Рассказываем все, что нужно знать о веганстве: польза, риски и главные продукты.
Автор: Василиса Кирилочкина
Что такое веганство и зачем оно?
Это самая радикальная ветвь вегетарианства. Все типы вегетарианской диеты предполагают отказ от мяса млекопитающих и птиц, но некоторые допускают употребление яиц (ововегетарианство) или молока (лактовегетарианство). Еще одно популярное направление – пескетарианство, в котором можно есть рыбу.
Веганство означает полный отказ от продуктов животного происхождения – любого мяса, рыбы и морепродуктов, яиц, молочных продуктов и меда (поскольку это продукт жизнедеятельности пчел). Самые популярные причины, по которым люди становятся веганами, – этические принципы, проблемы экологии и забота о здоровье: исследования подтверждают, что переход на растительное питание улучшает работу организма, служит профилактикой болезней и помогает сбросить вес.
В чем польза веганства?
Растительная диета снижает риск развития гипертонии на 75%, уменьшает вероятность смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 42% и служит отличной профилактикой диабета 2-го типа. Веганство уменьшает риск развития онкологических заболеваний, артритов, дисфункции почек и болезни Альцгеймера.
В чем вред веганства?
Диета, которая богата свежей растительной пищей, полезна для здоровья, но у полного отказа от продуктов животного происхождения есть свои риски. Поэтому важно, чтобы рацион был сбалансированным и обеспечивал организм всеми необходимыми веществами.
Чаще всего веганы страдают от недостатка витаминов B12 и D, незаменимых жирных кислот омега-3, йода, кальция, цинка и железа – всех тех нутриентов, которые в больших количествах содержатся в мясе, рыбе и молоке.
Правда ли, что в веганской диете недостаточно белка?
Не совсем. Протеин (белок) – главный строительный элемент всего живого, поэтому в естественном виде присутствует не только в животных, но и в растениях. Абсолютно весь белок в мире состоит из аминокислот, и нашему организму все равно, как они к нам поступают – с котлетой или брокколи.
Загвоздка в другом: некоторые аминокислоты организм может синтезировать сам, другие – получить только в готовом виде с пищей. Такие аминокислоты называются незаменимыми, их всего 8 штук, и они в полном объеме содержатся в мясе, молоке и рыбе. Чтобы получился полный состав аминокислот из растительной пищи, продукты нужно правильно сочетать.
Как собрать все незаменимые аминокислоты на тарелке
Какие продукты нужно есть, чтобы получать все нутриенты?
Белок (незаменимые аминокислоты)
Основная проблема с двумя незаменимыми аминокислотами: лизином и метионином. Первой мало в бобовых и овощах, второй – в злаковых и семенах. Чтобы получить полный набор, нужно добавить в рацион бобовые, есть больше цельных злаков и орехов, а также сочетать продукты друг с другом (самая простая комбинация: бобовые + злаки, овощи + семена). Как всегда, секрет здорового питания – в разнообразии и балансе.
Особенно богаты белком: сейтан (продукт из глютена), тофу и другие продукты из сои, орехи и семечки, чечевица, фасоль, горох, нут, киноа, овес и зеленые овощи.
Кальций
Много кальция содержится в семенах (особенно кунжуте и чиа), бобах и чечевице, миндале, шпинате, кейле, инжире и тофу.
Йод
Недостаток восполнят морская капуста и йодированная соль.
Железо
Им богаты тыквенные семечки, киноа, брокколи, тофу и все те же бобовые.
Цинк
Он есть в арахисе и кедровых орехах, в овсе, пшенице, гречке, нуте и фасоли.
Жирные кислоты
Ими обеспечат семена чиа, льняное масло и зеленые овощи (особенно цветная капуста и шпинат).
А вот с витаминами D и B12 сложнее. Первый содержится только в сое, а второго в растительной пище нет совсем.
Нужно ли принимать какие-то добавки?
Как правило, веганам нужны витамины D и B12, реже – кислота омега-3. В любом случае, прежде чем принимать какие-либо добавки, нужно сдать анализы и проконсультироваться с врачом: переизбыток B12, например, может привести к акне и другим кожным заболеваниям, а также повысить риск инсульта и инфаркта.
Что едят веганы?
- Завтрак: подойдут омлет из тофу со специями, каши на растительном молоке с фруктами и семечками, тосты с арахисовым маслом и бананами, блинчики из нута и любая постная выпечка.
- Обед: овощные и бобовые супы, будда-боулы (микс из 5 ингредиентов – злаки, овощи, соя, семена или орехи, масло или соус), овощи на гриле с котлетами из чечевицы, нута или сейтана.
- Ужин: овощные салаты с семечками и орехами, паста с брокколи, шпинатом и томатами, рис с карри из нута и зеленого горошка, лапша-вок с тофу, перчиками и мини-кукурузой – все эти комбинации обеспечивают протеином.
- Перекусы: хумус с овощными палочками, чиа-пудинг, свежие фрукты и ягоды, фруктовые и ореховые батончики, сушеная морская капуста, крекеры, паштеты из фасоли, жареный нут.
Ставьте лайк, если статья понравилась, подписывайтесь на наш канал и в социальных сетях: ВК, Инстаграм, ФБ, Телеграм, Одноклассники.
