Сегодня мы поговорим о строительном материале нашего организма - БЕЛКАХ.
Белки являются важнейшими химическими соединениями, без которых жизнедеятельность организма была бы невозможной. Из белков состоят ферменты, клетки органов, тканей. Они отвечают за обменные, транспортные и многие другие процессы, проходящие в человеческом теле. Белки не могут накапливаться «про запас», поэтому должны регулярно поступать в организм. Особенное значение они имеют для людей, занимающихся спортом, ведь белки регулируют двигательные функции организма, ответственны за состояние мышц, сухожилий, костей.
Белок – основа мышечной ткани. При недостатке белка не растут мышцы, снижается вес, ухудшается состояние кожи, падает иммунитет.
Типы белков:
- быстрые – рыба, морепродукты, курица, индейка, печень, желудочки, бобовые, крупы. Рекомендованы в течение всего дня, незаменимы при силовых тренировках;
- медленные – мясо и разделка баранины, телятины, свинины, орехи. Допустимы в дни без силовых тренировок в очень ограниченном количестве;
- длительные – творог, сыр, молоко, яйца, соя, казеин (протеин). Оптимальны перед сном.
Источники животных белков:
- творог, молоко, сметана, кефир, сыр;
- икра, яйца;
- рыба и морепродукты;
- разделка птицы: грудка, шейка, бедро;
- животная разделка: печень, почки, желудочки, мозги.
Источники растительных белков:
- соя, льняная каша;
- грецкие орехи, кешью, семечки подсолнуха, кунжут;
- фасоль, горох, чечевица;
- гречневая, пшенная, рисовая и овсяная крупа.
Нормы белка для взрослого
Потребность человеческого организма в белке напрямую зависит от его физической активности. Чем больше мы двигаемся, тем более быстро протекают в нашем организме все биохимические реакции. Людям, которые регулярно тренируются, требуется белка почти вдвое больше, чем среднестатистическому человеку. Недостаток белка для людей, занимающихся спортом опасен «иссушением» мышц и истощением всего организма! В среднем норма белка для взрослого человека рассчитывается исходя из коэффициента 1 г белка на 1 кг веса, т. е. примерно 80–100 г для мужчин, 55–60 г для женщин. Спортсменам-мужчинам рекомендуется увеличивать количество потребляемого белка до 170–200 г в сутки.
Правильное белковое питание для организма
Правильное питание для насыщения организма белком заключается в сочетании белков животного и растительного происхождения. Степень усвоения белка из продуктов питания зависит от его происхождения и способа термической обработки. Так, организмом усваиваются примерно 80% от общего поступления с пищей белков животного происхождения и 60% – растительного. В продуктах животного происхождения содержится большее количество белка на единицу массы продукта, нежели в растительных. Кроме того, в состав «животных» продуктов входят все аминокислоты, а растительные продукты в этом отношении считаются неполноценными. Основные правила питания для лучшего усвоения белка: Щадящий способ кулинарной обработки – варка, приготовление на пару, тушение. Жарка должна быть исключена. Рекомендуется употреблять больше рыбы и птицы. Если очень хочется мяса – выбирайте говядину. Следует исключить из рациона бульоны, они жирны и вредны. В крайнем случае можно приготовить первое блюдо, используя «вторичный бульон».
