Телеведущая и фудблогер Марика Кравцова рассказывает о десяти видах капусты, их пользе, а также доказывает, что капуста — это не только борщ, голубцы и салат «Весенний».
Капуста — овощ, знакомый нам с детства. Мы настолько привыкли к ней, что чаще всего не задумываемся о ее влиянии на наше здоровье.
На планете больше ста разновидностей капусты. В моем рационе только десять — все, какие можно найти в стране. Это отличный результат — еще лет семь назад я ела только брокколи и цветную капусту, пока всерьез не увлеклась кулинарией. И чем глубже погружалась в тему, тем больше понимала, сколько всего я упустила.
В России наиболее популярна белокочанная капуста. Но брюссельская, китайская и даже кейл уже уверенно завоевали свои места на полках магазинов. Я не говорю о брокколи, которая давно стала для нас такой же родной, как и белокочанная.
Во многих сортах капусты содержится редкий витамин U.
Вам определенно стоит разнообразить свой рацион капустой. Крепкий иммунитет, молодость кожи, эластичность сосудов, обновление клеток, детокс, нормальный холестерин и активный метаболизм — вот далеко не полный список заслуг этого продукта.
Во многих сортах капусты содержится редкий витамин U, о котором мало кто слышал. Он заживляет язвы желудка, предотвращает его заболевания и восстанавливает слизистую ЖКТ.
ВИДЫ КАПУСТЫ И ИХ ПОЛЕЗНЫЕ СВОЙСТВА
Брюссельская
Лидер рейтинга — самая миниатюрная, зато самая щедрая на полезные свойства капуста.
Перед бельгийскими селекционерами стояла задача вывести питательный сорт, чтобы прокормить быстрорастущее население. Они с ней справились: на 100 граммов ценнейших кочанчиков приходится около 4 граммов белка, тогда как в белокочанном собрате его в два раза меньше. И по содержанию витаминов брюссельская капуста намного превосходит белокочанную и другие виды — в ней в разы больше витаминов А, Е, С, витаминов группы В, калия и других микроэлементов.
Кейл
Кто-то называет кейл «кале», но это неверно. Kale — листовая капуста — произносится как «кейл».
С этой кудряшкой я познакомилась в Америке, где ее колоссальную пользу давно заприметили, и там же я научилась готовить чипсы из кейла (рецепт найдете ниже).
Кейл заслуженно называют суперфудом, хотя так можно назвать все виды капусты. Не раз слышала, как этот сорт называют растительной говядиной: в кейле приличное для овоща количество белка (3–4 грамма на 100 грамм), он богат кальцием, магнием и железом. Кейл содержит жирные кислоты омега-3 и все 9 незаменимых аминокислот, а значит, укрепляет иммунитет и придает нам сил и бодрости.
Брокколи
И кейл, и брюссельская, и брокколи — те виды капусты, которые не вызывают неприятных ощущений в желудке. Это трио — самые полезные из списка.
Мне кажется, о суперкачествах брокколи знают даже дети. Она богата белком (3 грамма на 100 граммов капусты), витаминами группы В, витаминами С, Е, PP. Брокколи — отличный продукт для детокса. Она выводит из организма соли тяжелых металлов и все лишнее, снижает артериальное давление и вредный холестерин.
И если кто-то из вас все еще не полюбил брокколи, приготовьте ее на гриле с аппетитной корочкой и сделайте заправку из меда, горчицы, масла и лимонного сока. Это сочетание — праздник для вкусовых рецепторов.
Лайфхак: после того, как вы отварили брокколи (чтобы она была чуть хрустящей, достаточно 1–2 минут), опустите ее в ледяную воду. Процесс варки остановится, и соцветия будут сочного яркого цвета.
Цветная капуста
«Капустой с высшим образованием» называл ее Марк Твен, и я с ним согласна. Минимум калорий, максимум пользы. В цветной капусте так же много витамина С, как и в ее сородичах. А значит, она активирует выработку важного компонента красоты — коллагена. Тот самый витамин U, о котором я упоминала, стимулирует образование ферментов пищеварительной системы. А содержащийся в цветной капусте холин (витамин В4) действует как хороший антидепрессант, улучшает концентрацию и память.
Супы, гратены, котлеты, табуле и другие салаты, корж для пиццы, стейк, карпаччо — представляете, сколько всего можно сделать из цветной капусты.
Кольраби
Не соцветия и не кочан, а разросшийся стебель. Капуста кольраби сочная и чуть сладковатая, поэтому ее часто едят в свежем виде в салатах или смузи. Так вы еще и сохраните все ее полезные вещества. Кольраби — прекрасный диуретик, который одновременно справляется с отеками и компенсирует потерю микроэлементов. А высокое содержание все того же витамина С дало кольраби еще одно название — «северный лимон».
Савойская
Кучерявая красотка очень популярна в Америке и Европе, чего, к сожалению, не скажешь о нашей стране. Лучшие голубцы получаются именно с ней. Листья савойской капусты пластичные, без твердых прожилок, они нежнее и чуть слаще, чем у белокочанной. По вкусу савойская капуста больше напоминает цветную. У савойской капусты все те же достоинства, что и у остального семейства: укрепляет иммунитет, поддерживает нервную систему, выводит токсины и нормализует уровень сахара в крови. А за счет содержания сильнейшего антиоксиданта глутатиона капуста омолаживает организм, замедляет старение клеток и помогает печени очищать кровь от токсинов.
Романеско
Потрясающе красивое создание. Некоторые принимают ее за декоративное растение. Внешне ее спутаешь ни с одним другим видом, хотя романеско — это результат скрещивания брокколи и цветной капусты. Романеско легко усваивается, деликатна в отношении пищеварения и богата витаминами — идеальна для вегетарианцев.
Бок-чой
Или пак-чой — китайская листовая капуста. Хотя ее часто путают с салатом. Калорий в бок-чой меньшем, чем в огурце — 13 ккал на 100 граммов продукта. Азиатскую капусту жарят, варят, тушат, запекают на гриле и, конечно, едят свежей в виде салатов и других закусок. Лизин (аминокислота для построения белков), витамины А, К и С, омега-3 и цинк — то, чем может похвастаться бок-чой. А его сок хорошо заживляет раны и ожоги — наподобие нашего подорожника.
Краснокочанная
И в этом сорте гораздо больше витамина С, бета-каротина, калия, железа и других минералов, чем в белокочанной. А еще она просто красивая.
Белокочанная
Родная с детства капуста — аутсайдер списка, так как по своим полезным свойствам она немного, но проигрывает своим родственникам. И все же она очень полезна.
БЛЮДА ИЗ КАПУСТЫ
У меня был период, когда каждую неделю я покупала новый сорт капусты и экспериментировала на кухне. Делюсь своим топом.
— Салат из красной капусты с апельсином и виноградом.
— Белый суп из цветной капусты с трюфельным маслом, шампиньонами и кешью.
— Чипсы из капусты кейл с соусом из кешью со специями.
— Кимчи из китайской капусты с дайконом.
— Голубцы из савойской капусты с рыбой.
— Салат из брокколи с бобами эдамаме под ореховым соусом.
— Запеченная белокочанная капуста с соусом из грибов и трюфельного масла.
— Табуле из цветной капусты.
— Суши с «рисом» из цветной капусты и грибов.
— Киш с грибами на корже из цветной капусты.
— Суп из брокколи с тайскими нотками.
— Карпаччо из цветной капусты с пармезаном и трюфельным маслом.
— Брокколи гриль с медово-горчичной заправкой.
— Стейк из цветной капусты с чечевицей и хумусом из запеченных перцев.
— Брюссельская капуста, томленная в гхи с пряностями, с соусом из имбиря, моркови и яблок.
— Смузи — бесконечные сочетания капусты с другими овощами и фруктами разной степени сытности и «зелености».
Все эти рецепты есть в моем инстаграме @marikakravtsova и двух кулинарных книгах. Здесь я приведу часть из них.
ЧИПСЫ ИЗ КЕЙЛА
Их можно приготовить упрощенным способом: масло, соль и лимонный сок — будет уже вкусно. Но я люблю, чтобы эти полезные для здоровья чипсы были сырными. Только использую не сыр, а пищевые дрожжи, эта версия будет полезнее.
ИНГРЕДИЕНТЫ
Для соуса на один пучок кейла:
1 стакан кешью (замоченных часа на 4)
1/2 болгарского перца
1 зубчик чеснока
1/2–2/3 стакана воды
Сок половины лимоны
2 ст. л. пищевых дрожжей
Соль
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1) Все ингредиенты взбейте в блендере.
2) Листья оторвите от стеблей достаточно крупными кусочками, так как в процессе они сожмутся. Листья должны быть сухие.
3) Смешайте их с соусом и тонким слоем выложите на противень.
4) Духовку разогрейте до 140–150 градусов. Поставьте туда противень и сушите. Если нет функции дегидратора, приоткройте дверцу и подождите около часа. Я сушу с закрытой духовкой примерно 30–40 минут. Один раз чипсы нужно перевернуть. По мере остывания они становятся более хрустящими.
САЛАТ ИЗ КРАСНОЙ КАПУСТЫ С АПЕЛЬСИНОМ
ИНГРЕДИЕНТЫ
1 маленький кочан красной капусты или половина большого
1/8 маленького кочана белокочанной капусты (по желанию, для сочности)
1 апельсин
20 красных виноградин
1/4 красной луковицы
Петрушка
Кинза
Несколько листиков мяты
Для заправки:
Сок 1 маленького лимона
2 ст. л. оливкового масла
Морская соль и черный перец
1 ч. л. меда или кленового сиропа
Немного натертого на мелкой терке имбиря (по желанию)
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1) На мандолине или очень острым ножом тонко (как можно тоньше) нарежьте капусту и лук.
2) Разрежьте виноградины пополам, избавьтесь от косточек.
3) Измельчите зелень, очистите апельсин (в том числе от пленок), разделите мякоть руками.
4) Перемешайте все в обычном салатнике.
5) Соедините ингредиенты соуса, заправьте салат, хорошенько перемешайте.
Я подаю этот салат в стеклянном салатнике или высокой банке с широким горлом — смотрится очень эффектно.
СТЕЙК ИЗ ЦВЕТНОЙ КАПУСТЫ С ЧЕЧЕВИЦЕЙ И ХУМУСОМ ИЗ ЗАПЕЧЕННЫХ ПЕРЦЕВ
ИНГРЕДИЕНТЫ
Чечевица (можно любую, я люблю сорт «белуга»)
Микрозелень, руккола или любая другая зелень
Стейки:
Средний кочан цветной капусты
Молотый чеснок
Итальянские травы
Паприка с дымком
Соль, перец
Любимое растительное масло
Хумус:
3 красных болгарских перца (запечь, остудить и снять кожу)
1 банка консервированного нута (или сварить заранее)
Сок половинки лимона
Небольшая луковица (по желанию)
1 зубчик чеснока
2 ст. л. тахини
1/2 ч. л. кумина
Соль, перец
2 ч. л. кленового сиропа или другого подсластителя
Немного оливкового масла
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1) Отварите чечевицу.
2) Нарежьте капусту кусками толщиной в пару сантиметров (должны быть довольно толстые).
3) Смешайте масло, соль и специи и смажьте этой смесью куски капусты со всех сторон.
4) Отправьте стейки в разогретую до 200 градусов духовку минут на 20.
5) Взбейте в блендере все ингредиенты для хумуса.
6) Выложите на тарелку стейки, чечевицу, сверху хумус, украсьте зеленью.
Приятного аппетита, дорогие гурманы!
Еще больше интересного в e-mail рассылке Glamour
