Здоровая диета во время беременности – залог здоровья матери и её ребёнка. Распространено заблуждение, что беременным нужно «есть за двоих». Фактически, большинство дополнительных питательных веществ, необходимых во время беременности, можно получить, выбрав подходящую пищу и придерживаясь качественной питательной диеты.
Потребность в энергии (калориях) во время беременности увеличивается. Повышенная потребность организма в железе и кальции, может быть удовлетворена без увеличения порций и количества приёмов пищи потому, что организм становится более эффективным в использовании этих питательных веществ.
В идеале, беременным женщинам стоит принимать пищу при лёгком чувстве голода. В этом случае прибавка в весе будет адекватной. Для женщин со здоровым весом до беременности средняя прибавка в весе от 10 – 14 кг. Такая прибавка даёт наименьший риск осложнений во время беременности и родов, а также с малой вероятностью рождения ребёнка с низким весом.
Важные питательные вещества
· Фолиевая кислота необходима для нормального развития нервной трубки у плода. 400 мкг / день – до зачатия и в течение первых 12 недель беременности. Фолиевая кислота также необходима, чтобы предотвратить анемию. Продукты богатые фолиевой кислотой: зелёные листовые овощи, апельсины и бобовые, фасоль и чечевица.
· Достаточное количество железа необходимо в основном в последние два триместра. Недостаточный уровень железа в крови вызывает железодефицитную анемию, из-за которой люди чувствуют себя уставшими, раздражительными и менее способными концентрироваться. Во время беременности такой риск выше. Поэтому беременные женщины должны есть много богатых железом продуктов, таких как нежирное красное мясо, бобовые, темно-зеленые листовые овощи. Витамин С помогает улучшить усвоение железа.
· Витамин D необходим для усвоения кальция из пищи, и поэтому необходим достаточный запас для здоровья костей и зубов. Рекомендуется принимать 10 мкг / день витамин D. Он содержится в яйцах, мясе и жирной рыбе, но в основном его получают под действием солнечного света на кожу.
· DHA (докозагексаеновая кислота) и EPA (эйкозапентаеновая кислота) – это типы жирных кислот омега-3, которые содержатся в рыбе с высоким содержанием масла. Однако в рыбе могут находиться токсичные вещества которые попадают в неё из загрязнённой воды, а именно ртуть, диоксиды и полихлорированные дифенилы (ПХД), что может быть крайне опасно для плода. Высокие концентрации метилртути были обнаружены у крупных хищных рыб. DHA и EPA могут быть также получены из полиненасыщенных жирных кислот, называемых альфа-линоленовой кислотой, которая содержится в маслах: рапсовом, льняном, соевом, ореховом; орехах: грецких, арахисе); животных, питающихся травой: в говядине и зелёных листовых овощах, таких как шпинат.
· Добавки с витамином B6 могут облегчить симптомы токсикоза, рекомендуется доза 5-10 мг в день.
Ограничения
Витамин А
Высокое потребление витамина А (ретинола) во время беременности может вызвать врождённые дефекты у плода. Поэтому беременным женщинам следует избегать печени и печеночных продуктов, так как эти продукты могут содержать высокие концентрации витамина А. Также рекомендуется избегать добавок, содержащих витамин А (в форме ретинола) или высоких доз поливитаминов.
Алкоголь
Употребление алкоголя может увеличить риск врождённых дефектов и низкого веса ребёнка при рождении, а также поведенческих проблем в детстве.
Кофеин
Беременные женщины не должны употреблять чрезмерное количество кофеина, максимум 300 мг / день. Злоупотребление кофеином были связаны с низким весом ребёнка при рождении и выкидышами.
Продукты, которых следует избегать, чтобы минимизировать риск возникновения пищевой токсикоинфекции во время беременности:
– сырые морепродукты (например, устрицы, сырые суши);
– непастеризованные молочные продукты (такие продукты вряд ли будут продаваться в супермаркетах, поэтому не покупайте молочные продукты «с рук»);
– сыры с белой плесенью (например, Бри, Камамбер, Камбоцола) и сыры с голубой плесенью (например, Стилтон, Дор Блю, Бри, Даниш Блю, Рокфор);
– сырое и недоваренное мясо и птица (такие продукты следует готовить до тех пор, пока не останется розовых кусочков, разогревать готовые блюда нужно до тех пор, пока они не станут горячими);
– сырые и недоваренные яйца (яйца нужно готовить вкрутую и домашний майонез стоит избегать);
– немытые овощи и салаты;
– продукты из печени.
Читайте больше статей на abouthealth.ru
