Углеводы это такие продукты (вещества), которые имеют большое значение для ежедневного рациона человека. Они способствуют усвоению белка, жира, являются главным питанием головного мозга и регулируют уровень сахара в крови. Усваиваются они в качестве глюкозы главного источника выработки энергии.
Содержание углеводов в продуктах ежедневного меню, должно быть не менее шестидесяти процентов от общего количества пищи. Поэтому нельзя полностью исключать из питания продукты, содержащие углеводы, даже если вы тщательно следите за своим весом. Это провоцирует сильное нарушение обмена веществ, что пагубно сказывается практически на всех функциях организма.
Классификация по содержанию углеводов в продуктах
Углеводы в продуктах могут быть быстрыми и медленными. Это разделение обуславливает скорость их расцепления и превращения в глюкозу. Для вычисления этой величины для продуктов, содержащих углеводы, пользуются гликемическим индексом.
Быстрые углеводы в продуктах питания менее полезны для питания. Не стоит включать их в ежедневное меню, не только потому, что они способствуют образованию лишнего веса, но из-за большой нагрузки на организм, которую они несут. Специалисты советуют рассматривать их, как праздничные блюда.
Что касается медленных углеводов в продуктах, то высокое содержание клетчатки в них, улучшает работу желудочно-кишечного тракта. Способствуют долгому чувству сытости, что важно для людей, придерживающихся диет.
Если вы не можете исключить быстрые углеводы из списка продуктов, которые вам необходимы, старайтесь использовать с утра. В таком случае во время ужина употребляете маложирную пищу, желательно богатую белками.
Употребление быстрых углеводов возможно при больших физических нагрузках. Это делается для того, чтобы восполнить количество гликогена в мышцах до нормы. В первые четыре часа можно употребить до ста граммов быстрых углеводов, а за сутки не более шестисот грамм.
Также углеводы подразделяются на простые, в основном быстрые, и сложные, как правило, медленные.
Сложные углеводы в продуктах состоят из моносахаридов:
- Крахмала, поддерживающего уровень глюкозы;
- Гликогена, быстро расщепляющегося до глюкозы;
- Клетчатки, выводящей вредные вещества;
- Инсулина, заменяющего сахар;
- Пектина, регулирующего функции всего организма.
Содержание быстрых углеводов в продуктах питания
Для того чтобы ваше питание было здоровым нужно знать, какие же продукты содержат углеводы с высоким гликемическим индексом.
Быстрые углеводы, список продуктов:
- Кондитерские изделия с высоким содержанием сахаров или меда;
- Хлеб из белой муки;
- Картофель и вся крахмалосодержащая пища;
- Все виды риса;
- Вареная морковь, блюда из тыквы;
- Ананасы, арбузы, бананы, финики и любые сухофрукты;
- Еда быстрого приготовления;
- Алкогольная продукция.
Медленные углеводы, список продуктов
Нужно знать, какие продукты содержат углеводы медленной формы, потому они жизненно необходимы для ежедневного употребления.
Содержание медленных углеводов в продуктах определяется величиной из гликемического индекса, которые не должен быть выше сорока единиц. Продукты с таким индексом, в отличие от тех, которые содержат быстрые углеводы, способствуют медленному повышению уровня глюкозы в организме. Тем самым они защищают от резких повышений или понижений сахара в крови.
Медленные углеводы, список продуктов:
- Крупа (кроме манки);
- Изделия с мукой грубого помола (хлеб, макароны);
- Бобовые (фасоль, соя, горох);
- Овощи (помидоры, капуста, лук, кабачки, болгарские перцы, шпинат);
- Фрукты, содержащие малое количество сахара (кислые яблоки, грейпфрут, апельсин, маракуя, айва);
- Ягоды с кисловатым вкусом (например, вишня, смородина, слива, ежевика, крыжовник);
- Грибы.
Из напитков к продуктам, содержащим медленные углеводы можно отнести квас, молоко, кефир, томатный сок. Из сладостей – это горький шоколад, мармелад, пастила, мороженое на фруктозе.
Важно! Следует знать, что гликемический коэффициент некоторых продуктов, может увеличиваться в зависимости от способа обработки.
