Как консультант по питанию, работающий в области ожирения и связанных с ним заболеваний, я часто слышу рассказы о таких разочарованиях, как:
"Я не ел рис, макароны и хлеб в течение последних трех месяцев... все еще не могу контролировать свой уровень сахара в крови!"
"Когда у нас есть овощной суп, я не ем кусочки картошки. И я ем хлеб из цельной пшеницы вместо белого... и все же уровень сахара в моей крови не улучшается!"
Если вы диабетик, вы должны быть осведомлены обо всем, что вы едите, а не сосредотачиваться на конкретных продуктах, чтобы избежать или съесть.
Просто представьте себе, что диабетическая модель питания похожа на головоломку. Каждый диетический шаг занимает место, пока головоломка не будет завершена. В моей клинике, когда я встречаюсь с диабетиком, первое, что я делаю после получения его/ее ежедневных привычек питания, - это обсуждаю углеводы-что, как и когда.
Иногда углеводы могут сбивать с толку. Так много информации поступает к вам из самых разных источников.
Я всегда начинаю с того, что круг углеводов состоит из 5 блоков: сложных, простых, клетчатки, сахара и крахмала.
Готовы разобраться в этих блоках? Хорошо... давайте попробуем!
Зерно, молочные продукты, фрукты и овощи содержат некоторое количество углеводов. Каждая из этих групп продуктов также содержит другие питательные вещества.
Давайте поговорим о сложных и простых углеводах.
Когда мы говорим о сложных и простых углеводах, мы говорим о зерновой группе. При уборке зерна имеют 3 слоя: отруби, зародыш и эндосперм. Когда зерна проходят обработку, внешние слои удаляются, оставляя внутренний слой, эндосперм, сам по себе.
Если зерновой продукт-это цельное зерно, то ничего не удаляется. Это известно как сложный углевод. Когда его называют "белым зерном или рафинированным зерном", он становится простым углеводом.
Примечание: слой отрубей обеспечивает нас минералами и витамином В. В зародышевом слое содержится незаменимая жирная кислота и витамин Е.
Ладно, теперь самое время обсудить крахмал, клетчатку и сахар.
Несмотря на то, что вы можете подумать, это не должно быть головной болью для диабетика. Нет, если вы используете мой 5-ти принципиальный план действий.
Принцип1: смешивайте и сочетайте!
Крахмал-это содержание углеводов в каждом молочном продукте, зерне (сложном и простом), фруктах и крахмалистых овощах, таких как картофель, горох, фасоль, чечевица и кукуруза.
Недавние исследования показали, что общее количество углеводов гораздо важнее, чем их тип. Но сложные углеводы - это такой разумный выбор.
Первым приоритетом контроля уровня сахара в крови является похудение.
Но не паникуйте по поводу полного изменения диеты прямо сейчас. Вы можете смешать 2 типа зерновых продуктов-ваш любимый и более здоровый вариант-чтобы начать процесс похудения и улучшения питания.
Например, вы можете смешивать сложные и простые зерна (коричневый и белый рис и т. д.). Теперь попробуйте смешать 2 вида молочных продуктов, ваши любимые и более здоровые альтернативы (обычные сорта с пониженным содержанием жира или обезжиренные продукты).
Теперь вы сопоставляете свою любимую пищу одной группы с более здоровой альтернативой другой группы.
Несколько примеров
Смешайте виды хлебобулочных изделий: половину порции белого хлеба и другую половину цельного зерна.
Смешайте виды сыра: половину порции обычного жирного продукта и другую половину обезжиренного.
Сочетайте цельнозерновой хлеб с обычным жирным сыром.
Соедините белый хлеб с обезжиренным сыром.
Принцип 2: Помните о волокне!
Ваше тело не любит клетчатку, но клетчатка очень помогает вашему организму! Это может вас удивить, но ваше тело не заинтересовано в переваривании клетчатки.
Я так люблю клетчатку! Клетчатка помогает мне улучшить работу кишечника и контролировать повышение уровня сахара в крови после еды. Это также заставляет меня чувствовать себя более полным быстрее.
Убедитесь, что вы потребляете продукты с высоким содержанием клетчатки с каждым приемом пищи. Это не так уж и трудно, чтобы добраться до рекомендуемых 29 граммов клетчатки в день.
Вот быстрый и простой способ удовлетворить ваше потребление клетчатки с отличным балансом сахара в крови. Это также более разумный способ похудеть.
Используйте мой список продуктов, которые включают от 2,5 до 4 граммов клетчатки на порцию:
a. полстакана свежего сока
b. одна порция съедобных кожных фруктов (размером с кулак или теннисный мяч)
c. чашка свежих овощей
d. полстакана вареных овощей
e. 4-5 кусочков сухофруктов
f. 2/3 стакана фасоли
g. одна порция цельнозернового продукта
h. 20 гр смешанных орехов
Снова, будьте уверены, чтобы читать этикетки продуктов питания. Лучший продукт для покупки-это тот, который содержит 3g или более волокон на порцию.
Принцип 3: Дорогие Сладкоежки...
Теперь, когда вы можете определить, какие продукты с высоким содержанием углеводов присутствуют в вашем рационе, вы можете планировать съесть свой любимый десерт без чувства вины. Как же так? Просто переключите 1-2 порции высокоуглеводной пищи с другой пищей в вашем рационе.
Например, замените часть углеводов вашей еды на порцию вашего любимого десерта. Это требует концентрации. Но не будьте подавлены.
Подумайте так: вы хотите заказать сэндвич с тунцом с чашкой апельсинового сока на обед, и вы действительно жаждете своего любимого печенья после еды. Во-первых, переключите части углеводов в еде.
Углеводы присутствуют: 2 ломтика хлеба и апельсиновый сок. Так что теперь вы можете попробовать альтернативный вариант:
Вы можете заменить сэндвич с тунцом на салат с тунцом, или вы можете заменить чашку апельсинового сока чашкой воды. После переключения вы можете наслаждаться печеньем, потому что вы меняете между 1-2 порциями углеводов с 1 порцией вашего любимого печенья.
