Приветствую всех на канале, в предыдущей статье мы разобрались, почему нужно сначала откорректировать меню, а только потом бежать за абонементом в фитнес. Кстати, хорошая новость для тех, кто просто хочет увидеть заветную цифру на весах, вам идти в спортзал совсем не понадобится!
Что бы разобраться, как нам необходимо питаться, что бы сбросить лишний вес, вы должны решить:
1. Сколько вы будете есть
2. Что вы будете есть
3. Как часто вы будете есть
По-моему опыту именно такой порядок должен быть у этих пунктов по важности в вопросах правильного питания.
Сколько вы должны есть?
В предыдущей статье я совсем немного коснулся этого вопроса. Напомню, что бы сбрасывать вес, нужно потреблять калорий меньше, чем организм потребляет. Я беру за основу следующие цифры: 26 ккал на кг что бы худеть, 30-33 ккал на кг что бы поддерживать вес и больше 35 что бы набирать. То есть вы должны определить цель, и умножить ваш вес на это число. Например, девушке весом 60 кг что бы худеть нужно потреблять 1560 ккал. Много это или мало?
Например, в пачке гречки которую я вам показываю 330 ккал в 100 граммах продукта. НО! производитель указывает калораж за сухой продукт. При норме в 450 грамм сухой гречки представляете какой это будет объем в приготовленном виде? Это же надо будет постараться, что бы всё съесть. Кажется, что это очень много, на самом же деле - это норма, почему, я расскажу далее. А пока ответим на следующий вопрос. Внимание! Для построения мышц, требуется потреблять ккал больше, чем организм тратит, именно поэтому не возможно одновременно похудеть и накачаться, либо одно либо другое.
Что вы должны есть?
Вся еда, которую вы потребляете делится на белки, жиры и углеводы. Белки - это наш строительный материал, он содержится в мясе, рыбе, яйцах. Жиры - это и есть жиры, например много их содержится в сале, маслах и жирном мясе. Углеводы чаще всего встречаются в крупах, выпечке и конечно же в сахаре. БЖУ принято потреблять в соотношении 30:10:60 то есть 30 % всех ккал вы берете из белков, 10% из жиров и 60% из углеводов.
Начнём, с углеводов, все они при употреблении в пищу распадаются до молекул глюкозы, которая влияет на наше чувство голода и на выделение гормона: инсулина. Наш организм следит, за тем что бы уровень сахара в крови не превышал критических значений, как только мы съели углеводы, сразу начинает работу гормон - инсулин, который преобразует излишки глюкозы и откладывает их в ЖИР.
От чего же уровень сахара повышается слишком быстро? От сладкого! Дело в том, что все углеводы делятся на простые и сложные. К простым углеводам можно отнести: сахар, всё сладкое и всё мучное. К сложным: крупы, макароны из твёрдых сортов пшеницы. Потребление простых углеводов неизбежно приводит к скачку уровня инсулина и здравствуй лишний вес. Отсюда вывод: когда вы начинаете похудение, нужно исключать из рациона всё сладкое и мучное. Остальные же углеводы можно и нужно есть, но в соответствии с вашим планом питания и временем суток. Просто обменные процессы ближе ко сну тормозятся, а потребление углеводов на ночь, будет способствовать высокому уровню глюкозы в крови всю ночь, поэтому все углеводы необходимо употребить за 3 часа до отхода ко сну.
Белки, наш строительный материал, они имеют процент усваивания, то есть организм не способен потребить их больше чем ему нужно, поэтому придерживайтесь цифры в 30% от общего числа калорий и всё будет хорошо.
Жиры нам нужны для здоровья! Волосы, ногти, на это оказывает влияние потребление жиров, но нужно нам их не так много. Всего 10% от общей суммы калоража. Кроме того, излишки потребляемого жира так же запасаются организмом.
Теперь предлагаю вернуться к той самой кастрюле с гречкой, съев которую как вам кажется невозможно похудеть.
Как мы едим?
Для похудения нужно тратить собственные запасы, их трата зависит от скорости обмена веществ - метаболизма. При низком уровне, вы будете сонным, вялым и медлительным, будете набирать жир, а отдавать организм будет его ничтожно мало. Вот мы и приходим к тому, что нам нужно разогнать обмен веществ, который зависит от многих факторов. Замедляет метаболизм возраст, алкоголь и внимание...) редкие приёмы пищи. Разогнать обмен веществ, нам поможет дробное питание (питание одинаковыми порциями раз в 3-4 часа). Я думаю, многие догадались, почему кастрюля гречки - это много, потому что современный образ жизни, с его постоянными стрессами и редкими приёмами пищи, а также алкоголем в выходные дни замедлили наш метаболизм до критически низкого уровня, и кушать большой объем пищи нам тяжело, но зато закинуть пачку чипсов весом в 100 грамм, содержащую 50% всех калорий, которые мы должны употребить за день легко и просто.
Резюме.
Питание МИНИМУМ 3 раза в день (лучше 5 раз), потратить 10 минут во время рабочего дня может каждый. Соблюдаем дефицит калоража и употребляем в пищу только правильные продукты. И очень важный момент, я не предлагаю вам отказаться от ваших любимых продуктов, я предлагаю вам заменить удовольствие получаемое от них, на удовольствие от вида вашей фигуры, от заветной цифры на весах. Нет ничего сложного, что бы сходить и купить шоколадку, но не каждый может похвастаться отлично сложенным телом, я призываю вас, стремиться к большему, получите недоступный для большинства кайф!
Как начинающий автор буду благодарен если подпишитесь на канал, ставьте лайки, оставляйте свои вопросы! Отвечаю на все комментарии. Будем развиваться вместе!
