Люди молоко употребляют тысячи лет. Само название класса млекопитающих (к которому принадлежит человек) говорит о том что самка выкармливает детёныша богатой питательными нутриентами смесью (молоком) в первые месяцы жизни .
Человек в основном употребляет в пищу молоко коров, коз и овец. В западных странах чаще употребляется коровье молоко.
Потребление молока - актуальная тема дискуссий по сей день. Полезно ли его употребление во взрослом возрасте или нет?
Ниже представлено 5 научно-подтвержденных фактов о пользе употребления молока.
1. Молоко богато питательными веществами
Пищевая ценность молока впечатляет. Ведь оно предназначено для полноценного питания новорожденных животных.
Всего одна чашка (250 грамм) цельного коровьего молока содержит(1):
- Калорий: 146
- Белок: 8 г
- Жиры: 8 г
- Кальций: 28% от суточной нормы
- Витамин D: 24% от суточной нормы.
- Рибофлавин (B2): 26% от суточной нормы
- Витамин B12: 18% от суточной нормы.
- Калий: 10% от суточной нормы.
- Фосфор: 22% от суточной нормы.
- Селен: 13% от суточной нормы
Молоко - отличный источник витаминов и минералов. Оно содержит калий, B12, кальций и витамин D, которых не хватает во многих диетах. Молоко также является хорошим источником витамина А, магния, цинка и тиамина.
Кроме того, оно является отличным источником белка и содержит сотни различных жирных кислот, включая конъюгированную линолевую кислоту (CLA) и даже омега-3 . Приблизительно 25% жирных кислот в молоке являются мононенасыщенными олеиновой кислотой , что составляет 23,8% от общего количества жирных кислот в молоке . Полиненасыщенные жирные кислоты составляют около 2,3% от общего количества жирных кислот, а основными полиненасыщенными жирными кислотами являются линолевая кислота и α-линоленовая кислота, составляющие 1,6 и 0,7% по массе. Конъюгированная линолевая кислота и жирные кислоты омега-3 связаны со многими преимуществами для здоровья, включая снижение риска диабета и сердечных заболеваний.
Пищевая ценность молока варьируется в зависимости от содержания жира, а также диеты коровы, от которой оно получено. Например, молоко коров, которые едят в основном траву, содержит значительно большее количество конъюгированной линолевой кислоты и жирных кислот омега-3 (2).
Кроме того, органическое коровье молоко и коровье молоко содержит большее количество полезных антиоксидантов, таких как витамин Е и бета-каротин, которые помогают уменьшить воспаление и бороться с окислительным стрессом .
2. Молоко- хороший источник качественного белка
Молоко - богатый источник белка, всего в одной чашке содержится 8 граммов. Белок необходим для многих жизненно важных функций вашего тела, включая рост и развитие, восстановление клеток и регулирование иммунной системы.
Молоко считается «полноценным белком», что означает, что оно содержит все девять незаменимых аминокислот (лейцин, валин, изолейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин + гистидин), необходимых вашему организму для функционирования на оптимальном уровне.
В молоке содержится два основных типа белка:
- Казеин
Оба считаются высококачественными белками. Казеин составляет большую часть белка коровьего молока, составляя 70–80% от общего содержания белка. Сыворотка составляет около 20% .
Сывороточный протеин содержит аминокислоты с разветвленной цепью: лейцин, изолейцин и валин, все из которых связаны с пользой для здоровья. Аминокислоты с разветвленной цепью могут быть особенно полезны для наращивания мышечной массы, предотвращения потери мышечной массы и обеспечения топливом во время упражнений.
Согласно нескольким исследованиям, употребление молока связано с более низким риском возрастной потери мышечной массы. Фактически, более высокое потребление молока и молочных продуктов было связано с большей мышечной массой всего тела и улучшением физической работоспособности у пожилых людей (3).
Также было показано, что молоко ускоряет восстановление мышц у спортсменов. Фактически, несколько исследований показали, что употребление молока после тренировки может уменьшить повреждение мышц, способствовать восстановлению мышц, увеличить силу и даже уменьшить болезненность мышц (4).
Поэтому, молоко - естественная альтернатива высокотехнологичным протеиновым напиткам, предназначенная для восстановления после тренировки.
3. Молоко полезно для здоровья костей.
Молоко уже давно ассоциируется со здоровьем костей.
Это связано с мощным сочетанием питательных веществ, включая кальций, фосфор, калий, белок (в жирных молочных продуктах травяного откорма) и витамина K2 . Все эти питательные вещества необходимы для поддержания крепких и здоровых костей.
Примерно 99% кальция в вашем организме хранится в костях и зубах. Молоко - отличный источник питательных веществ, необходимых вашему организму для правильного усвоения кальция, включая витамин D, витамин К, фосфор и магний. Добавление молока и молочных продуктов в свой рацион может предотвратить заболевания костей, такие как остеопороз. Исследования связывают молоко и молочные продукты с более низким риском остеопороза и переломов, особенно у пожилых людей .
Более того, молоко - хороший источник белка, ключевого питательного вещества для здоровья костей. Фактически, белок составляет около 50% объема кости и около одной трети костной массы.
Данные свидетельствуют о том, что потребление определенного количества белка может защитить от потери костной массы, особенно у женщин, которые не потребляют достаточное количество кальция с пищей.
4. Помогает предотвратить набор веса.
Несколько исследований связали потребление молока с более низким риском ожирения. Интересно, что это преимущество было связано только с цельным молоком.
Исследование, проведенное с участием 145 трехлетних латиноамериканских детей, показало, что более высокое потребление молочного жира было связано с более низким риском детского ожирения (5).
Другое исследование, в котором участвовало более 18000 женщин среднего и пожилого возраста, показало, что употребление большего количества жирных молочных продуктов было связано с меньшим набором веса и более низким риском ожирения (6).
Молоко содержит множество компонентов, которые могут способствовать похуданию и предотвращать набор веса. Например, высокое содержание белка в молоке помогает вам чувствовать себя сытым в течение более длительного периода времени, что может предотвратить переедание.
Кроме того, конъюгированная линолевая кислота в молоке была изучена на предмет ее способности ускорять потерю веса, способствуя расщеплению жира и подавляя производство жира.
А ещё многие исследования связывают диеты, богатые кальцием, с более низким риском ожирения. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что люди с более высоким потреблением кальция с пищей имеют более низкий риск избыточного веса или ожирения.
Исследования показали, что высокий уровень диетического кальция способствует расщеплению жиров и препятствует их всасыванию в организме (7). (Про дефицит кальция читайте тут)
5. Молоко - универсальный ингредиент
Молоко - это питательный напиток, обладающий рядом преимуществ для здоровья. Это универсальный ингредиент, который можно легко добавить в свой рацион. Вы можете пить молочные коктейли, добавлять в кофе или употреблять по утрам овсяную кашу на молоке.
Если вы не любитель молока, есть и другие молочные продукты с аналогичным профилем питательных веществ.
Например, несладкий йогурт из молока содержит такое же количество белка, кальция и фосфора. Йогурт - полезная и универсальная альтернатива обработанным соусам и начинкам.
Молоко не для всех
Хотя для одних молоко может быть хорошим выбором, другие не могут его переварить или не употребляют. Многие люди не переносят молоко, потому что они не могут переваривать лактозу - сахар, содержащийся в молоке и молочных продуктах.
Интересно, что непереносимость лактозы затрагивает около 65% населения мира (8).
Приблизительно 65 процентов населения имеет пониженную способность переваривать лактозу после младенчества. Непереносимость лактозы в зрелом возрасте наиболее распространена у лиц восточноазиатского происхождения, от 70 до 100 процентов людей страдают в этих сообществах. Непереносимость лактозы также очень распространена у людей западноафриканского, арабского, еврейского, греческого и итальянского происхождения.
Распространенность непереносимости лактозы является самой низкой среди групп населения, которые в течение длительного времени зависели от неферментированных молочных продуктов как важного источника питания. Например, только около 5 процентов людей североевропейского происхождения не переносят лактозу.
Другие предпочитают не употреблять молоко или молочные продукты из-за диетических ограничений, проблем со здоровьем или этических соображений. Это привело к появлению множества альтернатив немолочному молоку, в том числе:
- Миндальное молоко: эта растительная альтернатива, сделанная из миндаля, менее калорийна и жирна, чем коровье молоко.
- Кокосовое молоко: этот тропический напиток из кокосовой мякоти и воды имеет кремовую текстуру и мягкий вкус.
- Молоко из кешью: кешью и вода вместе создают этот сладкий и насыщенный заменитель.
- Соевое молоко: содержит такое же количество белка, как и коровье молоко, и имеет мягкий вкус.
- Конопляное молоко: эта альтернатива сделана из семян конопли и содержит большое количество высококачественного растительного белка.
- Овсяное молоко: этот заменитель имеет очень мягкий вкус и более густую консистенцию, что делает его отличным дополнением к кофе.
- Рисовое молоко: отличный вариант для людей с повышенной чувствительностью или аллергией, поскольку оно наименее аллергенное из всех немолочных видов молока.
Выбирая заменитель молока, помните, что многие из этих продуктов содержат добавленные ингредиенты, такие как подсластители, искусственные ароматизаторы, консерванты и загустители.
По возможности придерживайтесь несладких сортов, чтобы ограничить количество добавляемого сахара в вашем рационе.
Читайте также:
