Уж сколько об Омега3 сказано, но люди все равно путаются. Омега3 – незаменимая полиненасыщенная жирная кислота, вернее большая группа ПНЖК, и мы ее получаем только с пищей. Причем источников ее не так уж и много. Главные - льняное масло и рыбий жир. Но тождественны ли они. Вношу ясность. Больше всего изучены и представляют ценность для здоровья три составные «омеги»
• #альфа-линоленовая кислота (АЛК) - содержится только в растительных источниках – льняное масло и масло рыжика рекордсмены.
• #эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и #докозагексаеновая кислота (ДГК)- в достаточном количестве содержатся только в жирной рыбе.
ЭПК по большей части отвечает за снижение тромбообразования, активирует лейкоциты, оказывает противовоспалительный эффект, антидепрессивное действие, снижает приливы и ПМС у женщин.
ДГК полезна для мозга, снижает уровень #ЛПНП - "плохого холестерина"- и триглицеридов, поддерживает остроту зрения и упругость кожи. Рекомендуемое соотношение ДГК и ЭПК должно быть 2 к 1. Учитывайте это при выборе Омега3 в капсулах.
Теоретически АЛК из растительных источников трансформируется в организме в ЭПК и ДГК. Но это происходит в очень мизерных количествах. Поэтому употребление и льняного масла и очищенного рыбьего жира – залог полноценного поступления и положительного действия ПНЖК Омега3 на организм.
Напомню, почему Омега3 нам так необходимы, ведь они выполняют биорегуляторную, структурную, энергетическую и запасающую функции:
- участвуют в транспорте кислорода, являются активным антиоксидантом
- способствуют снижению «плохого» холестерина, поддерживают эластичность сосудов, и сократительную работу мышц, в т.ч. сердечной мышцы, тем самым уменьшая риск развития атеросклероза сосудов, инфаркта миокарда, инсульта головного мозга и пр.
- участвуют в формировании гормонов, в т.ч. половых
- являются структурным элементом мембран нейронов головного мозга, оболочек сетчатки глаза, тем самым влияя на память и внимание
- регулируют метаболизм гормона радости (серотонина) и контролируют синтез кортизола, уменьшая психо-эмоциональное напряжение и снижая уровень стресса
- повышают чувствительность к инсулину, поддерживая поджелудочную желез и профилактируя сахарный диабет
- снижают воспалительные процессы в организме, предупреждая развитие аллергических реакций и аутоиммунных заболеваний
- регулируют аппетит
- участвуют в метаболизме липидов (жиров), не давая лишним откладываться
- улучшают состояние кожи
- повышают иммунитет
Ну это ли не достаточные доводы для того, чтобы следить за регулярным и качественным поступлением этих ПНЖК в организм?
Оптимальной дозой морских Омега3 является от 1 до 1,5 гр в день. Это приблизительно соответствует от 3 до 4,5 гр рыбьего жира (1,5 – 3 чайных ложки или – соответствующее количество капсул).
Оптимальной дозой растительных Омега3 ученые считают 0,7% от общего потребления калорий. В среднем это составляет не более 1 ст.л. в день для человека с нормальным индексом массы тела и суточной нормой калорий 1500-200 ккал.
Общая доза Омега3 всех видов должна быть около 4 гр.
Соблюдение правильных норм потребления растительных и морских Омега3 позволит вам снизить риск преждевременной кончины ото всех факторов аж на 41%. Поэтому правильная формула это Омега3 = #льняное масло + #рыбий жир
Немного статистики. Риск смерти от разных болезней сердца и сосудов существенно повышается, даже если употреблять достаточно много растительных Омега-3 (льняного масла), но — недоедать при этом Омега-3 морских (рыбьего жира).
Особенно сильно замена растительными Омега-3 морских повышает риск инсульта: аж на 28%. А вот употребление морской омеги снижает этот риск на 22 %.
Но при этом, риск смерти ото всех факторов, вместе взятых (рака, диабета, заболеваний мозга, легких, лимфатической системы, падений кирпичей на голову и последствий шока от прочтения статей о здоровье), снижается аж на 12%, если съедать достаточное количество растительных Омега-3. Даже – если при этом вы едите недостаточно Омега-3 морских.
Что имеем: едим в основном растительные Омега-3 – живем дольше, но — с болью в сердце. Едим преимущественно морские – со спокойным сердцем умираем раньше.
А что, если вместо того, чтобы выбирать между растительными и морскими омегами, мы возьмем да и смешаем их в одном сосуде (в данном случае – сосуде кровеносном)? Результат превзойдет ожидания.
Было проведено исследование на 3х группах: Контрольная группа - люди на традиционном питании, с низким содержанием морских морских и растительных Омега3. Их уровень смертности взят за 1. Вторая-у которых преобладала морская омега и третья группа-употребляла больше растительного варианта. Те, у кого морских Омега3 было в достатке, умирали на 22% реже контрольной группы, а люди с достаточным количеством растительных Омега3 – аж на 33% меньше.
И, наконец, у тех, кто смешивал морские и растительные Омега3 в своих сосудах, шанс умереть ото всех факторов был ниже, чем у контрольной группы на целых 37%.
А вот несоблюдение оптимальных количеств Омега-3 приводит к тому, что даже здоровое питание приносит удручающе мало пользы.
Еще один спорный вопрос, в каком виде Омега3 выбирать: в форме триглицеридов или этилового эфира? Обычно форма указывается на упаковке. Если упрощенно представить процесс получения концентрированных #ПНЖК Омега3, то он будет выглядеть примерно так:
Т.е. получение Омега3 в форме триглицеридов - это дополнительный этап производства, более затратный, этим и объясняется, как правило, дороговизна этой формы по сравнению с этиловыми эфирами. Но вернемся к выбору. Как правило, клинические исследования, подтверждающие благотворное влияние Омега3 на организм по различным параметрам для здоровья, применяли форму этиловых эфиров, и подтверждали эту эффективность.
Да, форма этилового эфира по статистике усваивается хуже примерно на 30%. Т.е., чтобы получить дневную норму #Омега 3 (ЭПК+ДГК) в виде триглицерида вам достаточно дозировки 1 гр в сутки, а в форме этилового эфира, вам нужно употребить 1,3 гр.
В данном случает роль играет стабильность и сроки употребления этих жирных кислот. С позиции биодоступности, безопасности и эффективности, практический и научный опыт доказывает, что при прочих равных условиях, различия в применении Омега3 в форме триглицеридов и этиловых эфиров незначительны, несущественны и не могут считаться физиологически или клинически значимыми.
А эксперименты некоторых товарищей по растворению этиловой омегой пенопласта, это чистой воды маркетинговая уловка. Удачно подобранные компоненты для простой химической реакции, которая некомпетентно экстраполируется на биохимию человеческого организма. На несведующих и далеких от этого потребителей, возможно, и производит впечатление такие манипуляции, но для вас, мои дорогие читатели, теперь, надеюсь, всё встало на свои места.
Также, не забывайте, что улучшает усвоение совместное употребление #Омега-3 с жирной пищей. И по личному опыту отмечу, чтобы не было рыбной отрыжки после приёма и других неприятных ощущений, Омегу3 пью сразу после еды. Не до и не вовремя еды, а именно после, запивая парой глотков воды и после чего следует чистый от еды промежуток времени, минимум час-два.
Резюмирую: выбор формы #Омега3 зависит от предпочтений, индивидуальной реакции организма на ту или иную форму и от толщины кошелька. Выбирайте оптимальный для вас вариант, учитывайте некоторые особенности употребления, соблюдайте стабильность и регулярность приёма и будет вам только благо!
Все о здоровье без лекарств в моем Instagram @fitodetox
https://taplink.cc/fitodetox
С заботой, ваша Надежда
Сертифицированный фитонутрициолог, детокс-коуч
