Все диеты, направленные на похудение, имеют один общий знаменатель - отрицательный калорийный баланс. Невозможно похудеть, если есть ровно столько, сколько нужно вашему организму для поддержания текущего веса. А вот съесть больше, чем нужно вашему организму, как раз очень легко.
Конечно, чувство сытости и голода не возникает ниоткуда. На оба эти физиологических состояния в основном влияют два гормона - лептин и грелин. Лептин, широко известный как гормон сытости, вырабатывается в жировых клетках организма. Следовательно, чем меньше у вас жира, тем ниже концентрация лептина, и, следовательно, вы можете чаще испытывать чувство голода.
Таким образом, по идее, у людей с избыточным весом не должно быть проблем с сытостью. На практике зачастую ситуация выглядит совершенно иначе.
Повышенный уровень лептина у людей с лишним весом не оказывает положительного влияния на чувство сытости, поскольку эти люди обычно не чувствительны к внутренним эффектам этого гормона - можно говорить о резистентности к лептину. Это значительно затрудняет, а иногда даже делает невозможным похудение.
В свою очередь, грелин называют гормоном голода. Проще говоря, можно сказать, что это антагонист лептина. Он синтезируется в железах желудка, поэтому, когда ему не хватает пищи, его уровень увеличивается, что напрямую способствует нашему чувству голода. Однако после еды его уровень обычно падает (это тесно связано с действием инсулина). Вы можете предпринять несколько простых шагов, чтобы голод не стал настолько сильным.
Голод - это гораздо больше, чем просто физиологическая реакция организма на недостаток пищи. На голод влияет не объём нашей пищи, а её состав. Например, употребление белка может значительно увеличить чувство сытости в течение дня. Если ваша диета богата углеводами или жирами, но в ней недостаточно белка, не удивляйтесь, если через полчаса после обильной еды вы снова почувствуете голод.
Если вы уже едите много белка и все ещё чувствуете голод, вы должны спросить себя: достаточно ли в вашем ежедневном рационе клетчатки? Продукты с большим объёмом позволят вам есть больше, не превышая дневную потребность в калориях.
Также есть один лайфхак – если вообще не есть сладкое в течение дня, то дольше остаешься сытым. Именно сладкое чаще всего вызывает переедание. К примеру, если на обеде съел хотя бы сладкую булочку, то до ужина терпеть будет гораздо сложнее. Дело опять же в вышеупомянутых колебаниях уровня инсулина.
Если же хочется сладкого, то попробуйте, например, вместо т.н. «молочного» шоколада, не содержащего тертого какао, выбрать горький шоколад с содержанием какао не менее 70%. Прежде всего, он содержит много ценных ингредиентов. Во-вторых, он не вызовет сильного колебания инсулина и вы не станете голодным через час.
Обращайте внимание на свой рацион, ешьте белок, клетчатку и ограничьте потребление сладкого - тогда переедание вам не грозит.
Всем хорошего дня и отличного настроения! Подписывайтесь на канал. Есть ещё Инстаграм и Телеграм