Наступают холодные времена, и вирусы не дремлют. 95% простуд — или ОРЗ — вызываются именно вирусами, а работающий противовирусный препарат пока не изобрели. Единственное средство, доступное нам всем — это наш собственный иммунитет, и сегодня мы вам расскажем, что делать, чтобы его укрепить и успешно противостоять простуде. О том, что стоит делать, рассказывает Алевтина Федина, медицинский консультант сервиса управления здоровьем CheckMe.
1. Овощи и фрукты
Добавление в рацион фруктов и овощей не только мгновенно восполнит ваши витаминные запасы, но и улучшит работу кишечника и, самое главное, станет одной из главных опор вашего иммунитета.
Витамины — очень важная часть нашего организма. Большинство из них мы можем получить только из пищи, так как наш организм не умеет их синтезировать. Соответственно, не имея возможности их создать, мы нуждаемся в определённых продуктах. Дефицит витаминов в организме — гиповитаминоз — ведёт к понижению иммунитета, общему ухудшению самочувствия и, в итоге, частым заболеваниям. Чтобы избежать подобного дефицита, достаточно лишь правильно питаться.
Кстати, интересный факт — в квашеной капусте содержится больше витамина С, чем в лимоне или апельсине.
2. Витамин D
Пока говорим о витаминах, не будем забывать и про витамин D, который образуется в нашем организме, но в минимальных количествах. Основную долю этого витамина мы синтезируем кожей с помощью ультрафиолетовых лучей, причём определённого класса. То есть холодное зимнее солнце нам тут не помощник, а тёплое летнее — подойдёт.
К сожалению, наш климат буквально выталкивает нас в зону дефицита витамина D, поэтому эндокринологи рекомендуют принимать его в виде добавок — капель или таблеток — во время завтрака, дозой около 600−800 МЕ. Дефицит витамина D не только вызывает рахит у детей и разрушение костей у пожилых, но и существенно влияет на иммунитет, как показали последние исследования.
Россия находится в зоне низкой инсоляции, поэтому единственный способ получить витамин D — это принимать его в виде добавок. Или раз в полгода выезжать на тёплые южные моря — такой вариант тоже подходит.
3. Сон
Кажется, сон — это компонент любой статьи про здоровый образ жизни. И это вполне оправданно — во время сна секретируются факторы иммунной защиты. Более того, недосып ведёт к повышению в крови кортизола, гормона коры надпочечников, что, в свою очередь, ведёт к ослаблению иммунитета и к возникновению дополнительных воспалений в вашем теле. Вирусы очень чувствительны к подобным вещам и не преминут возможностью проникнуть в организм.
4. Спорт
Спорт может помочь с предыдущим фактором — со сном. Доказано, что спортсмены лучше спят и меньше болеют, а удержание веса в норме с помощью упражнений способствует как улучшению метаболизма, так и повышению иммунитета. Да-да, лишний вес тоже влияет — жировая ткань вырабатывает небольшое количество гормонов, вызывающих воспаление.
Сами по себе занятия спортом ускоряют кровоток, соответственно, иммунные клетки активнее циркулируют по организму, попадая в органы и ткани и увеличивая нашу противовирусную защиту.
Кстати, даже тридцатиминутная прогулка быстрым шагом засчитывается за достаточное упражнение. Более того, учёные из университета Айовы доказали, что малоинтенсивные нагрузки лучше справляются с воспалением, чем, например, пара часов кросс-фита.
5. Стресс
Постоянный стресс, как и недосып, повышает уровень стрессовых гормонов, что вызывает ненужное напряжение организма, частые внутренние воспаления и, в целом, ухудшение его работы. Чтобы иммунитет мог справиться с болезнью, необходимо слаженное сопротивление, как стратегическое расположение солдат на поле боя — и, если какая-то из систем даёт сбой или организм слишком устал, то вирусы легко одержат верх.
Да, это очень сложно — перестать постоянно нервничать. Попробуйте освоить медитацию или больше отдыхать, спать по восемь часов и гулять по вечерам. Также настроение могут улучшить фрукты, а спорт так вообще вырабатывает эндорфины — гормоны счастья и хорошего настроения.
Осень и зима — сложное время для организма. Наш климат является настоящим испытанием — но правильно выстроенный режим питания, занятия спортом и забота о себе помогут с лёгкостью пережить долгую холодную зиму.