Рассказываем, на какие орехи стоит налегать в первую очередь, чтобы получить максимум витаминов, минералов и белка.
Автор: Isadora Baum, Александра Гуськова
Бразильский орех
Польза: содержит селен – минерал, от которого зависит работа щитовидной железы. Он участвует в образовании гормона трийодтиронина (T3), который ускоряет частоту сердечных сокращений, улучшает нервную деятельность и способствует использованию жиров в качестве источника энергии.
Калорийность в 30 г (3–5 шт.): 187 ккал
БЖУ: 19 г жира (из них 4,5 г – насыщенные), 3 г углеводов, 4 г белка, 2 г клетчатки.
Как есть: брать на работу в качестве самостоятельного перекуса. Бразильские орехи большие и калорийные, поэтому двух-трех штук в день вполне достаточно.
Кешью
Польза: лидер среди орехов по содержанию железа, которого нам часто не хватает. Железо отвечает за доставку кислорода к клеткам, а его дефицит приводит к постоянной сонливости и упадку сил. Так что несколько штук кешью в день помогут чувствовать себя лучше.
Калорийность в 30 г (8–10 шт.): 160 ккал
БЖУ: 12 г жира (из них 2 г – насыщенные), 9 г углеводов, 5 г белка, 2 г клетчатки.
Как есть: кажется, из кешью можно сделать все – молоко (и добавить в него финики или банан), закуски, соус к пасте и даже майонез для салата.
Макадамия
Польза: в макадамии содержатся тиамин (витамин B1), витамин E, марганец, медь и мононенасыщенные жиры, как, например, в авокадо и оливковом масле. Благодаря этим жирным кислотам масло из макадамии устойчиво к высокой температуре – выдерживает до 210 ºC и подходит для готовки: на нем можно тушить и даже жарить.
Калорийность в 30 г (5–6 шт.): 204 ккал
БЖУ: 21 г жира, 3,9 г углеводов, 2,4 г белка, 2 г клетчатки.
Как есть: добавлять к фруктам или ягодам, купить масло для заправки салатов.
Арахис
Польза: откровенно говоря, арахис не совсем орех – он относится к семейству бобовых. В составе много белка и мало жиров (идеально!).Исследования показали, что употребление арахиса помогает контролировать уровень сахара в крови.
Калорийность в 30 г (6–9 шт.): 161 ккал
БЖУ: 0,4 г жира, 4,5 г углеводов, 7 г белка, 2 г клетчатки.
Как есть: добавлять в каши (сами плоды или пасту из них), в салаты и в пасту.
Фисташки
Польза: в фисташках высокая концентрация лютеина и зеаксантина –пигментов, которые отвечают за здоровье глаз.
Калорийность в 30 г (11–14 шт.): 159 ккал
БЖУ: 12,8 г жира, 7,7 г углеводов, 5,7 г белка, 3 г клетчатки.
Как есть: вприкуску с финиками – получится отличный снек. Можно приготовить сладкий тост или насыпать орехов в кашу.
Грецкие орехи
Польза: отличный источник омега-3 и витаминов A, E, B1, B2, F. Регулярное употребление грецких орехов снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и помогает контролировать аппетит.
Калорийность в 30 г (3–5 шт.): 220 ккал
БЖУ: 22 г жира, 5 г углеводов, 5 г белка, 2 г клетчатки.
Как есть: прекрасно сочетается с фруктами, кашами и блюдами из тыквы.
Пекан
Польза: уменьшает риск заболеваний сердечно-сосудистой системы, содержит тиамин (витамин B1), который участвует в метаболических процессах и поступает в организм только с пищей.
Калорийность в 30 г (3–5 шт.): 196 ккал
БЖУ: 20 г жира, 3 г углеводов, 2,6 г белка, 2 г клетчатки.
Как есть: подойдет для десертов, перекуса с грушей и салатов.
Ставьте лайк, если статья понравилась, подписывайтесь на наш канал и в социальных сетях: ВК, Инстаграм, ФБ, Телеграм, Одноклассники.