Всем привет!
Подумала о том, что и интервальное голодание, и высокобелковый рацион - это не такие уж простые вещи, какими они кажутся опытным ребятам вроде меня.
Надо учитывать много факторов, правильно комбинировать продукты и т.д.
Самое сложное тут - переучиваться со сплошных углеводов на еду, которая насыщает и не делает вас бешеным кенгуру, днем и ночью скачущим между диваном и холодильником.
Знаете, вспоминали вчера в одной ветке о том, как у кого проходила беременность.
Я всегда была талантливой девочкой, поэтому прибавила за нежный период, ни много ни мало - 32 кг. У меня были жуткие отеки, давление и прочие прелести.
Врач за голову хваталась, а я, тогда не выучившая умных фраз вроде "у меня гормональное" и "широкая кость", просто отмалчивалась. Я-то знала, что у меня масленица, блины и все такое. Я их могла штук двадцать съесть со сгущенкой.
И вот однажды Елена Николаевна моя не выдержала и говорит: если ты на следующее взвешивание прибавишь еще хоть грамм, я тебя положу в больницу на две недели с нарушением жирового обмена.
Мне стало страшно, говорю - а что делать-то? Ешь, говорит, овсянку, курицу вареную и творог.
Я честно ела, минус пять ей сразу принесла, но вообще не понимала, как так жить можно и, отчитавшись, продолжила блинчиковое мракобесие. В итоге роды из реанимации. И вот уже тогда я поняла, что белок-то работает.
Теперь для меня это настолько очевидно... что я просто без него не живу. Это основа основ.
Чтобы было очевидно и вам, приведу пример простого меню с небольшим количеством углеводов, рассчитанное на 4 приема пищи. Приблизительно на 1200-1300 ккал. Как раз для похудения.
1. То есть, вы не заморачиваетесь пока что с интервальным голоданием, едите регулярно, каждые 4 часа. Но без конфет и хлеба (можно его съесть на завтрак - и лучше черный).
2. Второй адаптивный момент - это относительно небольшое количество белка за раз. Не все могут сплеча 300 граммов индейки уговорить.
1. Завтрак.
Первый вариант - мой любимый. Овсяноблин. Делаю его то с углеводной мукой, то с безуглеводной - все зависит от того, есть ли у меня тренировки. Сейчас вообще готовлю с простыми овсяными хлопьями. Весь завтрак на 400 ккал.
Яйцо, 2 белка, 3 столовых ложки бифидума (можно молоко, можно ряженку), 3 столовых ложки хлопьев. Все перемешиваем и на горячую сковородку на медленный огонь под крышку. Когда схватится, переворачиваем и выкладываем 30 граммов сыра или граммов 50 красной рыбы. Начинка любая может быть. Иногда я делаю даже "сладкий" - с фитпарадом и греческим йогуртом.
Вкуснее всего творожный сыр и форель слабосоленая.
Я этот блин даже с селедкой ела - мне все, что связано с рыбой, невероятно близко и вкусно.
Второй вариант. Кусок ржаного хлеба (я тут мимо, но кому-то будет здорово) со сливочным маслом и парой яиц всмятку. Любимый завтрак моего сына Сереги, он его в любую рань всегда требует: из дома, не поевши, не любит выходить.
Третий вариант. 2 яйца, немного масла, слегка обжаренная на слабом огне в этом масле зелень + щепотка сыра. Кето-завтрак получается. Тоже иногда просто обожаю, и те же 350-400 ккал.
Плюс, если в завтраке нет рыбы, обязательно ложка рыбьего жира.
Четвертый вариант. Овсянка (40 гр), 50 гр ягод, 40 мл ряженки (добавляю в готовую), посыпаю подсушенными семечками кунжута.
2. Перекус. У меня это кофе с 33% сливками. Могу добавить к этому сыроедческий протеиновый батончик: мне нравятся составы у RAW.Life, там вообще ничего лишнего нет. Именно протеиновые я беру, а не фруктовые. Просто этот второй завтрак для меня - маленький приятный ритуал, люблю что-то погрызть с кофе.
Если хочется чего-то более "химического" - тогда батончики QuestBar или наш Bombbar, но лучше обходиться без них. Изредка позволяю себе.
Здесь также могут быть:
- Не очень сладкий фрукт (один) + 30 гр орешков/семечек.
- Греческий йогурт (лучше домашний) + 30 граммов орешков или семян. Мне всегда нравилось заранее настаивать чиа в греческом йогурте.
- Овощная нарезка и кусочек сыра.
- Граммов 30 горького шоколада и чашечка кофе.
- Пара домашних сырников.
3. Обед. В основе всегда белок и овощи. Иногда это 150 граммов куриного филе, иногда аналогичное количество печени, креветок, рыбы, нежирной говядины.
Овощи к ним по настроению: или это большая куча свежих листьев (вроде салатной смеси), огурцы, черри, перцы.
Или же это тушеные овощи: сотэ, капуста, жареная брюссельская. запеченная цветная. В размере 200 граммов. Рубленое яйцо отлично раскрывает вкус и аромат тушеной белокочанной капусты.
Если я на поддержке, сверху для красоты расплавлю сыр.
А можно приготовить горячий суп - но пусть в нем будет приличный кусочек мяса, те же 100-150 граммов.
4. Ужин всегда строго белковый, но трава не воспрещена и всячески приветствуется.
Фотка наверху.
У меня это в последнее время просто 200 граммов творога, ягоды и немного ряженки. Пью цикорий с безлактозным молоком.
Второй вариант: куча салатных листьев, черри, оливковое масло + 100 граммов консервированного тунца или нерки. Вообще идеально.
Молоко к кофе беру миндальное, соевое или безлактозное.
Воду 2 литра в день строго пью.
Суть в том, что здесь:
1. Минимум обработанных продуктов.
2. Минимум калорий.
3. Минимум возни.
4. Максимум микроэлементов.
5. Хорошая, не издевающаяся над организмом клетчатка.
6. Приличное количество белка.
7. Мало углеводов.
8. Много антиоксидантов.
9. Много воды.
Вам потом может захотеться добавить белка - не отказывайте себе в этом удовольствии!
Глубокая признательность всем за репост: под каждой статьей есть кнопочка "Поделиться" в ВК, Одноклассниках, Facebook и т.д. Это огромный вклад в мою репутацию. Спасибо заранее!
В профиле ссылки на группы в Одноклассниках и ВКонтакте, чат в Телеграм. Можете подписаться, все анонсы там.
