, что каждый кусочек еды нужно пережевывать до 100 раз. Впадать в крайности, разумеется, не стоит, но от привычки есть наспех и на ходу лучше избавляться. Этот подход позволит желудку работать лучше, а вам – меньше есть, ведь за время еды успеет прийти чувство сытости.
• Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна. В ночное время метаболизм замедляется, так что все съеденное отложится в жир. К тому же, плотный ужин ухудшит сон. Чтобы этого не случилось, отдайте предпочтение нежирной белковой пище.
• Высыпайтесь. Согласно разным исследованиям, человеку нужно минимум 7-8 часов в сутки, чтобы отдохнуть и чувствовать себя хорошо. Недосып также способен провоцировать ожирение, кроме того, если спать менее 5 часов в день и при этом ограничивать питание, можно существенно навредить своему здоровью.

Правильное питание: полезные и вредные продукты

К продуктам, составляющим основу правильного питания, относятся:

• каши и крупы;
• макароны (обязательно из пшеницы твердых сортов)
• мясо нежирных сортов и птица;
• морепродукты;
• рыба – как морская, так и речная;
• фрукты;
• овощи;
• сухофрукты;
• орехи;
• растительные масла;
• творог и сыр;
• кисломолочные продукты;
• мед;
• горький шоколад.

Продукты, которые мешают похудению путем правильного питания и вредят здоровью в целом:

• выпечка и кондитерские изделия;
• сосиски и колбасы;
• полуфабрикаты;
• готовые соусы;
• фастфуд;
• магазинные соки и газировка;
• сухие завтраки, в том числе и большинство мюсли;
• жирные виды красного мяса;
• майонез;
• жареная еда.

Отдельно следует сказать об алкоголе. В рамках правильного питания желательно воздерживаться от его употребления. Максимум, что можно себе позволить – бокал сухого белого вина 1-2 раза в неделю.

Примерное меню на каждый день для девушек на правильном питании

Исходя из вышесказанного, сформируем примерное меню на каждый день на неделю для правильного питания:

Понедельник:

• завтрак: овсянка с фруктами и половинка яблока;
• второй завтрак: салат из огурца с растительным маслом;
• обед: рыба (например, минтай) на пару с рисом, листья салата;
• полдник: стакан кефира с низкой жирностью;
• ужин: обезжиренный творог.

Вторник:

• завтрак: яблоко, запеченное с медом, орехами и корицей, зеленый чай или кофе;
• второй завтрак: орехи и сухофрукты (порция должна умещаться на ладони);
• обед: овощной суп, салат с редиской, стакан киселя (необходимо сварить его самостоятельно, а не брать пакетированный вариант);
• полдник: стакан овощного сока;
• ужин: картошка, запеченная с сыром, овощной салат.

Среда:

• завтрак: бутерброд из ржаного хлеба и твердого сыра, творог, 1 банан, кофе или чай;
• второй завтрак: творог с чайной ложкой меда;
• обед: куриный бульон, салат из огурцов, помидоров, моркови и пекинской капусты;
• полдник: одно яблоко и один киви, мятный чай;
• ужин: отварное куриное филе, два огурца.

Четверг:

• завтрак: яичница из двух яиц с овощами, стакан фруктового сока;
• второй завтрак: яблоко или банан;
• обед: куриный бульон, перец, фаршированный мясом и рисом;
• полдник: горстка сухофруктов;
• ужин: салат из картофеля и морепродуктов.

Пятница:

• завтрак: 2 отварных яйца, рис и зеленый чай;
• второй завтрак: стакан йогурта, желательно натурального;
• обед: тушеная гречка с овощами и грибами;
• полдник: яблоко;
• ужин: отварная нежирная рыба и брокколи;

Суббота:

• завтрак: отварная перловка и зеленый чай;
• второй завтрак: стакан кефира;
• обед: индейка на пару с тушеными овощами;
• полдник: яблоко;
• ужин: стакан простокваши.

Воскресенье:

• завтрак: оладьи с медом и стакан молока;
• второй завтрак: долька горького шоколада и сухофрукты;
• обед: грибной суп, салат из помидоров и ягодный морс;
• полдник: творожная запеканка с ягодами;
• ужин: рыба на гриле с тушеными овощами. Можно позволить себе стакан вина.

Все компоненты меню по желанию можно заменять другими, не менее полезными продуктами. Единственное, что для мяса и рыбы стоит выбирать разные дни.

Придерживаясь примерно такого меню на каждый день, вы сможете сбросить лишний вес без проблем. Килограммы будут уходить безболезненно, а если добавить к правильному питанию еще и минимальную физическую активность, то результат не заставит себя ждать.