Всем привет!
Не раз говорила о преимуществе белкового рациона для похудения. Метаболическом преимуществе. Дело в том, что белок заставляет организм использовать свой жир.
Есть две крупные группы продуктов, которые не дают нам полнеть, потому что мы считаем их источниками энергии, а по факту они таковыми не являются.
Клетчатка из овощей, в которых почти нет крахмала и сахара. Это капуста, зелень, салаты, огурцы, сельдерей, даже кабачки, хотя они более крахмалистые, лук-порей, цукини. Великое множество таких овощей - смотрите. Все белое, зеленое, хрустящее.
Белок постный, почти не содержащий жира. Постное куриное мясо, яичные белки, постное красное мясо, творог, субпродукты, рыба.
Отступление. Белок окончательно реабилитирован с точки зрения болезней почек. Позже напишу статью, ссылки тоже, наверно, сделаю для особо пугливых. Вчера я прочитала очередной бомбический обзор про белок и почки, в котором, кстати, упоминались и данные из отчета ВОЗ.
Все жду, когда кто-то из друзей напишет: "Да успокойся ты, Даша, никто твой белок не трогает".))))
Коротко и тезисно:
1. Нет НИ ЕДИНОГО СЛОВА о белке в отчете о 13 проблемах, приводящих к вторичным хроническим заболеваниям почек. Первичные - история другая, но их всего 7% в мире, Карл! И помогает ограничение белка только мужчинам с первичной ХПН, как ни странно. Так-то.
2. Наблюдения за пациентами с хронической почечной недостаточностью показали, что ограничение белка никак не повлияло на их состояние. Ни лучше, ни хуже.
3. Если вы думаете, что едите много белка, то вы едите примерно половину от того, что вам действительно требуется (это, кажется, цитата знаменитого исследователя белка Стюарта Филлипса. У него ребята и по 5 граммов на кило ели годами, и это были красавцы-бодибилдеры, а не пациенты на диализе).
4. Низкоуглеводная диета дала некоторое улучшение функции почек, тогда как низкобелковая - ровно ничего не дала.
Ну это так - подумать и не бояться уже на ровном месте хорошей еды.
Так как же спланировать диету с высоким уровнем белка для похудения?
Я это делала не раз, и это прекрасно, великолепно работает, независимо ни от каких факторов.
- Берем желаемый вес. Допустим, у меня это 60.
- Умножаем на 2,2. Это будет уровень белка. В моем случае, 130 примерно граммов. Так и получается всегда. Можно больше, меньше не стоит.
- Остальное будет поступать из углеводов + жиров, и эта цифра в граммах должна быть равной или меньше количеству белка. Соотношение смотрите сами. Или кето, где жир повыше, или жира меньше - углеводов больше. У меня всегда был середнячок. 65 + 65 примерно. Идеально, когда жиров 80 граммов, а углеводов из овощей и молочки - примерно 50.
Все!
Что едим:
- Нежирные источники белка: мясо, рыба, морепродукты, обязательно субпродукты.
- Творог и сыр (лучше на этом этапе полегче, какой-нибудь творожный).
- Яйца.
- Овощи во всех видах.
- Ягоды вполне подойдут.
- Вполне можно спортпит, но смотрите, что там в составе.
Много масла есть не получится, сейчас объясню, почему.
Дело в том, что наша задача - как можно скорее подключиться к собственным жирам и при этом не испытывать гнетущего чувства голода.
Организм не считает источниками энергии белковые продукты, но за счет аминокислотного состава и высокого уровня микроэлементов они дают огромную сытость.
Жиры и углеводы - его единственная надежда получить энергию извне, и если вы дадите слишком много или того, или другого, то переключения на собственный жир не будет.
Итак, резюме:
- Тренировки (хоть небольшие).
- Белок.
- Небольшой дефицит калорий.
- Если голодно, добавляйте калорий именно за счет чистого белка.
- Ешьте салаты и тушеные овощи.
- Можно брать с собой протеиновые коктейли.
Да, кстати, это не я придумала. Это доктора Бен Бикман, Стюарт Филлипс, Тед Найман и иже с ними. Вот в них тапки и метайте, если вы поклонники Елены Малышевой и прочих клоунов.
