Сбалансированная диета является краеугольным камнем здоровья. Женщинам, как и мужчинам, следует наслаждаться разнообразными полезными продуктами из всех групп продуктов, включая цельные зерна, фрукты, овощи, полезные жиры, нежирные или обезжиренные молочные продукты и нежирный белок. Но у женщин также есть особые потребности в питательных веществах, и на каждом этапе жизни женщины эти потребности меняются.
Правильное питание женщины
Пищевые продукты, богатые питательными веществами, обеспечивают энергией занятую жизнь женщин и помогают снизить риск заболевания.
План здорового питания женщин, которые перешли возрастной рубеж 40 лет включает в себя:
Минимум три унции эквивалента цельного зерна, такого как цельно-зерновой хлеб, цельнозерновые хлопья, макароны из цельного зерна, коричневый рис или овес.
Три порции нежирных или обезжиренных молочных продуктов, включая молоко, йогурт или сыр.
Пять-пять с половиной унций эквивалентов белка, таких как постное мясо, птица, морепродукты, яйца, бобы или горох, орехи и семена.
Две чашки фруктов свежие, замороженные или консервированные без добавления сахара.
Две с половиной чашки разноцветных овощей свежие, замороженные или консервированные без добавления соли.
Продукты, богатые железом
Железо является одним из ключей к хорошему состоянию здоровья и энергии у женщин до менопаузы. Продукты, которые обеспечивают железом, включают красное мясо, курицу, индейку, свинину, рыбу, капусту, шпинат, бобы, чечевицу и некоторые обогащенные готовые к употреблению крупы. Растительные источники железа легче усваиваются организмом при употреблении в пищу продуктов, богатых витамином С. Так что ешьте обогащенные хлопья с клубникой сверху, салат из шпината с ломтиками мандарина или добавьте помидоры в суп из чечевицы.
Фолиевая кислота (и фолиевая кислота) в репродуктивные годы
Когда женщины достигают детородного возраста, им необходимо употреблять достаточное количество фолиевой кислоты (или фолиевой кислоты), чтобы снизить риск врожденных дефектов. Требование к небеременным женщинам составляет 400 мкг в день. Включение достаточного количества продуктов, которые естественным образом содержат фолат, таких как цитрусовые, листовая зелень, бобы и горох, помогут увеличить потребление этого витамина В. Есть также много продуктов, которые обогащены фолиевой кислотой, такие как хлопья для завтрака, некоторые рис и хлеб. Рекомендуется употреблять в пищу разнообразные продукты, чтобы удовлетворить потребности в питательных веществах, но также может потребоваться диетическая добавка с фолиевой кислотой. Это особенно актуально для женщин, которые беременны или кормят грудью, поскольку их ежедневная потребность в фолате выше, 600 мкг и 500 мкг в день, соответственно.
Ежедневные требования к кальцию и витамину D
Для здоровья костей и зубов женщины должны ежедневно употреблять в пищу разнообразные продукты, богатые кальцием. Кальций поддерживает прочность костей и помогает снизить риск остеопороза, заболевания костей, при котором кости становятся слабыми и легко ломаются. Некоторые продукты, богатые кальцием, включают молоко с низким содержанием жира или обезжиренное, йогурт и сыр, сардины, тофу (если сделано с сульфатом кальция) и обогащенные кальцием продукты, включая соки и хлопья. Адекватное количество витамина D также важно, и потребность в кальции и витамине D возрастает с возрастом. Хорошие источники витамина D включают жирную рыбу, такую как лосось, яйца и обогащенные продукты и напитки, такие как некоторые йогурты и соки.
Пища и напитки, чтобы ограничить
Чтобы контролировать вес в любом возрасте, женщины должны избегать лишних калорий из-за добавления сахара, насыщенных жиров и алкоголя.
Ограничьте количество подслащенных напитков, включая обычные безалкогольные напитки, конфеты, печенье, выпечку и другие десерты.
Ограничьте потребление алкоголя до одного напитка в день, если вы решили пить и достиг совершеннолетия. Один напиток равен 12 унциям пива, 5 унциям вина или 1,5 унции ликера.
Ешьте меньше продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров. Выбирайте обезжиренные или обезжиренные молочные продукты и нежирные белки вместо их жирных аналогов. Включите в свой рацион больше растительных белковых продуктов, таких как бобы, чечевица и тофу.
Баланс калорий с активностью
Поскольку у женщин обычно меньше мышц, больше жира и меньше, чем у мужчин, им нужно меньше калорий, чтобы поддерживать здоровый вес тела и уровень активности. Женщинам, которые более физически активны, может потребоваться больше калорий.
Физическая активность является важной частью здоровья женщины. Регулярная активность помогает контролировать вес, мышечную силу и стресс.
