Определенные продукты могут увеличить риск развития сердечных заболеваний. Вот шесть советов, как поменять свои пищевые привычки.
Контролировать размер порции
Чтобы контролировать размер порции, можно использовать небольшую тарелку, стакан или миску. Например, одна порция макарон составляет от 1/3 до 1/2 стакана и по объему сравнима с хоккейной шайбой. Порция мяса, рыбы или курицы составляет 60–90 граммов, по площади и толщине это похоже на ладонь.
Есть больше овощей и фруктов
Овощи и фрукты содержат калий, витамин С, бета-каротин, фолиевую кислоту, которые могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.
Можно держать мытые и нарезанные овощи в холодильнике, а фрукты в миске на кухне — так они всегда будут под рукой и их легче будет включить в повседневный рацион. Лучше выбирать рецепты, где овощи или фрукты — это основные ингредиенты, например жаркое из овощей или салат.
Выбирать цельнозерновые продукты
Цельнозерновые продукты — источники клетчатки и других питательных веществ, которые участвуют в регулировании артериального давления. Чтобы увеличить количество цельного зерна в питании, нужно выбирать цельнозерновую муку и хлеб, хлопья с высоким содержанием клетчатки, макароны из твердых сортов пшеницы.
Ограничить употребление нездоровых жиров
Высокий уровень холестерина в крови способен привести к накоплению бляшек в артериях — атеросклерозу, что может увеличить риск сердечного приступа и инсульта.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить употребление насыщенных жиров до 5–6% от общего количества калорий и избегать трансжиров — на этикетках их обозначают как «частично гидрогенизированные растительные жиры».
Чтобы уменьшить количество насыщенных жиров в рационе, можно убирать жир с мяса или выбирать нежирное мясо с содержанием жира меньше 10%. Также можно добавлять меньше масла и маргарина при приготовлении и подаче.
Выбирать растительные источники белка
Хорошие источники белка — постное мясо, птица и рыба, нежирные молочные продукты и яйца. Из растительных источников подойдут фасоль, горох и чечевица, при этом, в отличие от мяса, они содержат меньше жира и в них нет холестерина. Поэтому стоит заменить животный белок растительным.
Некоторые виды рыбы также богаты омега-3 жирными кислотами, которые снижают риск развития болезней сердца. Чтобы получить эти кислоты, нужно есть не меньше двух порций рыбы в неделю, например сельди, лосося или тунца.
Уменьшить содержание натрия в пище
Употребление большого количества натрия повышает давление, что увеличивает риск развития болезней сердца. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять не более 2300 миллиграммов натрия в день, это примерно 5-6 граммов, или чайная ложка соли.
