1) ДИЕТИЧЕСКИЕ БУТЕРБРОДЫ С АВОКАДО
Ингредиенты:
- Хлеб (ржаной или цельнозерновой) – 2 кусочка
- Авокадо – 0,5 часть
- Яйцо отварное или жареное – 1 шт.
- Томат – 2 шт.
- Лимонный сок, лук, зелень – по вкусу
С помощью духовки, тостера или сковородки следует сделать тосты. Авокадо необходимо почистить, посолить, добавить лимнный сок и измельчить в кашицу. Полученную мякоть также можно дополнить луком или зеленью. Соус нужно намазать на тосты, сверху украсить яйцом и колечками помидоров.
Такой сэндвич на завтрак для похудения поможет зарядиться энергией и полезными микроэлементами, включая витамины группы А, Е и С, калий, кальций и марганец. Бутерброд отлично сочетается с зеленым чаем.
На 100 грамм продукта:
- Калории: 158 ккал
- Белки: 14,8 г
- Жиры: 4,8 г
- Углеводы: 13,1 г
2) ШАУРМА НИЗКОКАЛОРИЙНАЯ
Ингредиенты:
- Тонкий лаваш – 180 г
- Отварная куриная грудка – 100 г
- Сыр низкой жирности – 50 г
- Сметана – 50 г
- Пекинская капуста, помидор, огурец – по вкусу
Курицу и овощи необходимо почистить и мелко нарезать. Соединить их с натертым сыром. Полученную массу следует равномерно распределить на лаваше, сверху полить сметаной. Закрученный лист отправить в предварительно разогретую духовку на 2-3 минуты. Выход из продуктов – 1 порция.
Шаурма может стать еще более питательным блюдом, если добавить большое количество зелени и свежих овощей, в которых содержится много клетчатки, необходимой для правильной работы ЖКТ.
На 100 грамм продукта:
- Калории: 210 ккал
- Белки: 15,2 г
- Жиры: 6,1 г
- Углеводы: 23,1 г
3) ПУДИНГ ИЗ РИСА НА КОКОСОВОМ МОЛОКЕ
Ингредиенты:
- Рис арборио, по желанию можно использовать любой другой сорт – 0,75 стакана
- Кокосовое молоко – 200 мл
- Кокосовая стружка – 4 ст. л.
- Подсластитель (мед, сироп) – по вкусу
Продуктов достаточно для приготовления 1 порции пудинга. Промытый рис следует залить холодной водой (2 стакана). Варить в течение 10 минут, до испарения жидкости. В готовую кашу добавить кокосовое молоко, соль и варить в течение еще 10 минут до однородной консистенции. Перед тем как снять с огня, необходимо добавить еще немного молока. Рисовый пудинг будет иметь сладковатый вкус и без меда и сахара. Выпечка должна остыть, после чего ее можно переместить в креманку или бокал. Подавать блюдо желательно холодным или комнатной температуры, для украшения может использоваться ваниль, черника, клубника или манго.
Пудинг способствует очистке кишечника, освобождает организм от шлаков, помогает избавиться от лишнего веса.
На 100 грамм продукта:
- Калории: 315 ккал
- Белки: 5,5 г
- Жиры: 19,3 г
- Углеводы: 30,2 г
4) ПАРФЕ С ЙОГУРТОМ И ТЫКВОЙ
Ингредиенты:
- Тыквенное пюре – 120 г
- Мед или кленовый сироп – 1 ст. л.
- Молотая корица – 0,5 ч. л.
- Йогурт греческий обезжиренный – 150 г
- Мюсли (или овсянка) – 1/3 стакана
- Клубника – по желанию
В небольшой емкости следует смешать пюре с сиропом и корицей. Десерт необходимо поместить в стакан по слоям – тыква, йогурт, мюсли. В качестве украшения сверху можно использовать кусочки измельченной клубники. Выход из ингредиентов – 1 порция.
В таком пп завтраке содержится большое количество каротинов, которые в организме превращаются в витамин A, а также другие витамины - C, E, K, группы B. К тому же тыква признана идеальным диетическим продуктом.
На 100 грамм продукта:
- Калории: 123 ккал
- Белки: 3,9 г
- Жиры: 4,3 г
- Углеводы: 17,1 г
5) САЛАТ С КУРИНОЙ ГРУДКОЙ
Ингредиенты:
- Куриная грудка – 150 г
- Помидоры черри – 6 шт.
- Йогурт натуральный – 125 г
- Салатные листья – 100 г
- Петрушка – небольшой пучок
- Соль для маринада – 30 г
Это очень простой вариант пп завтрака для тех, кому нравится с утра есть салаты. Для его приготовления нужно на тарелку выложить отварную грудку, листья салата, грудку, помидоры и залить йогуртом с измельченной петрушкой. Из указанного количества продуктов выходит 2 порции.
Вы можете приготовить грудку любым способом, но если вы хотите получить гарантированно вкусную грудку для салата, то можно воспользоваться таким рецептом. Для этого необходимо приступить к приготовлению грудки с вечера. В 1 л воды комнатной температуры следует развести соль. В раствор нужно поместить филе и убрать в холодильник на 2 часа, затем сполоснуть ее водой и обсушить слегка полотенцем. Подготовленную курицу необходимо поставить в духовку, предварительно разогретую до 100 градусов на 60 минут. Готовую грудку следует завернуть в фольгу и оставить в прохладном месте. Утром ее необходимо разогреть в микроволновке или на рифленой сковородке.
Блюдо содержит витамины группы В, а также С, РР, А, аминокислоты, холин, калий, благодаря чему помогает повысить защитную функцию организма, очищает печень от излишнего жира, предотвращает развитие инфарктов и инсультов.
На 100 грамм продукта:
- Калории: 55,5 ккал
- Белки: 8,7 г
- Жиры: 1,2 г
- Углеводы: 2,63 г
6) ЗАПЕКАНКА С ПОМИДОРАМИ И ОЛИВКАМИ
Ингредиенты:
- Творог 5% – 300 г
- Яйца – 2 шт.
- Твердый сыр – 50 г
- Помидоры – 100 г
- Маслины или оливки – 10 шт
Для приготовления 2-3 порций блюда необходимо разогреть духовку до 170 градусов, затем смешать в контейнере блендера тертый сыр, яйца и творог, тщательно все взбить, в полученную массу добавить соль и залить в форму для выпекания. Сверху расположить помидоры и маслины. Среднее время выпекания – 20 минут.
В таком пп завтраке для похудения содержится марганец и кальций в больших количествах, которые благотворно влияют на опорно-двигательный аппарат. Также это полезно блюдо предотвращает образование камней в желчном пузыре.
На 100грамм продукта:
- Калории: 129 ккал
- Белки: 12,9 г
- Жиры: 7,9 г
- Углеводы: 2,2 г
7) ЯИЧНИЦА С ГРИБАМИ И ОВОЩАМИ
Ингредиенты:
- Яйца – 2 шт.
- Красная фасоль консервированная – 4 ст. л.
- Помидоры – 1 шт.
- Шампиньоны – 2 шт.
- Зелень, соль, перец – по вкусу
- Растительное масло для жарки
Для приготовления двух порций завтрака для похудения необходимо нарезать грибы и помидоры кружочками, обжарить их на разогретой сковородке с двух сторон. Добавить к ним фасоль, еще немного поджарить. Яйца перемешать в отдельном стакане, посолить и поперчить, выложить на сковородку. Обжарить с обеих сторон, аккуратно выложить на тарелку.
Такой завтрак для похудения содержит витамины В1, В2, В3, железо, кальций, способствует укреплению костей, повышает гемоглобин.
На 100 грамм продукта:
- Калории: 117 ккал
- Белки: 9,1 г
- Жиры: 3,62 г
- Углеводы: 11,5 г
8) БЕЛКОВЫЙ ОМЛЕТ ДЛЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
Ингредиенты:
- Яичный белок – 10 шт.
- Молоко – 200 мл
- Оливковое масло – 2 г
Этот вариант завтрака особенно понравится спортсменам, которые работают на массу. Белки следует тщательно взбить в блендере, добавить молоко и продолжать размешивать до образования воздушной массы с пенкой. Форму смазать оливковым маслом, растереть по всей поверхности с помощью кисточки, затем вылить в нее полученную массу и готовить в течение десяти минут. Духовка должна быть разогрета до температуры 200 градусов. На выходе получается 2 порции.
Такой белковый завтрак для похудения помогает нарастить мышечную массу, идеально подходит для питания людей с высокими физическими нагрузками, обеспечивает здоровье ногтей, волос и зубов.
На 100 грамм продукта:
- Калории: 57 ккал
- Белки: 7,4 г
- Жиры: 2,1 г
- Углеводы: 2,2 г
