Такой рацион питания я рекомендую своим ученикам которые хотят избавиться от лишнего веса и сохранить результат. Главное на чем основывается данный рацион - это переход на дробное питание, сокращение количества простых углеводов, увеличение потребления воды, если в этом есть необходимость, и изменение в процентном отношении БЖУ (белки, жиры, углеводы). Это в общих чертах, а теперь более подробно.
Потребление воды:
Выпиваете в течение дня 2 -2,5 литров воды, включая все напитки и супы. Обязательно стакан воды перед едой. Утром натощак перед завтраком, перед обедом и перед ужином.
Более подробно о суточной норме потребления воды можно прочитать в статье: Пей воду и худей
Количество приемов пищи:
Количество приёмов от 6 в день, включая завтрак, обед, ужин, все перекусы, чаи и кофе. Интервал между приемами пищи не более трех часов.
Количество потребляемой пищи за 1 раз:
Из-за стола вы должны выходить с ощущением легкого перекуса, а не объевшегося удава. Не наедайтесь до полного ощущения сытости и тяжести, как бы немного не доедайте. Ваш вариант питания дробный.
Более подробно об эффективности дробного питания в снижении веса можно прочитать в статье: Почему женщинам склонным к полноте лучше всего питаться дробно, а не пару раз в день
Меню на день для тех, кто хочет похудеть и сохранить результат
Завтрак:
Стакан воды. Варианты: Фруктовое желе. Его лучше делать самим, и есть каждый день, так как это ценный источник белка и коллагена. Яйца в любом виде. Яйца желательно есть на завтрак все время. К ним добавьте любые свежие овощи или салат из свежих овощей. Утром во время завтрака принимаете одну столовую ложку льняного масла. Кофе и чай, соответственно.
Второй завтрак (через 3 часа после завтрака):
Варианты: кофе или чай с небольшим кусочком горького шоколада, с содержанием какао не менее 70% - это полезный шоколад, и его обязательно нужно ввести в рацион. Более подробно о пользе горького шоколада можно прочитать в статье: Скажи "Нет!" осенней хандре и минорному настроению Сыр. Можно один бутерброд (цельнозерновой хлеб, ржаной или хлебцы) с сыром, сливочным маслом, рыбой, икрой, печеночным паштетом, говядиной, бужениной + зелень. Можно каши, но только длительного варения: геркулес, пшенная, ячневая. Всё это можно с фруктами или вареньем. Каши быстрого приготовления - равносильны сладкому и мучному, в них нет никакой пользы.
Обед:
Стакан воды перед едой. Варианты: курица, индейка, красное мясо (если свинина, то нежирная), печенка, рыба в любом виде, можно слабо соленую. Гарнир: макароны (только из грубых сортов пшеницы), гречка, рис бурый или дикий, фасоль, перловка, ячневая крупа, чечевица, любые бобовые, картофель (только отварной или пюре), овощи тушёные, грибы. Обязательно в обед любые свежие овощи или салат из свежих овощей. Можно вместо свежих овощей квашеную капусту или корейские варианты салатов. Супы я не советую - бестолковая еда. Но если на обед суп, то только с цельнозерновым хлебом, ржаным или с хлебцами.
Перекус:
Любые фрукты и ягоды. Фрукты обязательно включаем в ежедневный рацион. Любые сухофрукты и орехи. Орехи обязательно введите в свой ежедневный рацион.
Ужин:
Стакан воды перед едой. Варианты: курица, индейка, рыба, печенка, красное мясо. Гарнир: гречка, рис бурый или дикий, фасоль, чечевица, любые бобовые, картофель (отварной, запечённый или пюре), овощи тушёные. Обязательно на ужин любые свежие овощи или салат заправленный растительным маслом. Можно вместо свежих овощей квашенную капусту или корейские варианты салатов.
За 1 час до сна:
Стакан молока, кефира или йогурта, а лучше всего творог с ягодами или фруктами, а можно с зеленью и приправами. Жирность молочных продуктов от 2,5 %!. Кисломолочные продукты обязательно вводим в свой рацион.
Что нужно исключить из рациона:
Из хлеба оставляем только ржаной или зерновой, хлебцы. Всё это можно есть до 15 часов дня. Полностью исключаем из рациона макароны из высших сортов пшеницы, белый пропаренный рис, жареный картофель и каши быстрого приготовления. Жареное тоже убираем и заменяем вареным, запечённым, тушеным. Жареное – это самый вредный способ приготовления. Исключаем любые полуфабрикаты, колбасу, кетчуп, майонез, покупные соусы и, разумеется, фастфуд, пакетированные соки и сладкие газированные напитки. Если чай и кофе пьёте с сахаром, то содержание сахара сократите до одной ложки на чашку. Вкусняшки оставляем на один раз в неделю. Например, в выходной, побалуйте себя вкусненьким, но только до 12 часов дня. О том, как разлюбить сладенькое можно прочитать в статье: Эх, как бы мне ещё разлюбить сладенькое и вкусняшки...
Алкоголь:
Можно натуральное красное сухое вино разбавленное водой или хороший коньяк. О том какой алкоголь вреден, а какой полезен для фигуры можно прочитать в статье: Алкоголь и жиросжигание. Какой алкоголь полезен для фигуры
А самое главное - как можно больше положительных эмоций!
ВЕРЬ В СЕБЯ И ВСЁ ПОЛУЧИТСЯ!
