Если вы оказались на изоляции (что не удивительно в современных реалиях), то вам необходимо изменить свой привычный рацион питания. Это связано с тем, что бОльшая часть активности сократилась и вы уж не тратите столько калорий, сколько тратили раньше.
Если вы не хотите набрать лишний вес, то советую следовать этим простым рекомендациям, которые помогут вам сохранить форму:
1. Так как активность у большинства из нас минимальная или вообще отсутствует, я рекомендую урезать калораж. Если активность снизилась, то прежняя калорийность организму не нужна и все лишнее будет накапливаться. Пересчитайте свой калораж по формуле Харриса - Бенедикта с учетом снизившейся активности.
2. За счет чего лучше урезать калории? Сократите количество углеводов в рационе. Это не значит, что их нужно совсем убирать. Например, вместо привычных макарон с мясом на ужин съешьте это же мясо, но с овощами. Не забывайте, что жиры мы не опускаем ниже 0.5 гр на 1 кг веса. Это минимум, установленный всемирной организацией здравоохранения.
Белок также оставляйте неизменным. Напомню, если вы тренируетесь — 1.8 — 2 гр на 1 кг веса. Если не занимаетесь спортом, то — 1 — 1.5 гр на 1 кг. Если вы находитесь на дефиците и не хотите растерять мышечную массу, то не опускайтесь ниже 2 гр на 1 кг веса.
3. На перекус выбирайте низкокалорийные продукты. Если раньше вы много работали, двигались, тренировались, вы могли питаться на бОльшую калорийность и спокойно вписывали любой перекус в свой рацион. Так как калораж на период изоляции снизился, мы должны грамотно распределять его между продуктами. Соответственно, съесть на перекус 50 гр орехов (это примерно 300 калорий) или плитку шоколада (это больше 500 калорий) не совсем разумно. Лучше в этот калораж уместить сбалансированный прием пищи.
4. Обязательно позволяйте себе любимую еду и помните о количестве.
5. Делайте упор на белковую пищу и овощи. Овощи — клетчатка, которая необходима организму для нормального функционирования жкт. Про белок я писала выше. Но еще хочу отметить, что белок хорошо насыщает и обладает высоким процентом пищевого термогенеза. Это то количество энергии, которое организм тратит на переваривание пищи. У белка он около 20-30 % от поступившей вместе с ним энергии. У углеводов — 5-10%, у жиров — 0-5%.
6. Не ешьте перед телевизором, за рабочим местом, когда вам скучно и так далее - все это прямые пути к перееданию.
7. Старайтесь есть, когда вы действительно проголодались и не забывайте пить воду.
8. Готовьте вкусно и разнообразно. Если у вас есть свободное время, то и из обычного блюда можно сделать шедевр. Вам не будет надоедать одинаковая еда.
9. Тренируйтесь, больше двигайтесь, убирайтесь дома. Делайте что угодно, главное - активничайте.
10. Наладьте режим сна.
Соблюдая всего 10 простых рекомендаций, вы не только не наберете лишний вес, но и скорректируете свои пищевые привычки, что в дальнейшем позитивно скажется на вашей фигуре.
