Сегодня расскажу как ощутить результат уже после первой тренировки. Качественно проработать бицепс, до того состояния, что бы руки не смоги с трудом сгибались что бы умыться после тренировки!
Коротко о главном.
Есть люди, которые утверждают, что акцентировать внимание на пиковой части бицепса не возможно. Могу вас уверить, что это не так. Чисто в теории может это так сухо и звучит, но на практике можно лицезреть совершенно другие границы.
Разделим бицепс, как он есть на практике.
Знают все, что он состоит из двух пучков, внешний и внутренний, и что нагрузку между ними можно СМЕЩАТЬ. (конечно не полностью выключить тот или иной пучок, а разделить нагрузку из ТВОИХ предпочтений).
Человеческим языком:
Внутренний пучок больше отвечает за ширину бицепса.
Внешний пучок ЗАНИМАЕТ ТАКОЕ РАСПОЛОЖЕНИЕ И ТЕРРИТОРИЮ БИЦЕПСА, НА КОТОРОМ И НАХОДИТСЯ ТОТ САМЫЙ ПИК!!!
Как я заметил, все блогеры говорят, что сейчас расскажут все о бицепсе по науке, и кроме этих слов ничего нет, ни каких ссылок на источники, где бы я мог это проверить, это просто слова. И уровень полезного действия от их разъяснения по "науке" минимален. Практика и теория может во многих аспектах жизни различаться.❗
Теперь когда мы мыслительно поняли, нужно максимально задействовать внешний пучок бицепса (длинная головка).
Сначала ошибка, одна главная ошибка!
Мы включаем предплечья! Для обычных классических подъемов на бицепс, это норма. Но мы хотим: во первых максимально задействовать бицепс и что бы ему минимально помогали другие мышцы, во вторых сильнее сокращать внешний пучок!
Для того, что бы работал исключительно БИЦЕПС, кисти нужно разогнуть и в таком положении выполнять движение!
ВНЕШНИЙ ПУЧОК
Чем ближе руки к корпусу (чем уже хвать на грифе), чем больше сокращается внешний пучок!
То есть первым основным упражнением можно выделить ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС СТОЯ УЗКИМ ХВАТОМ!
Упражнение номер 2 диагональный подъем гантели на бицепс стоя. Так как показано на рисунке ниже
Нельзя исключать супинацию бицепса при подъёмах гантелей, так мы сократим полноценно бицепс. Можете сами проверить, сейчас без веса, моделируя упражнение и согнув руку - сначала выполняем молотообразное движение, а после супинируем (поворачиваем) ладонь вверх. Так же особым нюансом будет гибкость и возможность полноценного поворота кисти.
Еще один из главных моментов, внешний пучок работает и включается в движение плеча, в котором внутренний пучок не работает.
Соответственно далее включаем упражнения в котором задействуется плечевой сустав, что спровоцирует более сильное сокращение внешнего пучка бицепса:
Для этого движения, нужно отвести руку назад, за линию корпуса, ярким примером такого движения будет, сгибание гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье!
Как замена сгибания гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье, является подъем на бицепс с протяжкой.
Это вариация подъёма штанги на бицепс стоя, при котором мы отводим локти назад, разгибаем предплечья, и вдоль торка ведем штангу вверх.
Исходя из этого мы понимаем, что выводя руки перед собой включаем внутренний пучок, а отведя локти назад задействуем внешний отдел бицепса.
Моя программа тренировки на бицепс включала в себя.
- Сгибание рук стоя со штангой, узким хватом.
- подъемы гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье (с супинацией)
- подъемы штанги на бицепс обратным хватом (дополнительная проработка брахиалиса)
- диагональный подъём гантели.
