Десерты, смузи, салаты и другие нетривиальные способы пустить в дело самый популярный суперфуд – семена чиа.
Чиа полюбились адептам ЗОЖ прежде всего благодаря аномально высокому содержанию незаменимых жирных кислот омега-3 (которых в среднестатистической диете гораздо меньше, чем нужно). Но полезные жиры не единственное достоинство семян – они также богаты белком, углеводами, антиоксидантами и минералами: фосфором, марганцем, кальцием, калием, железом и цинком.
Чиа абсолютно безвкусные, поэтому универсальны: не перетягивают внимание на себя, при этом увеличивают энергетическую ценность и делают любой банальный смузи в разы полезнее и питательнее.
Основатели проекта GetHealth, нутрициологи Лена и Настя Костюхины подробно рассказали, что и как приготовить из суперсемян.
1. Чиа-пудинг
Для тех, кто не успевает готовить и перекусывает на ходу непонятными вещами (и потом испытывает дискомфорт). Потратить придется буквально минуту – остальное время пудинг готовится в холодильнике сам.
Что нужно (на 2 порции):
- ¼ стакана семян чиа
- ⅓ стакана кокосового молока
- ⅔ стакана воды
Что делать:
1. Смешайте кокосовое молоко и воду, залейте семена, перемешайте (иначе будут комочки) и дайте постоять 10–15 минут.
2. Снова перемешайте и отправьте в холодильник на ночь.
Утром у вас будет отличный питательный завтрак или перекус. В чистом виде пудинг скучноват. Помогут топинги – фрукты или ягоды, орехи, корица и шоколадная крошка.
Совет: если используете подсластитель, добавьте его сразу в стакан с молоком и водой.
2. Голливудский смузи с чиа
Альтернатива пудингу – смузи, для тех, у кого нет желания (или возможности) делать вечерние заготовки.
Что нужно (на 1 порцию):
- половина авокадо
- половина стакана миндального молока
- 1 ст. л. семян чиа
- 3 ст. л. воды
- пучок шпината
- 1 финик
Что делать:
1. Взбейте в блендере авокадо, молоко, чиа и воду. Дайте смеси постоять 10 минут.
2. Затем добавьте шпинат и финик. Взбейте все еще раз. Если смузи получился очень густым, добавьте немного воды.
3. Healthy-батончики с чиа
Что нужно (на 6–8 шт.):
- 1 стакан любых орехов
- 1–2 ст. л. семян чиа
- 0,5–1 ст. л. кокосового масла (по желанию)
- 2–3 финика
Что делать:
1. Взбейте все ингредиенты в блендере.
2. Слепите батончики, положите в морозилку – через 30–50 минут их можно есть.
Совет: хранить батончики лучше в холодильнике и доставать за 15–30 минут до еды.
4. Чиа-джем
Идеальный (и простой) вариант полезного десерта для любителей сладкого. Джем можно добавлять в кашу, йогурт или просто есть ложкой.
Что нужно:
- 1 стакан любых ягод
- 1 ст. л. чиа
- лимонный сок (по вкусу, но не больше 1 ч. л. на стакан ягод)
Что делать:
Вариант 1
Взбейте в блендере ягоды и чиа. Добавьте немного лимонного сока и уберите смесь в холодильник на час-полтора.
Вариант 2
Разогрейте ягоды в небольшой кастрюле. Когда они дадут сок, добавьте чиа и сок лимона. Перемешайте, дайте остыть и уберите в холодильник на 1,5 часа.
5. Чиа-панкейки
Что нужно (на 3 шт.):
Для блинчиков:
- 1 стакан (100 г) смолотых овсяных хлопьев
- ¾ ч. л. разрыхлителя
- ½ (125 мл) стакана теплого молока
- 1 ст. л. кокосового масла
- 1 ст. л. семян чиа
- подсластитель по вкусу
Для шоколадного топинга:
- несколько кусочков горького шоколада
Что делать:
1. Смешайте все ингредиенты для блинчиков. Обжарьте на сковороде каждый 2–3 минуты с одной стороны и 1–2 минуты с другой.
2. Растопите шоколад на медленном огне или на водяной бане.
3. Готовые блинчики полейте горячим шоколадом и наслаждайтесь вкусом.
6. Домашняя гранола с чиа
Что нужно:
- ½ стакана овсяных хлопьев
- 3 ст. л. сырого миндаля
- 2 ст. л. льняной муки
- ⅓ стакана кокосовой стружки
- 2 ст. л. миндальной пасты
- 1–2 ст. л. кокосового масла
- 1 ст. л. натурального подсластителя (например, сироп топинамбура)
- 2–3 ст. л. семян чиа
Что делать:
1. Разогрейте духовку до 150 ºC.
2. Смешайте овсяные хлопья и миндаль, выложите на противень и отправьте в духовку на 10–15 минут.
3. Перемешайте в миске льняную муку, кокосовую стружку и чиа. Добавьте готовые хлопья с миндалем. Измельчите все в блендере в крошку (не в пыль).
4. Смешайте в небольшой кастрюле миндальную пасту, кокосовое масло и подсластитель. Доведите смесь до кипения на среднем огне, периодически помешивая. Готовый вариант влейте в сухую смесь и все перемешайте.
5. Накройте противень пергаментом, выложите на него смесь, сверху – еще один лист пергамента. Раскатайте так, чтобы получился корж толщиной 1–1,5 см.
6. Выпекайте 10–15 минут при температуре 150 ºC.
7. Достаньте гранолу из духовки, дайте ей остыть и поломайте на куски. Храните готовый вариант в стеклянной банке или бумажном пакете.
7. Маффины из гречки с чиа
Что нужно (на 12 шт.):
- 2 натертые морковки
- 1 стакан гречневой муки
- 1 стакан молотого миндаля
- 4 ст. л. семян чиа
- 2 ч. л. разрыхлителя
- 1 яйцо
- ¼ стакана оливкового масла
- 1 стакан миндального молока
- 1 ст. л. кокосового сахара (или другого подсластителя)
Что делать:
1. Разогрейте духовку до 180 ºC.
2. Смешайте в одной миске муку, орехи, чиа и разрыхлитель. В другой – взбейте яйцо с сахаром, добавьте масло, молоко и морковь.
3. Соедините и перемешайте ингредиенты из обеих мисок.
4. Подготовьте форму для маффинов: смажьте кокосовым или оливковым маслом каждое углубление.
5. Разложите тесто по ячейкам. Поставьте форму в духовку на 20–25 минут.
Лайфхак: чиа могут заменить куриные яйца – они также связывают ингредиенты в выпечке. Вместо одного яйца: залейте 1 ст. л. семян 3 ст. л. воды, перемешайте и дайте постоять 5–7 минут (если яиц в рецепте больше, увеличьте количество семян и воды соответственно).
8. Овсянка с чиа
Семена сделают кашу питательнее и интереснее по консистенции. Добавить чиа можно заранее, если это ночная овсянка, во время варки или просто вмешать в уже готовый вариант.
Что нужно (на 1 порцию):
- ½ стакана овсяных хлопьев
- стакан молока
- 1 ст. л. семян чиа
Что делать:
1. Смешайте в стеклянной банке овсяные хлопья, молоко и семена чиа.
2. Уберите смесь в холодильник на ночь. Утром добавьте в баночку горсть свежих ягод или порезанный фрукт.
9. Салат с киноа и чиа
Что нужно (на 2 порции):
- 4–5 помидоров
- ¼ стакана киноа
- любая свежая зелень
- оливковое масло для заправки и конопляное масло по желанию
- 1–2 ч. л. семян чиа
Что делать:
1. Сварите киноа: залейте крупу половиной стакана воды и доведите до кипения на среднем огне. Затем уменьшите огонь и варите до тех пор, пока киноа не впитает всю воду (10–15 минут).
2. Нарежьте помидоры, зелень, добавьте к ним киноа, посыпьте салат чиа и заправьте маслом.
Лайфхак: чиа можно добавить в универсальную заправку и есть с любым любимым салатом. Взбейте 1 столовую ложку лимонного сока с 2–3 столовыми ложками оливкового масла, чайной ложкой семян чиа, ½ чайной ложки дижонской горчицы, капелькой меда и черным перцем.
10. Йогуртовый мусс
Что нужно (на 1 порцию):
- 1 ч. л. семян чиа
- стакан йогурта или кефира
Что делать:
Смешайте семена с йогуртом или кефиром. Дайте смеси постоять 10 минут. Готово.
11. Вода с чиа
Суперпростой способ получить дозу витаминов, минералов и полезных жирных кислот.
Что нужно (на 1 порцию):
- 1–2 ч. л. семян чиа
- стакан обычной воды, воды с лимоном или кокосовой
Что делать:
Залейте семена водой и дайте смеси постоять 15–25 минут – получится что-то вроде жидкого желе. Пьется легко, мы проверили.
Ставьте лайк, если статья понравилась, добавляйте сайт в закладки, подписывайтесь на наш канал и в социальных сетях: ВК, Инстаграм, ФБ, Телеграм, Одноклассники.
